Cocinar rico y sano

Moluscos bivalvos: ligeros, ricos en hierro y con poco colesterol

2012-02-24T14:47:00.002+01:00

El Blog Cocinar rico y sano cumplió ayer un año y lo queremos celebrar con este post centrado en los ricos mejillones. Esperamos que durante este periodo hayáis disfrutado de las recetas que nuestra nutricionista Lati Escudero os ha ido facilitando, recetas ricas, saludables y muy fáciles de elaborar. Recordad que podéis consultarlas tantas veces como queráis.

Características nutricionales

El mejillón o Mytilus edulis es un molusco bivalvo que se encuentra en toda la franja litoral. Se fija a las rocas mediante una estructura llamada biso, que le da una gran capacidad de sujeción necesaria para soportar los embates de las olas. Los filamentos del biso con los que se sujetan a las rocas son muy sólidos, pudiéndose tejer para la confección de ropa.

Debido a su fácil acceso y cualidades gastronómicas, el mejillón ha sido utilizado como alimento por el hombre desde hace varios miles de años.

Fueron los romanos los que comenzaron a consumirlos en gran escala, cultivándolos por el sencillo método de recogerlos en sus criaderos. Aunque los árabes tuvieron por ellos poco aprecio, después se prestigiaron en España, pues es conocido que el gallego Martínez Motiño, cocinero de Felipe II, los preparaba para este monarca haciéndose gran consumo en su Corte, en parte procedentes de puertos portugueses.

El Mejillón Mediterráneo es la especie más abundante y casi única en nuestras costas, pues se trata de una especie invasora que ha desplazado de las mismas, incluyendo el Cantábrico, al mejillón común.

Por su abundancia y debido a que se capturan con facilidad, podemos consumir mejillones frescos durante todo el año y a un precio muy asequible.
Son muy nutritivos y su sabor es excelente, a pesar de que se les considera de menor calidad gastronómica que otros moluscos.

Otros moluscos bivalvos destacados serían la almeja fina y chirla, el berberecho, la coquina, la navaja, la ostra y la vieira.

Por su contenido en hierro, las almejas sobre todo, seguidas de los mejillones y vieiras son un complemento ideal de la dieta en caso de anemia.

Los moluscos bivalvos concentran una cantidad similar de colesterol que la mayoría los pescados (mientras que los crustáceos, incluidos los calamares y similares, muestran un contenido más elevado de esta sustancia; 100-200 miligramos por 100 gramos de alimento).

Las proteínas de los mariscos son más fibrosas, tienen más colágeno, motivo por el que son más difíciles de digerir que el pescado.

Son alimentos no recomendados en casos de ácido úrico elevado: como aspecto negativo, decir que aportan purinas, procedentes de la degradación de las proteínas del marisco, que cuando nuestro organismo las metaboliza se transforman en ácido úrico.

· Almejas: 100 g de almejas (limpias) nos aportan unas 47 kcal; unos 11 g de proteínas, 0,5 g de grasa, 24 mg de hierro y cantidades importantes de fósforo, calcio (128 mg por 100 g) y magnesio. Los berberechos tienen un contenido similar en hierro y calcio.

· Mejillón: 100 g de mejillones (limpios) nos aportan unas 67 kcal; unos 11 g de proteínas, menos de 2 g de grasa, 4.5 mg de hierro y cantidades importantes de potasio y fósforo.

No obstante, cuando se habla del valor energético hay que tener en cuenta, su forma de elaboración. Unos mejillones al vapor nada tienen que ver con los fritos de mejillón o tigres o unas almejas a la marinera con mucho aceite. Por eso desde aquí os recomendamos algunas formas poco calóricas de prepararlos.

Mejillones al vapor (al estilo gallego)

Primero, limpiar muy bien los mejillones con agua y quitarles las “barbas” con un cuchillo.

A continuación, introducirlos en una cazuela con un poquito de agua (basta con que cubra el fondo de la cazuela) y ponerla tapada a fuego lento para que abran. Unos 5-10 minutos y después destapar y remover un poco. Hay quien añade un chorrito de vino blanco a la cazuela justo cuando empiezan a abrir los mejillones.

Quitar la cazuela del fuego cuando se hayan abierto la mayoría de los mejillones.

Los que no se abran se tiran y los otros se ponen en una fuente quitándoles un lado de la concha. Para comer, exprimir zumo de limón sobre los mejillones.

En Bélgica, los mejillones se comen en grandes cantidades, nada menos que ¡una cacerola por persona!, sirviéndose al vapor de una forma similar a la anterior, pero añadiendo al agua de cocción cebolla, apio, laurel, sal y pimienta negra, un poco de vino blanco, y acompañados de patatas fritas, constituyendo el plato ‘moules et frites’.

Para hacer el plato más saludable, podemos sustituir las patatas fritas por patatas cocidas y después asadas, como las “Patatas de la abuela” que ya propusimos en un post anterior.

Otras formas de incluirlo en nuestros platos es preparando un salpicón de marisco con tomate, pimiento, cebolla, pepino, palitos de mar, mejillones, pulpo y algunas gambas ó langostinos.

Otras opciones son prepararlos en casa en escabeche, con esta receta de Martín Berasategui, ó incluirlos en arroces y paellas.

También ocasionalmente, o en caso de buscar un aporte calórico extra en personas inapetentes, podemos preparar Mejillones Tigre ó Croquetas de Mejillones y acompañarlos de una buena ensalada verde.

Ø Receta de la semana:

Sopa de almejas y maíz

Ingredientes para 4 personas:

1 cebolla pequeña

2 patatas medianas

1 tallo de apio

3-4 tomates maduros

1 lata pequeña de maíz

1 cucharada de mantequilla

2 cucharadas de aceite de oliva

½ kg de almejas

2 vasos de leche desnatada

2 vasos de agua

Perejil

Tomillo

Laurel

Sal y pimienta negra

En primer lugar lavamos bien las almejas dejándolas unos minutos en agua con sal y frotándolas entre sí, cambiando el agua y repitiendo la operación varias veces.

Una vez limpias las cocemos unos minutos junto con un vaso de agua, una hoja de laurel y un chorreón de vino blanco. Reservamos.

Por otra parte, colocamos el aceite y la mantequilla en una cacerola, donde pocharemos la cebolla y el apio en trocitos junto con las patatas, partidas en dados pequeños. Añadimos después los tomates, también troceados y el maíz. Colamos el caldo de cocción de las almejas y se lo añadimos, junto con la leche, sal, pimienta, tomillo y el otro vaso de agua, dejando cocer unos 15 minutos a fuego suave.

Finalmente añadimos las almejas, rectificamos de sal y pimienta y dejamos cocer unos minutos más hasta que las patatas estén tiernas.

Servir con perejil picado por encima y opcionalmente unas cuantas galletitas saladas redondas.

Ø Para saber más:

Fiesta de la Ostra (Soutomaior) que se celebra el primer fin de semana del mes de abril.

