lunes, 18 de marzo de 2013

Taller de Cocina para la Prevención del Cáncer del II Congreso de la Escuela de Pacientes

Si bien no hay ningún alimento que por sí solo pueda protegernos del cáncer, sí está comprobado que un consumo abundante de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y semillas –alimentos ricos en fitonutrientes, vitaminas y fibra- es fundamental. Así como reducir el consumo de productos refinados, embutidos, sal, bebidas alcohólicas y ciertas formas de cocinado, como los fritos ó barbacoas.

fruits and vegetables
El cáncer es una enfermedad multifactorial de la que por desgracia aún se desconocen muchos de sus factores causantes. No obstante, la AICR opina que más de un 33% de los cánceres (1 de cada 3) podrían prevenirse con unos adecuados hábitos de alimentación y estilos de vida.

Partiendo de estas premisas básicas, en el Taller se prepararon varias recetas saludables empleando principalmente alimentos de origen vegetal que podrían protegernos del cáncer, pero también de otras patologías crónicas.

Para todos los que no pudisteis asistir, aquí os facilitamos las recetas del Taller:


Asistentes al taller de Dieta y Cáncer 

BOLLITOS DE PAN CASERO INTEGRAL CON CREMA DE SÉSAMO Y MIEL

Ingredientes para unos 12 bollitos:

1 vaso de agua tibia (250 ml)
½  pastilla de levadura prensada (unos 12g)
1 cucharada sopera de miel
2 y ½ ó 3 vasos de harina integral (unos 450 g)
2 cucharadas soperas de aceite de oliva (20 g)
1 cucharadita rasa de sal
Un poco de leche vegetal
Semillas de sésamo y/o lino para decorar

Modo de elaboración:
Calentamos el agua unos segundos en el microondas hasta que esté tibia pero que no queme.

Vertemos el agua en un recipiente amplio y añadimos 1 cucharada de miel  y la levadura. Mezclamos y añadimos la harina, el aceite y la sal. Mezclamos bien con ayuda de una cuchara de madera. Posteriormente mezclamos con las manos y amasamos hasta que la masa no se nos pegue en los dedos.

Formamos bolitas del tamaño de una pelota de ping-pong y las colocamos sobre papel de hornear. Pintamos la superficie con un poco de leche y decoramos con semillas.
Dejamos reposar en una zona templada unos 35 minutos aprox.

Horneamos a unos 160-170º hasta que los bollitos estén dorados, durante unos 20 minutos aproximadamente.

Dejar enfriar, partir los bollitos por la mitad y untarlos con la crema de sésamo que habremos preparado y un poco de miel o mermelada.

Propiedades nutricionales:
Aporte elevado de fibra a partir de la harina integral y las semillas, aporte de hidratos de carbono de absorción lenta,  aporte de grasas saludables por parte del aceite de oliva y semillas.

Las Semillas de Lino contienen lignanos, que actúan como fitoestrógenos que podrían proteger frente al cáncer de mama.

Las semillas de lino (unos 30 g al día) son una fuente excelente de magnesio, manganeso, vitamina B1, selenio, cobre, acidos grasos omega-3, fibra y vitamina E.

Según diversos estudios, las mujeres que consumen más fibra son menos propensas a desarrollar cáncer mamario.

Por cada 10 gramos de fibra ingerida al día, hay un 10% de reducción del riesgo de cáncer  colorrectal.

CREMA DE SÉSAMO O TAHINI CASERO

Ingredientes para ½ frasco (unas 12 raciones de 15g)
120 g de sésamo
50 g de aceite de girasol (Unas 6-7 cucharadas soperas)
(Miel ó Mermeladas sin azúcar)

Modo de elaboración:
Extendemos las semillas de sésamo sobre el papel de hornear. Lo tostamos en el horno a unos 160º  durante unos 15 minutos, hasta que las semillas desprendan un ligero olor pero sin que lleguen a tostarse demasiado (podemos probar unas cuantas semillas para comprobar si desprenden aroma).

Dejar enfriar unos minutos y verter las semillas en un recipiente para batir junto con el aceite de girasol.

Triturar bien hasta conseguir una pasta homogénea de color marrón claro. Pasar a un bote de cristal y tapar bien.

Propiedades nutricionales:
Esta pasta ó crema de sésamo es un buen sustituto de la mantequilla ya que no contiene  grasas saturadas y es una buena fuente de calcio, magnesio y selenio. También nos aporta fibra y lignanos, fitoestrógenos que podrían proteger frente al cáncer de mama.

