viernes, 10 de mayo de 2013

30 alternativas saludables al bocadillo de embutido


Según un estudio del pasado mes de marzo publicado en la revista 'BMC Medicine', el consumo de más de 20 g al día de carnes procesadas (embutidos, salchichas, derivados cárnicos, etc), aumentaría el riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular y cáncer. Por ello, desde Cocinar Rico y Sano os ofrecemos 30 opciones saludables a las que recurrir como alternativa al típico y socorrido bocadillo de fiambre.

Enchendo lingüiça
El embutido aumenta
 la mortalidad por cáncer
Que la carne roja no es precisamente aliada de la salud no es ningún secreto. Varios estudios han alertado del riesgo de cáncer y otras enfermedades asociadas a un elevado consumo de este alimento. Ahora, una amplia muestra de europeos confirma además el riesgo adicional derivado de las carnes procesadas (como salchichas o beicon).
El estudio EPIC (siglas en inglés de Investigación Europea Prospectiva sobre Cáncer y Nutrición) se inició en 23 centros de 10 países europeos en los años noventa, y el seguimiento a largo plazo de miles de individuos permite obtener interesante información sobre el papel de la dieta en la salud.

En esta ocasión, la revista 'BMC Medicine' publica los resultados con medio millón de individuos cuya dieta se ha evaluado al dedillo durante años.

Sus conclusiones, en las que también han participado investigadores de varias instituciones españolas, alertan de que las personas con mayor consumo de carnes procesadas tienen mayor riesgo de cáncer y problemas de corazón. El trabajo señala que alimentos como el beicon, el salami, las salchichas y otros tipos de preparados de carne industriales (como las hamburguesas, albóndigas o lasañas precocinadas, por ejemplo) se asocian con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer.


El problema añadido de los preparados cárnicos (como las salchichas) es que contienen mayores niveles de ácidos grasos y colesterol que la carne al natural. Estos alimentos, además, son ricos en grasas y, además, contienen elevados niveles de sal ("que se añade durante el procesado para aumentar su durabilidad"). Todos estos procesos industriales pueden añadir además los niveles de ciertas sustancias carcinógenas, como las nitrosaminas (que se añaden para impedir la contaminación bacteriana de la carne), lo que podría estar detrás del aumento del riesgo de cáncer observado en EPIC.

Sus conclusiones apuntan a que reducir a sólo 20 gramos diarios el consumo de carnes procesadas podría evitar un 3% de la mortalidad en la Unión Europea; lo que equivaldría a unas 700 muertes evitables en la muestra de medio millón analizada.
En el caso concreto de España, González, de la Unidad de Nutrición y Cáncer del ICO, las estadísticas alertan de un elevado consumo de carne roja y preparados. "Los organismos científicos internacionales recomiendan unos 70 gramos al día de carne roja; y en España se come una media de 250-300 al día", advierte este especialista. Precisamente en el estudio se advierte que el riesgo de cáncer comienza a aumentar a partir de los 80 gramos diarios de carne roja y a partir de los 40 gramos diarios de productos cárnicos industriales.

30 tipos de bocadillos sin embutido


Front Street sandwich
Bodadillos saludables sin embutido

Con pescado:
  1. Sardinillas picantes, cebolleta, tomate natural y unas gotas de limón
  2. Melva y pimientos rojos
  3. Mojama de atún con aceite de oliva
  4. Salmón marinado, lechuga, mantequilla y eneldo
Gravlax on toast
Salmón marinado
  1. Palitos de cangrejo, cebolla, lechuga y mayonesa
  2. Bacalao ahumado, tomate rallado y aguacate
  3. Crema de atún, mezclando: huevo duro rallado, atún, cebolla rallada, tiritas de col, mayonesa y pimienta negra
  4. Paté de sardinas
Vegetales
  1. Aguacate, hummus y pepino
Toasted tomato, avocado, cucumber & hummus sandwich
Bocadillo de aguacate, hummus, pepino y tomate

  1.  Paté de aceitunas
  2. Fajita de hummus,  verduritas y albahaca fresca
Veggie & Basil-Garlic Hummus Wrap
Fajita con hummus y verduras
  1.  Huevo duro, lechuga , tomate y mayonesa
  2. Calabacín y espárragos trigueros a la plancha con salsa pesto.
Con queso
  1. Mozzarella de búfala,  tomates cherry, albahaca fresca y aceitunas negras
  2. Queso manchego con aceite de oliva
  3. Espárragos blancos con salsa roquefort
  4. Brie con mermelada de frambuesa y cebolla caramelizada
  5. Queso de bola, pepino y mostaza
  6. Guacamole y queso
Tortillas
  1. Tortilla de patatas y pimientos verdes fritos
  2. Tortilla de acelgas y cebolla
  3. Tortilla de espinacas y boquerones fritos
  4. Tortilla de calabacín y berenjena
Con pollo
  1. Pollo a la plancha con champiñones y salsa de curry
  2. Pollo asado, lechuga, tomate y queso
Dulces
  1. Queso fresco y membrillo
  2. Crema de sésamo y miel
  3. Crema de cacahuete y mermelada casera de fresas
  4. Nutella casera, plátano y nueces
  5. Pan con chocolate negro
Y lo que vuestra imaginación os sugiera…
Por: Lati Escudero

No hay comentarios:

Publicar un comentario en la entrada