¡A la rica manzana!

2012-02-17T10:51:00.002+01:00

En esta época del año a caballo entre el invierno y la primavera, los cítricos ya comienzan a escasear, y otras frutas como las fresas, aunque ya disponibles en el mercado, aún no están en su mayor punto de dulzor y a su mejor precio. Pero podemos aprovechar para consumir manzanas, que por sus numerosas variedades, podemos encontrar en el mercado todo el año y que poseen múltiples propiedades saludables.

El manzano es el árbol frutal más cultivado en el mundo. Pertenece a la familia de las Rosáceas. Se cita en la Biblia, en la mitología griega y fue introducido en la península por los romanos y los árabes. Su fruta, la manzana, consumida desde hace 20.000 años, muestra colores diferentes de la piel dependiendo de la variedad: amarillas, verdes, rojas y bicolores.

Las variedades más cultivadas en España son:

Golden: De fruto grande, con piel delgada y resistente de color amarillo-verdoso con puntos oscuros y carne blanco-amarillenta, crujiente, jugosa, aromática y sabrosa. Ideal para su consumo en mesa, zumos y para cocinar. Su mejor momento es todo el año.

Gala: Su piel amarillo-anaranjada presenta líneas rojas y su pulpa un color amarillento y textura fina, crocante, jugosa y aromática. Es muy valorada para su consumo en mesa, aunque resulta idónea también para ensaladas y asados.

Reineta: Su nombre completo es Reineta de Reinetas y es una de las más emblemáticas en la producción de nuestro país. Su origen es francés y posee una forma achatada, un color amarillo grisáceo y un sabor azucarado con un toque ácido. Perfecta para cocinar, asados y compotas.

Granny Smith: Su piel adquiere tonalidades verdosas muy intensas que la hacen inconfundible. Es algo más redondeada que las demás variedades, con carne muy blanca, de textura fuerte, jugosa y con ciertos toques ácidos. Ideal en ensaladas porque no se oxida tan rápido como otras variedades y también asada.

Verde Doncella: Tiene un tamaño mediano y su piel acharolada presenta una coloración verde-rosada, con pulpa blanco-verdosa de textura dura, muy jugosa y con sabor dulce y perfumado.

Por otra parte, en otoño podemos disfrutar de las camuesas, una variedad autóctona de manzana propia de la Subbetica cordobesa.

Early Red One: Su piel es brillante y de un color rojo intenso, con carne muy dulce y jugosa.

Red Delicious: Fruto de color rojo más o menos intenso, con un punteado amarillo. Su pulpa es azucarada, jugosa, acidulada y muy aromática.

Starking: Fruto de gran tamaño, piel brillante roja estriada con amarillo y carne amarillento-blanquecina, de textura crujiente, muy jugosa y sabor suave azucarado.

Propiedades

Un 85% de su composición es agua, por lo que resulta muy refrescante e hidratante.

La manzana aporta hidratos de carbono fundamentalmente en forma de fructosa, glucosa y sacarosa, y contiene cantidades apreciables de fibra, sobre todo pectinas, que contribuyen a regular los niveles de colesterol. Por su contenido en fibra y fructosa, es una fruta adecuada para personas con diabetes.

Son una importante fuente de flavonoides diversos como los flavonoles, catequinas y procianidinas, compuestos con una potente actividad antioxidante.

Laxante y astringente

Quizá la propiedad más conocida de la manzana sea su acción reguladora intestinal. Si la comemos cruda y con piel es útil para tratar el estreñimiento, ya que se aprovecha la fibra insoluble presente en la piel, que estimula la actividad intestinal. Igualmente, la pulpa de la manzana es una fruta muy rica en pectina, fibra soluble, que tiene la particularidad de retener agua, y se le atribuyen efectos benéficos en caso de diarrea ya que hace más lento el tránsito intestinal.

Además, la manzana es, después del membrillo, una de las frutas más ricas en taninos, sustancias con propiedades astringentes y antiinflamatorias. Los taninos aparecen cuando se deja oscurecer la pulpa de una manzana pelada. De manera que podemos decir que la manzana cruda y con piel es laxante, y si la manzana se consume pelada, rallada y oscurecida tiene el efecto contrario.

Contra el deterioro muscular

Según un estudio de la Universidad de Iowa, un compuesto natural que se encuentra en las manzanas, podría evitar el deterioro muscular resultante del envejecimiento y la enfermedad, según los resultados de un estudio con ratones.

El beneficio parece provenir de un compuesto en la piel de la manzana llamado ácido ursólico, según el Dr. Christopher Adams y colegas.

Además, los ratones que recibieron ácido ursólico se hicieron más delgados y tuvieron niveles más bajos de glucosa, colesterol y triglicéridos, encontraron los investigadores.

"El ácido ursólico es un compuesto natural interesante", aseguró Adams en un comunicado de prensa de la revista. "Es parte de la dieta normal como componente de la piel de las manzanas. Siempre se ha dicho que comer una manzana al día evita tener que ir al médico".

Sin embargo, no está claro si los hallazgos en ratones se confirmarán en ensayos con humanos, ni si la cantidad de ácido ursólico consumido como parte de una dieta normal protegería contra el daño del deterioro muscular.

Modos de preparación

Podemos consumirla como fruta de mesa y entre horas. Bien lavada, se lleva como tentempié a cualquier lugar; para facilitar su consumo a los niños, podemos partirla en gajos, rociarla con unas gotas de limón para evitar que se oxide y guardarla en un recipiente hermético unas horas.

Sola ó mezclada con zanahoria, queda deliciosa en forma de zumo natural preparado con licuadora. También es ideal en ensaladas, sobre todo la Granny Smith, aportando un toque agridulce, como por ejemplo en la ensalada de pasta, apio y manzana, ó en la ensalada de zanahoria, manzana y nueces.

Es el ingrediente principal del muesli y se emplea en múltiples salsas, guisos, rellenos y acompañamiento de carnes, mermeladas, compotas, y como ingrediente principal en repostería: strudel, tartas, bizcochos, empanadillas dulces, etc.

Ø Receta de la semana:

‘Crumble’ de manzana (Apple crumble)

(En su versión inglesa pronúnciese ‘apol-crámbol’)

Ingredientes para 10 personas:

1.250 g de manzanas reineta ó golden

300 g (2 vasos) de harina integral

100 g (1 vaso) de copos de avena

150 g de margarina vegetal

200 g (1 vaso) de azúcar moreno

1 cucharadita de canela

Una pizca de sal

Para la crema:

1 cucharada (20 g) de natillas en polvo

500 ml de leche desnatada

4 cucharadas de azúcar ó unas gotas de edulcorante líquido

Precalentamos el horno a unos 150ºC.

En un cuenco hondo colocamos la harina y los copos de avena con una pizca de sal, ½ cucharadita de canela, el azúcar moreno y la margarina bien fría. Con la punta de los dedos, la vamos desmenuzando dentro de la harina hasta que obtengamos una mezcla con pequeños grumos.