DIP DE BERENJENAS CON PALITOS DE VERDURA
La pasta o paté de berenjenas, también conocida como ‘baba ganush’ es una receta clásica de la cocina oriental. Es un entrante muy fácil de preparar y parecido al hummus ó paté de garbanzos, pero más ligero, fácil de digerir y bajo en calorías. Queda estupendo con unos granos de granada por encima.

Ingredientes para 4 personas:

1 berenjena negra grande
½  diente de ajo (ó más, según gustos)
2 cucharadas de aceite de oliva virgen
2 cucharadas de pasta de sésamo ó tahini
3 cucharadas de yogur natural
Sal
Pimienta (opcional)
Zanahoria, pepino y apio en tiras

Lavamos la berenjena y la asamos entera, ya sea en el horno convencional ó en el microondas. Si optamos por esta última opción, basta con pincharla con un tenedor para que se ase mejor, e introducirla tal cual sobre un plato, y hornear unos 10-12 minutos a potencia máxima. Si empleamos el horno convencional, envolverlas en papel de aluminio y asarlas unos 45 minutos a horno fuerte.

Dejamos enfriar y retiramos la piel con ayuda de una cuchara. Colocamos la pulpa en un vaso para batir junto con los demás ingredientes y 1 cucharada de aceite. Triturar bien. El yogur natural aportará un sabor suave.

Colocar la pasta en un plato y decorar con el resto del aceite de oliva, un poco de perejil ó pimentón y opcionalmente unos granos de granada.

Acompañarlo de palitos de pepino, zanahoria y apio y si se desea, rebanaditas de pan integral tostado.

Propiedades nutricionales:

El ajo y la cebolla contienen compuestos organosulfurados, que en estudios de laboratorio han reducido la velocidad de crecimiento de diversos tumores. También fortalecen el sistema inmunitario y poseen sustancias que nos ayudan a eliminar las sustancias tóxicas de nuestro organismo.

El aceite de oliva y el sésamo nos aportan grasas saludables, vitaminas y minerales.
La berenjena es fuente de fibra y fitonutrientes, como la nasunina, con acción antioxidante. La berenjena también tiene antocianidinas, que son un tipo de flavonoide antioxidante, que inducen el suicidio de las células tumorales.

El yogur aporta probióticos que mejoran la salud intestinal.

PONCHE DE FRUTAS Y TÉ VERDE

Para algo más de 1 litro de bebida:
1 ½ vasos de zumo de granada
1 ½ vasos de té verde fuerte con menta
1 vaso de zumo de naranja
El zumo de 1 limón
½ cucharadita de canela
½ cucharadita de jengibre molido y un trozo de jengibre fresco
Fruta troceada: Fresas, pera, mango, plátano.
Hojas de hierbabuena

Modo de elaboración:
Preparamos una infusión con el jengibre, hirviendo un trozo de jengibre fresco. Añadimos el té y la menta y dejamos reposar.

Colamos y vertemos en un bol amplio. Añadimos los zumos, la canela y jengibre en polvo, el zumo de limón y hielo (opcional).

Añadimos la fruta troceada y servimos enseguida en recipientes individuales, acompañando con un palito de cóctel para poder coger la fruta fácilmente.

Propiedades nutricionales

El Mango contiene sustancias bioactivas que podrían inhibir la proliferación in vitro de las células responsables del cáncer de mama.

El Té verde es rico en catequinas. Tiene propiedades antioxidantes, es diurético y potencia el efecto de la radioterapia en las células cancerosas.

El jengibre posee propiedades anti-inflamatorias y anticancerígenas.

La Granada es rica en polifenoles como el ácido elágico, y según algunos estudios podría proteger frente al cáncer de próstata entre otros.

Las fresas, arándanos y otros frutos rojos también nos aportan ácido elágico (además de  ácido fólico, vitamina C y fibra.

El acido elágico evita que el tumor se expanda fácilmente y elimina las toxinas de las células.

Los arándanos contienen antocianidinas, que inducen el suicidio de las células tumorales y son ricos en vitamina C, un importante antioxidante. Tambien contienen quercetina.
Los cítricos también son ricos en vitamina C.

Ø     Para saber más:
- Consulta en este enlace las recetas que preparamos en el Taller de Cocina del Ier Congreso de Escuela de Pacientes: Muesli y Galletas sin azúcar.

¡Muchas gracias a tod@s los asistentes al Taller!. Siento que no hubiese mucho tiempo para degustar tranquilamente las recetas, esperamos repetir el año que viene!
Un abrazo,
Lati Escudero.


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