viernes, 14 de junio de 2013

CONSEJOS DIETÉTICOS BASICOS PARA UNA ALIMENTACION EQUILIBRADA

Como norma general, salvo en el caso de determinadas patologías en las que se deba restringir ó limitar algún producto ó nutriente, una alimentación equilibrada debe ser variada y es la base nutricional más adecuada para cualquier persona.


Según la Pirámide de la Dieta Mediterránea de 2010 las recomendaciones serían:

Cómo distribuir los alimentos a lo largo del día:

·     Desayuno:  Se aconseja que un buen desayuno suponga aproximadamente un 20% de la ingesta calórica del día, y debe constar de: 

Breakfast Sunday
Fruta, lácteo ó leche vegetal y cereales en su forma integral. Ocasionalmente se puede complementar ó sustituir el lácteo por algún otro alimento proteico (queso, fiambre magro, frutos secos, etc).
Por ejemplo:
- Café con leche con una tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva virgen extra y un kiwi.
- Tazón de leche semidesnatada con cereales ricos en fibra, plátano y trocitos de nueces.
- Zumo de naranja, tostada integral con crema de sésamo y miel, té con leche de soja. 
- Tostada con queso fresco, una infusión y una fruta del tiempo.


- Muesli de avena

·        Media mañana y media tarde:

Supondría aproximadamente el 10% del total de la energía diaria. Es un buen momento para tomar fruta. En el caso de niños, si el desayuno no ha sido abundante se puede complementar con parte de lo que no se haya consumido en el desayuno.

Ejemplos:
                                                                              


- Un puñadito de almendras y una pera

- 1 rodaja grande de sandía y unas pasas.
Watermelon




·        Comidas:

Al mediodía se recomienda hacer una ingesta que corresponda a un 30%-35% del total energético diario.

Debemos tender a potenciar los platos de “cuchara” como plato principal, disminuyendo la frecuencia y el tamaño de los filetes de carne y pescado.

La comida debe estar compuesta por:

-Arroz, pastas, patatas o legumbres.

-Verduras  crudas en ensalada ó sopas frías y también cocinadas en el guiso o como guarnición.

-Carne, pescado o huevos, alternativamente, y en función de su aporte en el guiso. Debe priorizarse el consumo de pescado, legumbres y carnes blancas. Ocasionalmente sustituirlos por otro alimento proteico (queso, fiambre no graso).

- Pan integral.

-La fruta ha de constituir el postre habitual. Ocasionalmente se puede sustituir por un postre lácteo sencillo ó un postre casero realizado con frutas y grasas saludables.

- Bebida: agua

Ejemplos:
- Ensalada de canónigos con nueces. Alubias guisadas con almejas.

- Pipirrana de pimientos asados. Pollo a la plancha con guarnición de arroz integral y verduras.

- Lentejas guisadas. Boquerones fritos con avena. Pan integral.

- Gazpacho ó salmorejo. Tortilla de patatas y pimientos verdes.

·        Cenas:

Garde Manger: Grilled Vegetable SaladDebería suponer aproximadamente el 25% del total de la energía diaria. Hay que procurar incluir aquellos alimentos que no se hayan ingerido a lo largo del día y en preparaciones culinarias fáciles de consumir y digerir.
Como platos propios de la cena se sugieren:
Ensaladas variadas que pueden incluir diferentes verduras y pequeñas raciones de arroz, pastas, frutos secos que enriquecen su contenido nutricional.

Purés de verduras.

Sopa de verduras o pasta ligeras.
Raciones pequeñas de pescados, carnes no procesadas ó huevos, dependiendo de lo que se haya tomado en la comida del mediodía.

Pan integral.

Postre: fruta

Bebida: agua

Ø     Según la SENC las recomendaciones de frecuencia de consumo diarias y semanales de alimentos son:




¿Cómo debe hacerse el reparto de la ingesta calórica durante el día?

Cada persona, en función de su edad, peso, talla, sexo ó nivel de actividad física necesita una ingesta calórica diferente. Pero a modo de ejemplo, para una ingesta media promedio de 2000 calorías al día, se aconseja repartir el consumo del día de la siguiente forma:

Desayuno 20 % : 400 kcal
Media Mañana 10 % : 200 kcal
Comida 35 %: 700 kcal
Media Tarde 10 %: 200 kcal
Cena 25 %: 500 kcal


Ø     Para saber más:

En este enlace puedes consultar una amplia GUIA DE LA ALIMENTACION MEDITERRANEA

Por: Lati Escudero

1 comentario:

  1. Estas grandes dietas equilibradas y muchas mas me cedió el gran producto incinerador de grasa que me ayudo sin duda a adelgazar y llegar a mi peso ideal de una forma saludable. Tu tambien puedes comprobarlo. Este producto es muy requerido por sus estrategias y efectos positivos. Puedes ver cualquier detalle de como funciona a traves de la siguiente pagina, te emocionarás como lo hice yo:

    www.esthalon.com/salud01.htm

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