Por otro lado pelamos y partimos las manzanas rodajas finas y les añadimos ½ cucharadita de canela. Las colocamos (sin ordenar) en un molde rectangular engrasado y cubrimos con la mezcla anterior. Horneamos a temperatura media durante unos 45-60 minutos; hasta que los bordes estén dorados y el jugo de las manzanas borbotee.

Se sirve templado, opcionalmente junto con una crema ó natillas muy claritas ó un chorreón de leche.

Composición aproximada por porción:

360 Kcal

7 g proteínas

7,7 g lípidos

68 g hidratos de carbono

1,5 mg colesterol

5,8 g fibra

50 mg sodio

Ø Para saber más:

Manzana reineta del Bierzo con Denominación de Origen.

Por: Lati Escudero

El té y sus propiedades

2012-02-10T12:20:00.000+01:00

Nada mejor que un té bien caliente para afrontar las bajas temperaturas como las que hemos soportado estos días. Hay una amplia gama de variedades para saborear en buena compañía, desde aquí os proponemos algunos tipos, junto con algunas de sus propiedades.

El té se obtiene de la planta Camelia Sinensis o Thea Sinensis; es originaria de China, pero se cultiva y se consume desde hace más de 3.000 años, siendo la bebida por antonomasia en Oriente. Fue introducida en Europa a mediados del siglo XVII por los ingleses que habían colonizado la India.

Té blanco, té verde, té rojo y té negro: una misma planta con diferentes sabores y propiedades

Todos los tés se obtienen de la misma planta. Existen más de 200 tipos distintos de té, pero se pueden clasificar en 4 variedades básicas:

Té Blanco: es el mejor y el más caro, porque es muy difícil de obtener. Sus propiedades son mejores que las de todos los demás. De él se utilizan las flores con sus estambres (pelillos), que se dejan secar sin ser manipulados ni fermentados.
Té verde (té no fermentado): Se usan sus hojas frescas, yemas y parte tierna del tallo. Se enrollan, se dejan secar a la sombra durante muy poco tiempo, para que no fermenten.

Históricamente, el uso medicinal del té verde ha sido empleado en China desde hace miles de años, y el uso extendido por toda Asia de esta bebida se considera una práctica saludable. Muchos estudios científicos apuntan hacia las virtudes del té, tanto negro como verde. Aunque todos los tés tienen propiedades antioxidantes, los tés blancos y verdes destacan en ello frente al té negro, por su alto contenido en compuestos como los polifenoles, en particular las catequinas y el aminoácido teanina. Por otra parte, cada vez se están obteniendo resultados más prometedores en torno a la contribución del té verde en la lucha contra el cáncer, entre ellos el de estómago, esófago, ovario y colorectal.

Debemos recordar que, en muchos países el té se acompaña de grandes cantidades de azúcar, hábito poco saludable y que a la larga puede influir en la aparición de otras enfermedades, como diabetes, caries dental, malnutrición, obesidad, etc, por lo que siempre es recomendable tomarlo sólo ó muy poco dulce.

La literatura científica, en referencia al té verde, dice que es:

Probablemente eficaz para...

Aumentar la agilidad mental, debido a su contenido en cafeína.

Las verrugas genitales. Un ungüento específico de extracto de té verde está aprobado por la FDA para el tratamiento de las verrugas genitales.

Posiblemente eficaz para...

Prevenir el cáncer de la vejiga, del esófago, de los ovarios y del páncreas. Las mujeres que beben té regularmente, ya sea té verde o té negro, parecen tener un riesgo significativamente más bajo de desarrollar cáncer de ovario si se las compara con las mujeres que nunca o muy rara vez toman té.

Reducir el riesgo o retrasar la aparición de la enfermedad de Parkinson. El tomar de una a cuatro tazas de té verde diarias parece ofrecer mayor protección contra la aparición de la enfermedad de Parkinson.

La presión arterial baja. El té verde podría ser de ayuda para la gente de edad a las que les baja la presión arterial después de comer.

Disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre (hiperlipidemia).

Reducir el crecimiento y desarrollo anormal de células (displasia cervical) producido por la infección con el virus papiloma humano (VPH).

Té rojo ó Pu-erh (semi-fermentado), se obtiene a partir de las hojas que se secan al aire libre durante un periodo breve de tiempo para controlar su fermentación. Su aroma es ahumado y resinoso. Lo utilizaban los emperadores chinos desde la antigüedad por que se le tenía por una exquisitez y por sus poderes adelgazantes y favorecedores de la longevidad. Según algunos estudios, ayuda a reducir los niveles de colesterol sanguíneo.

Otra variedad de té semi-fermentado es el té Oolong ó Azul.

Té negro, fermentado, a partir de hojas secas que se dejan fermentar y se vuelven a secar. Es el té común más utilizado en Europa, EE.UU. y en algunos paises sudamericanos. Contiene muchos taninos con propiedades astringentes, posee un aroma más fuerte y contiene más cafeína que otros tés.

Mientras que el té verde por lo general pierde su sabor al cabo de un año, el té negro lo retiene por varios años. Por esta razón, el té negro ha sido desde hace mucho tiempo un artículo de mercadeo.

Desde la dinastía Tang el té negro preparado con agua caliente podía servir de colorante para las telas, siendo popular entre las clases más bajas que no podían acceder a otro tipo de colorantes. Aunque curiosamente, en chino, el té negro se refiere al que nosotros llamamos rojo o Pu-erh.

En el Reino Unido existe una gran tradición de consumo de té negro, con distintas variedades. Los breakfast teas más destacados son el English Breakfast y el Assam. Los afternoon teas son el Earl Grey, Darjeeling y Ceylon.

Rooibos: tisana sudafricana

Se le conoce popularmente como té rooibos, pero botánicamente no es un té, sino un arbusto que crece de manera natural en Sudáfrica, del que se han aprovechado tradicionalmente sus hojas para elaborar infusiones. Dado que no es un té, esta infusión no contiene cafeína. Hay estudios en ratas que hablan de las propiedades cardioprotectoras de esta infusión.

El rooibos rojo es también conocido como rooibos fermentado (aunque no sería correcto llamarlo así ya que no se produce tal fermentación sino un proceso de oxidación). La principal diferencia con el rooibos verde es que el rojo, una vez cortado y antes de proceder al secado se deja expuesto al oxígeno, de esta manera toma ese color rojizo.

El rooibos verde posee más antioxidantes y es más parecido al té blanco, y como resultado obtendremos una infusión con una tonalidad levemente verdosa, y un sabor muy suave y afrutado.

