Aparte
del tratamiento farmacológico recomendado para cada paciente, en los casos de
anemias que mejoren con una ingesta elevada de hierro (anemia ferropénica),
podemos contribuir a aumentar los depósitos de este mineral con algunos
consejos dietéticos e incluyendo frecuentemente algunos alimentos en nuestro
menú, como por ejemplo el hígado, las almejas y mejillones, ternera, muslos de
pollo ó pavo, frutas desecadas, legumbres, frutos secos y verdura de hoja verde.
 |
| Foto: ZEISS Microscopy |
El hierro es un mineral presente en gran parte de las células del cuerpo en cantidades mínimas, en proteínas y enzimas corporales, y forma parte de los glóbulos rojos y de la mioglobina de los músculos; ambas moléculas se encargan del transporte de oxígeno.
Las mujeres necesitan unos 15 mg de este mineral de media al día. En
determinadas personas o colectivos esta cantidad puede ser mayor o menor. No
obstante, sólo una pequeña cantidad se absorbe por parte del organismo, por lo
que es importante tener en cuenta:
En los alimentos, el hierro
existe en dos formas: la forma hemo y no
hemo.
El
hierro hemo se absorbe más eficazmente (aproximadamente un 15%) y
potencia la captación del no hemo. Suele estar presente en productos de origen
animal: carnes, aves, pescados y mariscos.
El
hierro no hemo también está presente en los productos anteriores
y en los huevos, legumbres, verduras, frutas y frutos secos. Se absorbe menos
(3-8%) y ello depende en gran medida de la presencia de determinadas
sustancias.
Factores
inhibidores y potenciadores de la absorción
- Los alimentos ricos en
vitamina C favorecen la absorción del hierro:
Son
ricos en esta vitamina los cítricos, el kiwi, las fresas, el tomate y pimiento
crudo, zumo de naranja o limón…Por lo que lo ideal es combinarlos en la misma comida: Filete de
ternera y ensalada de tomate; lentejas, ensalada y cítricos; pescado con
pimientos; albóndigas con tomate; batido de kiwi, fresas y frutos secos…
- Los alimentos ricos en
hierro hemo favorecen la absorción del hierro no hemo:
Combinar
por ejemplo, lentejas con carne; cocido con carne y verduras; pollo en salsa de
almendras…
- Por el contrario, algunas
sustancias disminuyen la absorción del hierro, por lo que no se deberían
consumir a la vez que los alimentos ricos en hierro:
-Acido oxálico, presente en el chocolate y espinacas
crudas.
-Acido fítico, presente en el salvado de trigo, panes y harinas
integrales y en las legumbres y soja.
-Taninos y polifenoles presentes en el té negro, café y
vino: Reducen la absorción del hierro hasta
en un 50%.
ALIMENTOS
Y RECETAS RICAS EN HIERRO:
- Almeja: 50 g de almejas
(limpias) nos aportan 12 mg de
hierro, y 100 g de mejillones (limpios) nos aportan 4,5 mg de hierro.
- Hígado y paté de hígado (a poder ser de cría
ecológica). Aportan
unos 7 mg por cada 100g de
producto.
- Conservas de pescado: Sardinas de lata, pulpo, atún…Contienen unos 3-5 mg por cada 100 g.
- Pescados en general: 1-2 mg.
- Frutos secos: Almendras, pistachos, sésamo, pipas de calabaza y de girasol. Contiene unos 3-4 mg por cada 100g.
- Carnes magras de ternera: 2-3 mg por cada 100 g
- Frutas secas: Higos secos, dátiles, orejones, pasas, ciruelas
pasas…Contienen unos 2 mg por cada
100 g.
- Legumbres: Alubias negras: Entre 1 y 3 mg.
- Algunas verduras: Brócoli, coles de bruselas, champiñón,
guisantes, patatas y boniatos con piel, remolacha, perejil, rábanos,
berros, concentrado de tomate: Hasta
1,5 mg por cada 100 g.
Ejemplo
de menú:
-Zumo de naranja. Tostada de
pan blanco con tomate natural y atún. 1 kiwi.
NOTA: No tomar café, té ni infusiones a la vez que alimentos ricos en hierro,
ya que contienen sustancias que dificultan su absorción)
-Lentejas
con verduras. Filete a la plancha. Ensalada de tomate y perejil. Fresas ó kiwi.
-Biscottes con paté. Un puñado
de frutos secos.
-Sopa de almejas con maíz. Pescado
con champiñones en su jugo. Mandarinas.
Por: Lati
Escudero