Consejos saludables para perder peso

Al llegar el mes de mayo, muchas personas deciden ponerse manos a la obra para estar en línea y en forma. A la hora de perder peso, el objetivo debe centrarse en perder grasa corporal. De ahí la importancia de una dieta saludable y equilibrada, que contenga todos los grupos de nutrientes en las proporciones adecuadas. Porque, de lo contrario, lo que indique la báscula no será una reducción de depósitos grasos, sino una pérdida de agua o de masa muscular que además se recuperará tan pronto como uno regrese a sus hábitos iniciales. Desde aquí os enseñamos antes que nada a conocer si tenemos un  peso adecuado y ofrecemos algunas sugerencias prácticas para perderlo de forma segura.

¿Cómo saber si nuestro peso es el adecuado?

Para conocer si se tiene sobrepeso u obesidad, no siempre es suficiente con mirarse al espejo o subirse a una báscula. Muchas personas pueden pensar que tienen obesidad simplemente porque algún amigo así se lo haya comentado; otras, porque tienen problemas para volver a usar una talla de ropa determinada, y otras, porque conservan un concepto erróneo del peso adecuado. Por ello, debemos recurrir a un método preciso, fácil de medir y aceptado ampliamente por la comunidad científica, como el Indice de Masa Corporal (IMC), que es la relación entre el peso y la talla de una persona.

Para adultos sanos, se calcula con una sencilla fórmula:

También podemos calcular nuestro IMC con ayuda de esta tabla y anotarlo en esta ficha.

Para perder peso y mantenerlo debemos  asumir que se necesitan una serie de cambios o pautas:

Modificar los hábitos alimentarios: aprender a seleccionar los alimentos con menos calorías, cocinar con poca grasa, saber cómo comprar y preparar los alimentos. Conocer las estrategias para cuando se tienen tentaciones (picoteos).

Planificación: Es fundamental planificar el menú semanal (idealmente, en consenso con el médico o el nutricionista que diseña nuestra dieta) y hacer la compra en base a ese menú. Así se evitan las tentaciones y no hay excusas para no atenerse al guión porque nos falte algún ingrediente.

Cuidado con las raciones: La idea no es recortar los filetes para que tengan los gramos exactos que dice el menú, pero al comenzar la dieta es conveniente pesar los alimentos para hacernos una idea del tamaño de las raciones adecuadas.

Comer despacio, masticar bien y beber agua antes y durante la comida ayuda a evitar la ansiedad y tragar demasiado deprisa.

Cinco comidas al día: Saltarse comidas es la peor idea para adelgazar, porque el cuerpo entra en modo ahorro y asimila mejor lo que comemos.

Además, la digestión gasta energía. Hay que hacer tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y dos tentempiés (almuerzo y merienda).

Nada prohibido: Ningún grupo de alimentos debe estar prohibido en una dieta saludable. Hay que evitar el azúcar, los dulces y el alcohol, que contienen calorías vacías, sin nutrientes esenciales, y limitar las grasas. El aceite de oliva es ideal para cocinar y aliñar, pero no más de dos o tres cucharadas al día. Los cereales, siempre integrales y los lácteos, siempre desnatados. Para beber, agua, infusiones y bebidas light.

La proporción adecuada: La dieta para adelgazar debe seguir las mismas pautas que una dieta equilibrada normal: el 30% de las calorías procedente de las grasas, el 15% de las proteínas y el 55% de los hidratos de carbono. Traducido a la mesa, implica incluir fruta en tres o cuatro de las comidas y un plato abundante de verduras a mediodía y en la cena. No hay que renunciar al pan (mejor integral), pero sí evitarlo cuando el plato principal sean legumbres, pasta o arroz.

Ejercicio: Es la mitad del programa de adelgazamiento. Lo ideal es mantener un estilo de vida activo que incluya al menos 30 minutos diarios de ejercicio moderado, como caminar o andar en bicicleta, y 2 o 3 horas semanales de actividad más intensa: correr, nadar… El éxito a largo plazo depende de la constancia en mantener una actividad física regular.

Cambiar el estilo de vida. Modificar costumbres arraigadas durante años lleva su tiempo. Hay que tener paciencia e ir incorporando cada día una nueva actividad que sea positiva y gratificante. Es importante contar con la colaboración de familiares y amigos en este empeño.

Expectativas realistas: Al comenzar una dieta se pierden los primeros kilos con relativa facilidad, pero después es normal que esa pérdida se ralentice. Medio kilo por semana es una expectativa razonable. Si la bajada es mucho mayor, cuidado: quizá estemos perdiendo agua o músculo, pero no grasa.

Motivación: Es conveniente contar con el asesoramiento de un médico o  nutricionista que ayudará a diseñar menús variados acordes con nuestros gustos, necesidades y costumbres. El seguimiento, mejor si es presencial, pero también puede ser telefónico y online.

La dieta en familia funciona mejor: si es equilibrada, no tiene por qué irle mal a nadie. Por otra parte, un reciente estudio refleja que las parejas que comparten un programa para adelgazar tienen más éxito y comen mejor.

Paciencia: El peso fluctúa a lo largo del día, por lo que para detectar nuestros progresos es suficiente pesarse una vez a la semana. Hay que ser persistente y no desanimarse si se comete un exceso o no se pierde el peso deseado. Al fin y al cabo, estamos aprendiendo a comer sano y mejorando nuestra salud.

Tentempiés ligeros con menos de 80 calorías:

1 yogur desnatado edulcorado

1 zanahoria

Palomitas de maíz sin grasa (25g)

1 manzana pequeña ó 1 pera

200 g de fresas

1 kiwi

1 rodaja de melón ó sandía

½ barrita de cereales tipo granola

2 claras de huevo duro

Para saber más:

Recetas para lucir tipo con menos de 250 calorías por ración.

Monográfico Consumer sobre dietas milagro

Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos (Consenso FESNAD-SEEDO)

Reducir 100 calorías diarias en el 90% de los adultos puede prevenir los índices de obesidad

Por: Lati Escudero