Receta de té pakistaní

¾ litro de agua

½ litro de leche

4-6 cucharadas colmadas de azúcar, azúcar moreno ó unas gotas de edulcorante

3 cucharadas de té negro en hojas ó 4 bolsitas

1 cucharadita de canela

½ cucharadita de jengibre molido,

¼ de cucharadita de clavo molido

¼ de cucharadita de nuez moscada molida

8 semillas de cardamomo

En una cacerola ponemos el agua a calentar junto con el té, el azúcar, las especias y las semillas de cardamomo ligeramente machacadas. Llevamos a ebullición, dejando que hierva unos 5 minutos para extraer todo el sabor de los ingredientes. Agregamos la leche, removemos y dejamos que se caliente hasta que vuelva a hervir, teniendo precaución de que la leche no rebose. Colamos y servimos bien caliente.

Valor calórico aproximado por vaso de 250 ml: 110 calorías

Tiramisu al Earl Grey:

Ingredientes para 8 personas:

500 g de queso fresco batido desnatado (tipo speissequark)

1 brick de 200 ml de nata baja en grasa (para cocinar)

300 g de bizcochos al huevo (de soletilla)

1 cucharada sopera de cacao en polvo

1 ó 2 vasos de té Earl Grey fuerte recién hecho

8 cucharadas soperas de azúcar

Azúcar vainillado ó esencia de vainilla

Preparar el té y mantenerlo caliente.

Montar la nata a la vez que se le ira añadiendo el azúcar poco a poco y la vainilla.En un cuenco colocamos el queso fresco, y poco a poco se le va añadiendo la nata montada, mezclándolo con suavidad.

Vertemos el té caliente en un plato hondo y vamos bañando en él los bizcochos hasta que se empapen bien pero sin que lleguen a romperse. Se colocan en el fondo de una bandeja o molde rectangular que no sea muy hondo.

Añadir por encima de los bizcochos la mezcla del queso y espolvorear con el cacao, ayudándonos con un colador para que quede más uniforme.

Cubrir con film transparente y dejar reposar en el frigorífico unas 8 horas.

Valor calórico aproximado por porción: 294 calorías

Ø Para saber más:

En Granada, podemos encontrar y degustar una gran variedad de tés en un ambiente tranquilo y agradable en Tetería La Oriental, en C/ Calderería Nueva, (esquina con Cuesta Marañas), y adquirirlos también, junto con exquisitos dulces árabes y pastelas, en Natura Morisca, C/ Calderería Vieja, 12.

Por: Lati Escudero

Dieta y Cáncer: Receta Brownie Vegano

2012-02-03T13:52:00.000+01:00

Se estima que un tercio de los casos de cáncer pueden atribuirse a factores dietéticos que se podrían prevenir con hábitos alimentarios saludables. Teniendo en cuenta este importante porcentaje, el I Congreso Escuela de Pacientes dedicó un taller a “Dieta y Cáncer”, que contaba con los siguientes objetivos:

1. Conocer los mecanismos de producción del cáncer.

2. Conocer el papel que juega la actual alimentación occidental y los tóxicos ambientales en la generación del cáncer.

3. Aprender a aprovechar las herramientas nutricionales que nos da la naturaleza para inducir la eliminación de las células tumorales y estimular nuestro sistema inmune.

5. Conocer alimentos con propiedades anticancerígenas y estimulantes del sistema inmunológico.

La prevención del cáncer tiene mucho que ver con la prevención de otras enfermedades crónicas, especialmente aquéllas con las que el cáncer comparte factores de riesgo comunes, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, las enfermedades respiratorias crónicas y la dependencia del alcohol. Factores de riesgo comunes que subyacen en todas estas afecciones son el consumo de tabaco, consumo de alcohol, baja ingesta de frutas y verduras, inactividad física, sobrepeso y obesidad.

Os ofrecemos ahora una de las deliciosas y saludables recetas que se realizaron durante el taller: Brownie Vegano.

Brownie Vegano

Ingredientes:
Para la masa:

75g de dátiles

10 nueces peladas

35g de cacao en polvo desgrasado y sin azúcar añadido

1 cucharada de bicarbonato

150 g de agua filtrada

½ cucharadita de canela

1 pizca de sal marina

200g de garbanzos remojados en agua 12horas

1 hoja de alga kombu

Para la cobertura:

½ tableta de chocolate negro >85% de cacao

6 cucharadas de leche vegetal

40 ml de sirope de agave

Preparación:
Cocemos los garbanzos junto al alga kombu durante 1 hora y media. Precalentamos el horno a 180º. Machacamos gruesamente las nueces con ayuda de un mortero. Trituramos todos los ingredientes para la masa, salvo las nueces con ayuda de un robot de cocina o thermomix. Añadimos las nueces y mezclamos. Vertemos la masa sobre un molde previamente engrasado con aceite de oliva, y horneamos a 180º durante 30 minutos. Desmoldamos y dejamos enfriar en la nevera. Preparamos la cobertura calentando el chocolate junto a la leche. Cubrimos el pastel con la salsa de chocolate y servimos.

Odile Fernández

www.misrecetasanticancer.com

La Avena

2012-01-31T14:57:00.000+01:00

En este post queremos destacar algunas de las propiedades beneficiosas de la avena, y compartir con todos los que no pudisteis asistir al Taller de Cocina del 1er Congreso de la Escuela de Pacientes el pasado 20 de Enero, las recetas que allí preparamos con este cereal tan completo de la familia de las gramíneas.

La avena es un cereal muy completo por su contenido en proteínas, hidratos de carbono, fibra soluble, grasas del tipo omega-6, y vitamina B1 o tiamina, que contribuye a un buen funcionamiento del sistema nervioso. También contiene minerales como el fósforo, potasio, ó magnesio.

Por su riqueza en almidón (hidratos de carbono de absorción lenta) y en fibra soluble, es una opción recomendable en casos de diabetes, siendo un alimento igualmente interesante en problemas de estreñimiento. Contiene mucílagos, que lubrifican y suavizan el tracto gastrointestinal, lo cual unido a su alta digestibilidad, hacen que su consumo sea beneficioso en casos de gastritis y en otras afecciones digestivas.

La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA por sus siglas en inglés), concluyó recientemente que los beta-glucanos de la cebada y la avena ayudan a rebajar el colesterol en personas con niveles de colesterol moderadamente altos. A dicha reducción también contribuye el avenasterol, un fitosterol presente en la avena. Por tanto, ayuda a reducir el riesgo cardiovascular.

Su consumo también está recomendado en casos de nerviosismo, fatiga o astenia, insomnio y situaciones de estrés, por su contenido en almidón, ácidos grasos esenciales (linoleico), lecitina, fósforo, tiamina y avenina, esta última sustancia de acción sedante.

En casos de intolerancia al gluten, aunque la avena contenga gluten, hay estudios que debaten si se podría tolerar bien el consumo de avena en algunas personas con celiaquía.

