lunes, 28 de abril de 2014

Limpieza de primavera a nuestra despensa

Ahora que va llegando el buen tiempo, si organizamos nuestra despensa adecuadamente, podremos disfrutar de más tiempo para actividades al aire libre, y a la par conseguiremos alimentarnos más saludablemente y por menos dinero.
1. Comencemos por eliminar de la despensa, frigorífico y congelador productos poco saludables, caducados ó en mal estado.
- Eliminar productos que hayan estado almacenados mucho tiempo: aceites ó frutos secos que desprendan olor a rancio, harinas con olor a moho,  etc…ó cualquier otro alimento en mal estado.
- Lo ideal es no disponer de ellos, pero los productos poco saludables tipo refrescos, aperitivos salados, patatas fritas, embutidos, etc, los juntaremos en un único lugar para alguna ocasión muy concreta (como una vez a la semana, si hay visitas, etc).

2. Planificar
Conviene dedicar un rato a planificar nuestras comidas para la semana; pensemos en varios modelos de platos, comidas ó menús saludables que podamos preparar a lo largo de la semana. Siendo siempre realistas con nuestros gustos y hábitos pero intentando introducir alguna novedad y el mayor número posible de productos de  temporada.
Ejemplos de comidas
Lunes
Arroz integral hervido con brocoli al vapor.
Fruta del tiempo.
Martes
Burritos con alubias negras y salteado de verduras.
Yogur casero descremado con miel.
Miercoles
Pasta integral con salsa al pesto.
Fruta del tiempo.
Jueves
Fruta del tiempo.
Viernes
Boquerones rebozados con avena.


Hagamos la lista de la compra basada en los platos que hayamos diseñado y ciñámonos a ella a la hora de comprar.

3.  Llenar la cocina de productos básicos coloridos y frescos.


Después podemos congelar lo que no podamos consumir en el momento, hacer conservas, mermeladas, etc.
- Productos verdes: lechuga, espinacas ó acelgas, pimientos verdes, calabacín, guisantes, brócoli, judías verdes, pepino, aguacate, habas, alcachofas, espárragos, etc…
- Productos rojos, naranjas y amarillos, llenos de carotenos: zanahorias, calabaza, tomates, pimientos rojos, remolacha, rábanos…
- Frutas de temporada de todos los colores, cítricos…

Los alimentos vegetales, especialmente las frutas, hortalizas y verduras, contienen pigmentos de diversos colores que contribuyen a su atractivo natural. Además, estas sustancias colorantes son beneficiosas para la salud.  Para ampliar esta información podemos consultar la web Comer Colores de la Consejería de Salud.

4. Materias primas saludables
Pescados blancos y azules
Lácteos descremados, leches vegetales
Quesos variados
Yogures naturales descremados
Huevos y carnes magras de ave
Frutos secos variados
Semillas variadas: Semillas de lino, pipas de girasol, pipas de calabaza, sésamo, pasta de sésamo (tahini), semillas de amapola…
Tener siempre disponibles patatas, cebollas, ajos y otros vegetales y frutas como manzanas, naranjas ó plátanos que no necesiten frio y que podamos tener a mano siempre.

5. Poner al día la despensa con:

- Conservas de verduras: Tomate troceado y triturado, espárragos, maíz, palmito, remolacha, pimientos rojos asados, etc

- Conservas de legumbres: lentejas, garbanzos y alubias cocidas, tanto blancas como rojas, a las que podamos recurrir rápidamente sin tener que cocerlas previamente.

Con las lentejas podemos preparar una ensalada de legumbres como la ensalada de lentejas y cebolla confitada que mencionamos más abajo. Con las alubias rojas podemos preparar un postre de chocolate y café y con los  garbanzos un paté ó hummus.


- Conservas de pescado: Atún al natural, sardinillas en aceite con las que preparar un paté de sardinas, pulpo, berberechos, mejillones…
- Productos integrales: Arroz integral, que podemos cocer y congelar en dosis individuales. Pasta integral.

Harina integral con la que preparar pan casero, copos de avena con los que preparar muesli, tortitas, galletas, etc.
Panes integrales, de molde, en barra, de pita…
Quinoa, cereales integrales para desayunos y meriendas…
RECETA: ENSALADA DE LENTEJAS Y CEBOLLA CONFITADA

 Ingredientes para unas 4-6 personas:

400 g de lentejas cocidas tipo pardina (aprox el contenido de 1 bote de lentejas cocidas ya escurridas)
1 tomate de ensalada
1 pepino
1 pimiento verde
El zumo de 1 limón
Perejil (y opcionalmente cilantro)
200 g de arroz largo hervido
1 cebolla grande cortada en tiras y frita
4 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta negra
Ajo en polvo

Elaboración:
Por un lado cocer lentejas de la variedad pardina con sal, laurel y unos ajos, escurrir  y apartar.
Por otro lado preparar un picadillo de tomate, pepino, cilantro fresco, y perejil.
Cocer el arroz (queda más rico si es variedad jazmín), escurrir y dejar enfriar.
Freír la cebolla, mezclar todos los ingredientes y sazonar al gusto con el zumo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta.

INFORMACION NUTRICIONAL
Plato que aporta proteína completa de origen vegetal sin necesidad de incluir carne ni pescado, al combinar legumbre y cereales.

Valor calórico y nutricional de 1 ración (considerando un total de 6 raciones)

Energía (Kcal)
Proteínas (g)
Grasas
(g)
Hidratos de carbono (g)
Colesterol (mg)
Fibra (g)

259
7,3
7,3
42,5
0
7,3


Ø     Para saber más:
La limpieza de primavera de los hogares ayuda a prevenir los síntomas de la alergia, según los expertos. Consejos para mantener su hogar sin polen, moho ni ácaros del polvo.
Por: Lati Escudero

2 comentarios:

  1. La despensa siempre acaba llena de cosas caducadas o que ya ni sabias que tenías, genial artículo.

    ResponderEliminar