miércoles, 4 de mayo de 2011

El Pescado (I)



Las propiedades nutricionales de los pescados los convierten en alimentos fundamentales dentro de lo que se considera una alimentación equilibrada y cardiosaludable.


El pescado es un alimento que no debe faltar en nuestra mesa. Sus propiedades aportan grandes beneficios a nuestra salud que no podemos desdeñar. Diversos estudios científicos realizados en poblaciones con elevado consumo de pescado azul (japoneses y esquimales, sobre todo) han puesto de manifiesto la estrecha relación que existe entre el consumo de estas especies y una buena salud cardiovascular.

El pescado presenta grandes propiedades nutricionales, relacionadas con el contenido de proteínas, la calidad de su grasa y la aportación de ciertos minerales y vitaminas.

El valor energético o calórico varía principalmente según el contenido en grasas. Así, los pescados azules, son más energéticos (hasta 120-200 Kcal por cada 100 gramos), casi el doble que los pescados blancos y los mariscos (70-90 Kcal por cada 100 gramos).

En la grasa del pescado y del marisco, a diferencia de la de otros alimentos de origen animal, abundan los ácidos grasos poliinsaturados, entre los que se encuentran los omega 3 y omega 6. También contiene ácidos grasos monoinsaturados y, en menor proporción, saturados. Los ácidos grasos omega 3 están relacionados con la prevención y tratamiento de las enfermedades cardiovasculares, debido a la disminución de la agregación plaquetaria, y sus factores de riesgo asociados (colesterol y/o triglicéridos elevados en sangre).

En general, todos los pescados y mariscos cumplen con la condición de tener un alto contenido en ácidos grasos omega 3, a excepción de las almejas, los berberechos, las chirlas y las conservas de atún en aceite.
Las proteínas son de alto valor biológico y se sitúan entre 15-20%. El contenido proteico es parecido al de la carne, sin embargo el pescado es más digerible porque tiene menos tejido conjuntivo y es menos rico en colágeno.

En cuanto a los minerales, el pescado es fuente principal de yodo en la dieta. También aporta hierro, selenio y zinc, aunque en menor medida que la carne. En cuanto al aporte de calcio, tiene interés en pescados pequeños en los que se consume la espina (boquerón) o en pescados enlatados.

Destacan las vitaminas liposolubles A y D en pescados grasos. Con respecto a las hidrosolubles, sus contenidos varían según la especie. De una forma específica, destaca el contenido en B6 en el salmón y en B12 en sardinas.
En cuanto al colesterol, los pescados presentan cantidades similares a los de la carne, pero su capacidad de aumentar el nivel del colesterol sanguíneo es muy inferior a la de otros alimentos animales. A excepción de los mariscos, donde existen diferencias entre los moluscos de concha, con contenido bajo en colesterol, y los crustáceos (gamba, langostino, percebe, cangrejo, etc), calamares y similares, que muestran un contenido relativamente elevado de colesterol: 100-200 mg/100g de producto.

“La American Heart Association recomienda consumir pescado graso al menos 2 veces por semana para disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular, aunque en caso de presentar niveles altos de colesterol en sangre, lo aconsejado es consumir pescado azul hasta 4 veces por semana, incluyéndolo siempre dentro de una dieta sana, variada y equilibrada”

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