Recetas con avena especialmente pensadas para personas con diabetes:

MUESLI “BIRCHER”

Desde su invención por el médico suizo Maximilian Bircher-Benner a principios del siglo XX, inspirado en la cena de un pastor en una de sus excursiones con su esposa por la zona de los Alpes, se ha ido popularizando como alimento sano, nutritivo, energético y saciante, y por ser un cóctel bastante completo de vitaminas y minerales, proteínas e hidratos de carbono. Se puede tomar como desayuno, postre ó cena.

Ingredientes para 4 vasitos:

1/2 vaso (40 g) de copos de avena tiernos

1 yogur natural edulcorado

1 manzana pequeña

El zumo de 1 mandarina

Unas gotas de limón

Unas fresas

3 nueces ó un puñado de avellanas

Canela en polvo (opcional)

Ponemos los copos de avena en un plato hondo y les añadimos 4-5 cucharadas de agua. Removemos y dejamos reposar unos minutos.

Aparte, lavamos la manzana y las fresas. Rallamos la manzana con su piel encima de los copos de avena y añadimos las fresas troceadas. Regamos con el zumo de limón y de mandarina.

Añadimos el yogur y las nueces picaditas. Removemos bien y decoramos con unas fresas ó frutos secos.

Lo tomamos enseguida para evitar que la manzana se oxide. Si se toma como plato único ó cena ligera estas cantidades serían para una persona.

Consejo: Es mejor escoger copos de avena suaves o tiernos que los preparados comerciales llamados “muesli”, que suelen tener los copos más duros y con azúcar añadido.

Composición nutricional aproximada por vasito:

106 kcal

3.7 g de proteínas

3.4 g de lípidos

15.4 g de hidratos de carbono (1,5 EQUIVALENTES)

1.8 mg de colesterol

3 g de fibra

23.5 mg de sodio

GALLETAS SIN AZÚCAR CON QUESO CREMOSO

Ingredientes para unas 50 unidades aprox:

125 g de copos de avena tiernos (1 y ¼ vasos grandes)

125 ml de leche desnatada, leche de soja ó leche de avena (½ vaso)

2 plátanos medianos maduros (unos 250g)

100 ml de aceite de girasol ó margarina vegetal (½ vaso)

4 cucharadas de pasas sin semilla (40 g)

2 cucharadas de pipas peladas (20 g)

2 cucharadas de semillas de lino (20 g)

4 cucharadas de coco rallado (20 g)

2 cucharaditas de azúcar vainillada ó unas gotas de esencia de vainilla

2 cucharaditas de levadura en polvo

Una pizca de sal

1 limón lavado

Queso cremoso para untar (Una tarrina)

Aspartamo en polvo

Un poco de agua

Para decorar: corteza de limón ó naranja, pipas peladas, almendras, coco rallado coloreado…

Modo de elaboración:

En un cuenco grande, machacamos los plátanos con ayuda de un tenedor. Rociamos con unas gotas de limón. Añadimos los copos de avena, la leche, mezclamos bien y dejamos reposar unos minutos.

En un cazo ó en un vaso en el microondas, hervimos las pasas en el agua durante 1 minuto. Dejamos enfriar.

Agregamos a la mezcla la levadura, la sal, la vainilla, las pipas, semillas, coco coco rallado y las pasas escurridas. Por último el aceite, removiendo bien hasta conseguir una mezcla homogénea.

Precalentamos el horno a unos 160ºC. Forramos la bandeja del horno con una hoja de papel de hornear y la untamos con aceite.

Con ayuda de 2 cucharitas, vamos colocando montoncitos de masa, bien separados, para que al hornear las galletas, no se junten unas con otras.

Horneamos durante unos 15-20 minutos, ó hasta que los bordes estén bien dorados.

Mientras se enfrían las galletas sobre una rejilla, opcionalmente en un bol mezclamos el queso fresco con un poco de aspartamo en polvo. Removemos bien y lo extendemos sobre cada galleta, decorando p. ej. con unas pipas peladas ó un poco de ralladura de limón, una rodaja de naranja ó plátano, etc.

También podemos tomarlas solas ó espolvoreadas con un poco de edulcorante en polvo.

Valor calórico aproximado por galleta de unos 15g:

57.6 kcal

1 g proteínas

4.2 g lípidos

3,95 g hidratos de carbono (½ EQUIVALENTE)

0,7 g de fibra;

0,07 mg colesterol

24 mg sodio

Ø Otras recetas con avena:

Flapjacks de avena

Gachas de avena ó ‘porridge’

Tortitas integrales sin azúcar

Ø Para saber más:

Propiedades dermatológicas de la avena.

Por: Lati Escudero

Algunas reglas de oro para perder unos kilos

2012-01-13T14:19:00.000+01:00

Tras los excesos de las fiestas comienzan los buenos propósitos para cuidarse, comer saludablemente y en muchos casos, tratar de adelgazar. Recordamos la importancia de no recurrir a las llamadas “dietas milagro”, y acudir siempre a un profesional sanitario experto ó con experiencia en el campo de la nutrición.

Además, os comentamos algunas reglas que nos pueden ayudar en estos casos:

1. No vayas al supermercado con hambre.

2. Apunta lo que tengas que comprar en una lista, cíñete a ella y lleva el dinero justo.

3. Cuando tengas ganas de picar distráete dando un paseo.

4. Realiza 5 pequeñas comidas al día, con un horario fijo, en lugar de una o dos muy abundantes.

5. No aceptes siempre comida cuando te la ofrezcan.

6. Aprende a decir NO sin sentirte mal por ello.

7. No dejes comida a la vista por la cocina.

8. Intenta comer siempre en un mismo lugar.

9. Emplea platos, vasos y cazos de servir más pequeños.

10. Dile a algún familiar que sea él quien te sirva y no te deje repetir.

11. Levántate de la mesa inmediatamente después de comer.

12. Cocina lo justo para los comensales que haya, sin añadir una ración más ‘por si acaso’.

13. No guardes la comida que sobre.

14. Disminuye el consumo de bebidas alcohólicas y de refrescos azucarados con gas.

15. Bebe agua, zumos de frutas, infusiones o bebidas que sean “light”.

16. Si cometes un exceso, no tires todo por la borda y sigue la meta que te propusiste.

17. Después de cada bocado, deja el cubierto sobre la mesa.

18. Mastica cada bocado 40 veces hasta que te acostumbres a comer más despacio.

19. Bebe antes de las comidas y no durante ellas.

20. Sirve los alimentos de uno en uno en vez de mezclarlo todo en el plato.

21. No veas la televisión o leas durante las comidas, pues no te darás cuenta de cuánto comes.

22. Solicita el apoyo de familiares y amigos para que tengan en cuenta lo que no debes comer.

23. Proponte pequeños objetivos realistas que puedas cumplir, en lugar de uno inalcanzable.

24. Hazte un diario dietético en el que apuntes todo lo que comas durante el día.

25. Antes de comer algo, intenta recordar cuándo y qué fue lo último que comiste.

26. Averigua si siempre comes por hambre o lo haces por otros motivos.

27. Hazte un regalo no comestible por cada meta propuesta que consigas.

28. Lee las etiquetas de lo que comes y aprende sobre su valor nutricional.

29. Come más verdura, fruta, legumbres, lácteos desnatados, pan y cereales integrales.

30. Come menos carne, embutidos, repostería industrial, comida rápida, aperitivos salados, salsas.

31. Come pescado 3 veces por semana.

32. No emplees el salero en la mesa.

33. 500 g de fruta tienen las mismas calorías que 60g de chocolate.

