Al igual que en cualquier otra época del año, lo ideal en este periodo es llevar una dieta equilibrada, que aporte los nutrientes necesarios, en su justa medida. En Ramadán es fácil consumir las calorías necesarias para satisfacer los requerimientos energéticos del organismo, lo difícil es hacerlo en el tiempo disponible, consiguiendo un aporte adecuado de todos los nutrientes y sin atiborrarse, ya que a menudo se ingieren grandes cantidades de comida de forma desordenada, que provocan trastornos digestivos.Por otra parte, también hay personas que realizan una elevada actividad física, y en las que si hay falta de apetito, habrá que cuidar que ingieran lo adecuado en relación a su edad, complexión y actividad, para evitar una pérdida de peso no deseada.
Algunos consejos generales que pueden ayudar a alimentarse de una forma saludable durante este mes podrían ser:
- Realizar un consumo elevado de hidratos de carbono de absorción lenta, sobre todo en el desayuno, ya que van a proporcionar energía a lo largo del día: pan integral, muesli, copos de avena, cereales integrales de desayuno, arroz, pasta, patatas, legumbres bien cocinadas o en forma de puré.… Los hidratos de carbono complejos deben ser, en este mes más que nunca, la base de la alimentación.
- No abusar del azúcar, refrescos azucarados y dulces.
- Como fuente de proteínas, tomar pescado, huevos, lácteos semidescremados, o carnes con poca grasa, por ser de digestión más fácil. Limitar el consumo de derivados cárnicos, por su elevado contenido en sal, nitratos y nitritos y grasas.
- No olvidar incluir varias raciones de frutas y verduras frescas ó ligeramente cocinadas. Además de que van a aportar fibra, ácido fólico, carotenos, vitamina C y agua, son fundamentales para ayudar a evitar el estreñimiento que a menudo se da por el cambio de horario en las comidas.
- Incluir todos los días productos lácteos con bajo contenido en grasa: yogur, requesón, leche semidesnatada, quesos suaves. En casos de intolerancias a la leche, sustituirla por leche de soja enriquecida en calcio.
- Ingierir agua en cantidad suficiente. En el tiempo disponible para ello, se puede tener a mano una botella con agua y tomarla poco a poco aunque no se tenga sed. Así estaremos bien hidratados a lo largo del día siguiente.
- No abusar de la sal y productos salados (patatas chips, aceitunas, anchoas, quesos curados, etc) ya que nos van a provocar más sed. Las personas con el estómago más delicado, deberán evitar las comidas muy especiadas y picantes.
- Incluir en la alimentación durante estos días una pequeña porción de frutos secos, que aportan energía, proteínas, vitaminas y minerales como el hierro.
- Para cocinar y como condimento, emplear siempre que sea posible el aceite de oliva.
- Como postres escoger frutas, macedonias, y ocasionalmente postres lácteos, como el arroz con leche, natillas, flan, cuajada, etc.
Aunque no conviene abusar de los dulces, tratándose de una época festiva que incita a su consumo, tratar de elaborar dulces caseros, a base de frutas, aceite de oliva y frutos secos, evitando los productos de bollería industrial.
- Los alimentos deben elaborarse preferiblemente a la plancha, hervidos o al horno. No abusar de los fritos y platos precocinados.
- Para evitar trastornos digestivos, es preferible romper el ayuno con poca cantidad de comida, y continuar con pequeñas cantidades frecuentes, en lugar de hacer una única comida copiosa.
- Aprovechar para tomar zumos naturales de frutas y verduras (naranja, zanahoria, manzana, etc), y limonadas, que aportarán muchas vitaminas y ayudarán a mantenerse hidratado.
- Recordar que el Ramadan es un mes de purificación en todos los sentidos, y en el aspecto nutricional también.
Ejemplo del memú de Ramadán:
Desayuno (Aprox a las 5. 30 h):
Zumo de naranja natural
Manzana rallada con yogur desnatado, copos de avena y pasas.
Tostada de pan integral
Huevo revuelto con aceite de oliva
Descafeinado (con leche y agua)
Ruptura de ayuno: (Aprox a las 21 h)
Agua
Dátiles y leche
Sopa de legumbres y verduras (Harira)
Cena: Pescado al horno con patatas y verduras
Ensalada de espinacas con queso de cabra
Pan integral
Tarta de manzana casera sin azúcar añadido
Infusión digestiva
Calorías aproximadas: (calculadas en base a raciones estándar): 2840 kcal.
Por: Lati Escudero