34. El pan no engorda, pero sí el aceite, la margarina, el queso, los embutidos, las salsas, etc con que lo acompañes.

35. Levántate con tiempo para desayunar: es la comida más importante del día.

36. Un desayuno ideal debe incluir: fruta o zumo natural; pan o cereales; leche, queso o yogur desnatados y una infusión, té o café no muy cargado.

37. Proponte hacer cada día 20 minutos de algún ejercicio que te haga sudar.

38. No cojas el ascensor, ve a todas partes andando y apunta cuánto tiempo andas al día.

39. No te peses más de una vez por semana.

40. Una dieta que te haga perder mucho más de un kilo a la semana es peligrosa para tu salud.

41. Échale imaginación a tu dieta e invéntate platos ligeros y saludables.

42. Pega esta lista en la puerta del frigorífico. ¡ánimo, tu salud te lo agradecerá!

Adaptado de:

A.J. Stunkard and H.C. Berthold, What is behavioral therapy? A very short description of behavioral weight control. American Journal of Clinical Nutrition 41 (1985): 821-823. Copyright American Journal of Clinical Nutrition, American Society for Clinical Nutrition.

Ø Para saber más:

Más sobre dietas milagro. Sancyd.

La persistencia es la clave para perder peso y no recuperarlo. Medline Plus.

Por Lati Escudero

La piña: sugerencias para el menú de fin de año

2011-12-29T11:59:00.000+01:00

Es un fruto compuesto formado por la unión de los frutos de varias flores alrededor de un eje carnoso, perteneciente a la familia de las Bromeliáceas, con un conjunto muy vistoso de hojas verdes en uno de sus extremos. Originaria de Brasil, allí fue donde la encontraron los colonizadores españoles y portugueses, siendo actualmente Hawai, Tailandia y Brasil sus principales productores.

La piña solo madura satisfactoriamente en la planta. Su contenido en hidratos de carbono y en principios activos se duplica en las últimas semanas de maduración, por lo que los frutos recolectados prematuramente resultan ácidos y pobres en nutrientes.

Bien madurada contiene alrededor del 11 g de hidratos de carbono y unas 45 kcal por cada 100g. Sus vitaminas más abundantes son la C, B1 y B6. Sin embargo, destaca más por su contenido en ácidos orgánicos (cítrico y málico) y en la enzima bromelina, fermento de acción proteolítica capaz de romper las moléculas de proteína dejando libres los aminoácidos que las forman.

Se cree que cuando se ingiere con los alimentos la bromelina que contiene ayuda a digerir las proteínas al igual que lo hace la pepsina, enzima producida en el estómago que forma parte del jugo gástrico. Cuando es ingerida con el estómago vacío entran en acción sus propiedades medicinales como agente antiinflamatorio.

Su consumo está recomendado para refrescar la boca y aumentar la salivación en casos de sequedad de boca derivada de tratamientos farmacológicos. También para facilitar las digestiones tras comidas copiosas.

En los últimos años se han atribuido a la bromelina diversos beneficios terapéuticos por sus propiedades antiinflamatorias, antiedematosas y fibrinolíticas (deshacen los coágulos). Hasta el momento en Europa se comercializa de dos formas: como aditivo para ablandar las carnes y como suplemento dietético. En este último caso es conveniente recordar que aunque sea un producto natural, no está exento de contraindicaciones y posibles efectos indeseados.

El consumo de bromelina como suplemento dietético puede aumentar el riesgo de hemorragia si se combina con determinados fármacos, como la aspirina o los anticoagulantes. Se aconseja, por tanto, prudencia a quienes tomen medicamentos que aumenten el riesgo de sangrado y a personas que tengan úlceras o que se vayan a someter a cirugía.

Si se quiere que la piña resulte más dulce conviene dejarla toda la noche boca abajo, ya que de esta forma el azúcar acumulado en la parte inferior se difundirá al resto del fruto.

La exposición de las piñas a bajas temperaturas puede producir daños por frío. Los síntomas incluyen color verde opaco, áreas translúcidas o de apariencia acuosa en la pulpa, mayor susceptibilidad a pudrirse, marchitamiento y pérdida de color de las hojas de la corona.

Para aprovechar al máximo las propiedades de la piña, lo ideal es consumirla fresca y recién cortada, ya que tanto sus enzimas como la vitamina C se degradan con facilidad.

También podemos consumirla en ensaladas, acompañamientos, macedonias, brochetas de fruta y postres como el tiramisú de piña (Talleres de Cocinar Rico y Sano) y pasteles como el que sugerimos más abajo.

SUGERENCIAS PARA EL MENÚ DE FIN DE AÑO

Salmón marinado

1 lomo de salmón sin espinas

1 vaso de sal

1 vaso de azúcar

Eneldo

Puesto que el salmón lo consumiremos crudo, para evitar riesgos con el parásito anisakis, congelamos el pescado durante un mínimo de 24h. Después lo introducimos en el frigorífico y dejamos que se descongele lentamente.

En un cuenco mezclamos la sal, el azúcar y el eneldo. Colocamos el salmón sin espinas en una bandeja grande y lo cubrimos bien con la mezcla de sal y azúcar. Colocamos encima un peso (por ejemplo una tabla gruesa de cocina) y dejamos que macere en el frigorífico un mínimo de 24 h. Es importante que cada 2-3 h escurramos el jugo que vaya soltando el salmón.

Transcurrido este tiempo cortamos el salmón en lonchas muy finas con ayuda de un cuchillo bien afilado y lo servimos en tostaditas con una base de tomate rallado, decorando con un poco de eneldo y/o una alcaparra.

Ensalada de endivias con hummus y nueces.

Dorada a la sal con guarnición de arroz basmati.

Ingredientes para 4-6 personas:

2 doradas grandes

2 kg sal marina gruesa

4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

2 dientes de ajo

Perejil

Ponemos la sal en un cuenco y le añadimos unas cucharadas de agua, la justa para obtener una pasta a la que se le pueda dar forma.

Quitamos las tripas al pescado, pero le dejamos la cabeza y las escamas y no lo abrimos por la mitad.

Calentamos el horno a temperatura fuerte.

En una fuente para el horno ponemos un lecho de la mezcla de sal sobre la que colocaremos el pescado. Lo tapamos bien con más sal, hasta que quede bien cubierto, evitando que queden huecos.

Asamos el pescado a horno medio (unos 180º) durante 40-45 minutos aproximadamente o hasta que la costra de sal esté tostada.

Para servir, quitamos la costra de sal con cuidado y tendremos el pescado hecho en su propio jugo.

Retiramos las espinas y añadimos por encima un majado de ajo, perejil y aceite de oliva, cuidando que la sal no entre en contacto con la parte interna del pescado, para evitar que quede salado. Servir acompañado de una pequeña guarnición de arroz basmati y verduras a la plancha.

Ø Podemos emplear también otros pescados grandes y con piel gruesa, como jurel, atún, etc.

NOTA: Las recetas de salmón marinado y de dorada a la sal no son recomendables para personas que deban restringir de manera importante su consumo de sal.

Pastel de piña caramelizada

60 g de margarina vegetal

2/3 de vaso de azúcar moreno

9 rodajas de piña natural ó en su jugo, escurridas

1 vaso y ½ de harina con ó sin gluten (se puede emplear harina integral)

2/3 de vaso de azúcar

100 g de margarina vegetal

2 cucharaditas de levadura en polvo

Una pizca de sal

¾ de vaso de leche

1 huevo

Opcionalmente, unas cerezas confitadas que en temporada podemos sustituir por cerezas frescas sin hueso.

Precalentar el horno a unos 160º.

Vertemos los 60 g de margarina en un molde, y la derretimos en el horno. Añadimos el azúcar moreno de forma uniforme por el molde y las rodajas de piña encima, colocando una cereza en cada agujero.

Por otro lado, en un bol amplio batimos con una batidora de varillas el resto de ingredientes hasta obtener una masa homogénea. Vertemos la mezcla sobre la piña.

Hornear unos 45-50 minutos. Debe quedar dorado y al pinchar con un palillo éste debe salir limpio. Inmediatamente le damos la vuelta al molde sobre un plato ó fuente de servir, dejando reposar el molde sobre el pastel unos minutos para que el jugo de la piña escurra bien sobre el pastel.

Servir templado.

Ø Para saber más:

Picoteos sanos, ligeros y que no engordan. Consumer.

Por: Lati Escudero

Sopas de verduras entre fiesta y fiesta

2011-12-23T12:45:00.002+01:00

Los días que no son festivos, es preferible congelar los restos de comida de las celebraciones, y recuperar nuestros hábitos saludables, incluyendo una gran variedad de frutas y verduras, reduciendo las cantidades de grasas y dulces. Para ayudar a conseguirlo, os proponemos varias recetas diferentes de sopas, principalmente a base de verduras, para tomar entre celebración y celebración y darle un respiro a nuestro tracto digestivo.

Por otra parte, también os recordamos algunas precauciones microbiológicas de cara a evitar riesgos innecesarios en estas fechas:

No llevar a la mesa cantidades que presumamos que no se consumirán, así evitaremos comer de más y que el alimento se deteriore. Es preferible separar la cantidad que se estima que sobrará y refrigerarla inmediatamente.
Con la congelación evitaremos comer los mismos ingredientes varios días seguidos y, así, conseguiremos llevar una dieta más variada.

Ante la menor duda, tirar a la basura los alimentos de cuyo estado no estemos seguros.
Recalentar solo los alimentos que vayamos a consumir. Los enfriamientos y calentamientos sucesivos disminuyen la calidad nutritiva del alimento y favorecen su contaminación.
No guardar restos de mayonesa casera y otras salsas similares de un día para otro.
Los loncheados, carnes troceadas (asados) y fiambres deben taparse, mantenerse en frío y consumirse rápidamente.
Los restos de alimentos enlatados deben pasarse a un recipiente con tapa y refrigerarse.
Refrigerar debidamente los postres, especialmente los que contengan nata, huevo ó productos lácteos.

Cómo aprovechar las sobras

No se trata de comer varios días consecutivos un mismo plato, sino aprender a combinar las sobras con algún otro elemento, aumentando así la cantidad y conseguir que no se parezca nada al plato o alimento original, adaptándonos a lo que tenemos en el frigorífico y en la despensa.

En las opíparas comidas y cenas propias de las fechas navideñas es muy habitual que sobren muchos alimentos, que podemos aprovechar con algunos consejos como los que nos proponen desde la página de “Tu Nutricionista”:

- Cómo aprovechar las sobras de carne.

- Cómo aprovechar las sobras de pescado ó marisco.

- Cómo aprovechar las sobras de pan.

Otra opción es preparar una sopa de cebolla gratinada con el pan que nos haya sobrado:

Sopa de cebolla gratinada

Troceamos en laminas finas 4 cebollas grandes y 4 dientes de ajo. En 2-3 cucharadas de aceite de oliva virgen, caramelizamos la cebolla y el ajo junto con 1 cucharadita de azúcar y una pizca de pimienta negra. Añadimos 2 cucharadas de harina, removiendo bien, 1 litro de caldo, ½ vaso de vino tinto, 1 cucharada de salsa Worcester, sal y un poco de tomillo. Dejamos hervir unos 20 minutos.

Aparte, cortamos unas láminas finas de pan (2 por persona) y las tostamos. Vertemos la sopa en recipientes individuales que podamos introducir al horno, colocamos el pan tostado, cubrimos con un poco de queso rallado tipo mozarella y gratinamos unos minutos.

NOTA: Para preparar un caldo de verduras, lavamos e introducimos en una olla ½ rama de apio, 1 cebolla, 1 ó 2 puerros, 2 zanahorias, 1 rama de perejil y 2-3 litros de agua. Dejamos hervir 2 horas y reservamos para su uso posterior.

O para aprovechar los restos del pavo:

Sopa de pollo (ó pavo) con fideos

Preparamos un caldo de verduras como el que hemos indicado, y añadimos además 1 muslo de pollo ó restos de pavo asado (huesos y carne). Dejamos hervir varias horas, colamos y reservamos. Añadimos fideos ó letras de sopa a la cantidad de caldo que vayamos a consumir en el momento. Sazonar con sal, limón y pimienta negra, y servir junto con algunos trozos de carne y zanahoria troceada.

Otras opciones saludables:

Sopa rusa de remolacha

En una olla doramos 2 cebollas grandes y la parte blanca de 1 puerro en 2-3 cucharadas de aceite de oliva virgen. Añadimos 2 patatas medianas y 3 ó 4 remolachas frescas y peladas (ó 1 paquete de remolacha cocida envasada al vacío). Removemos y añadimos 1 litro de caldo y sal. Dejamos cocer unos 20-25 minutos. Trituramos y añadimos pimienta negra, una pizca de tomillo, un chorrito de vinagre balsámico y 2 yogures naturales. Removemos bien y dejamos reposar unos minutos. Rectificamos la sal si fuese necesario y servimos colocando unas cucharadas de yogur natural cremoso en el centro del plato y un poco de perejil.

Crema de champiñón al oporto

Doramos en una cacerola 4 dientes de ajo, 1 cebolla grande y 1 tallo de apio troceados, en 2 cucharadas de aceite de oliva virgen y 1 cucharada de mantequilla. Añadimos ½ kg de champiñones lavados, un puñado de otras setas (por ejemplo, tipo Shiitake) y 1 vasito de oporto. Dejamos reducir. Añadimos 2 cucharadas de harina, removiendo unos minutos hasta que ésta adquiera un tono tostado. Incorporamos entonces ½ litro de leche semidesnatada y ½ litro de caldo. Añadimos sal, y dejamos cocer unos 15 minutos. Trituramos la mezcla y añadimos ½ cucharadita de mostaza, una pizca de nuez moscada (opcional), pimienta negra y rectificamos de sal si fuese necesario. Dejamos cocer unos minutos más y servimos enseguida.

Otras opciones:

Sopa de tomate con pan campero y hierbabuena

Sopa de pollo y almendras al curry (Talleres de Cocinar Rico y Sano)

Crema de calabaza

Vichysoisse

Ø Para saber más:

Consumer: Diez preparaciones navideñas con elevado riesgo sanitario

Menú de Navidad apto para todos

2011-12-16T13:58:00.001+01:00

Tal y como prometimos en el post anterior, os proponemos un menú para las próximas fiestas, apto para casi todas las patologías, siempre que se coma con moderación. Que lo disfrutéis y contadnos cómo salió!

Ø Para empezar:

Canapés de ensaladilla de lombarda

Lavamos y rallamos un trozo de col lombarda. Le añadimos cebolleta, unos palitos de mar, clara de huevo duro, todo muy picadito, y 2 cucharadas de mayonesa ligera, ajo en polvo y pimienta. Dejamos reposar unas horas y servimos sobre mini-biscottes integrales ó tortitas de arroz ó maíz.

Ensalada verde con hinojo, pera y nueces

- Canónigos, rúcula, espinacas frescas ú otro tipo de ensalada de hoja tierna, lavada y mezclada en proporción variable
- 1 bulbo de hinojo mediano, cortado en laminas finas
- 2 peras conferencia medianas lavadas y peladas, cortadas en láminas finas
- 1 puñadito de nueces troceadas
- Vinagre balsámico
- Aceite de oliva virgen extra
- Pimienta negra recién molida
- Sal

Ø Plato fuerte:

Pavo relleno de manzana, apio y pasas.

Ingredientes para rellenar un pavo de unos 6 kg

1 cebolla grande

½ tallo de apio

1 vasito de aceite de oliva

3 manzanas

100 g de pasas sultanas

1 barra de pan del día anterior cortada en daditos (emplear pan sin gluten si fuese necesario)

1 cucharada de sal

1 ½ cucharaditas de hojas de salvia secas

1 cucharadita de hojas de tomillo

½ cucharadita de pimienta negra molida

Dorar el apio y la cebolla en el aceite. Añadir el pan, remover y añadir el resto de ingredientes. Reservar y rellenar el pavo justo antes de meter en el horno.

Para asar el pavo, se lava bien y se unta con aceite, sal, pimienta, unos dientes de ajo y tomillo. Se coloca con la pechuga hacia arriba en una fuente de horno amplia, se rellena y se tapa con papel de aluminio (para que no se dore desde el principio y la carne no se seque demasiado). Añadimos 1 vaso de agua. Horneamos unas 3-4 horas a unos 160ºC regando el pavo con su jugo. Para saber si está bien asado, no debe salir jugo al pinchar con un alambre.

En este enlace encontramos instrucciones más detalladas sobre cómo asar un pavo.

Sacar el relleno y servirlo junto al pavo trinchado, acompañándolo con compota de manzana sin azúcar y/ó puré de castañas, y si se desea, unas patatas con piel.

Ø Para terminar:

Macedonia de frutas tropicales con agua de azahar

Disponemos en una fuente la fruta deseada y regamos con unas gotas de limón y 2 cucharadas de agua de azahar (de venta en tiendas de comida árabe y en grandes superficies).

Comentario dietético:

Si bien los ingredientes empleados en principio son aptos para todas las patologías, las personas con hipertensión arterial deberán reducir ó eliminar la sal empleada en las recetas, y las personas con diabetes deberán tener en cuenta la cantidad de hidratos de carbono aportada por el pan y biscotes, patatas, castañas ó frutas.

Por: Lati Escudero

Sugerencias saludables y sostenibles de cara a las fiestas

2011-12-12T16:59:00.002+01:00

Con la proximidad de las fiestas, a menudo tendemos a consumir de forma exagerada, comprando de forma compulsiva, ó recurrimos a regalos innecesarios o alimentos excesivamente ricos en calorías. Os proponemos algunas ideas que pueden suponer alternativas saludables para practicar un cosumo más responsable, ecológico y solidario en estas fechas.

1. Hacer una lista con los productos necesarios que vayamos a necesitar, planificando con antelación lo menús de las fiestas. De esta manera la compra resultará más económica, evitaremos despilfarros innecearios y el menú será más equilibrado.

En el próximo post os ofreceremos un ejemplo de menú para la cena del día 24 o comida del día 25.

2. Elegir productos frescos y de temporada, con poco embalaje y a poder ser, ecológicos: resultarán más sabrosos y estarán libres de aditivos. En los pequeños comercios de nuestro pueblo o ciudad o mercados agrícolas cercanos encontraemos productos locales. Existen también cooperativas o grupos de consumoque ponen en relación directa a productores locales con los consumidores. Ayudaremos a reforazar la economía local y preservar el medio ambiente. Una opción puede ser comprar frutas y verduras ecológicas como als que nos ofrecen en la Asociación Subbética Cordobesa.

3. Reutilizar los objetos o juguetes en buen estado que ya no se usan, o elaborar regalos artesanos. Además, las vacaciones son un buen momento para hacer manualidades navideñas con los niños: por ejemplo, hojas decoradas con purpurina, guirnaldas de frutas secas, piñas pintadas... Evitar el uso del acebo, en peligro de extinción, o el musgo.

4. Optar por alimentos sanos, cambiando algunos produtos "típicamente navideños", por otros igualmente delicioso pero más saludables:

- Sustituir los langostinos, muy ricos en colesterol, sobre todo cuando se consumen a la plancha, por otros maricos como las almejas o mejillones.

- Sustituir los embutidos ricos en grasa por opciones más ligeras: conservas de pescado, salazones de pescado, fiambres de pavo, de venado, jamón de pato, cecina de vaca...

- No olvidar las ensaladas ni las frutas y verduras frescas, nos ayudarán a mantener la línea y a sentirnos más ligeros. Serán siempre preferibles a las típicas frutas desecadas, a la fruta en almíbar o a las conservas de verdura.

- Reducir el consumo de bebidas alcohólicas, recurrriendo a zumos gasificados, insfusiones, por ejemplo de frutos rojos, té verde o rojo, o los exclusivos vinos desalcoholizados como los que ofrece el grupo Élivo.

- Sustituir los mantecados por polvorones elaborados con aceite de oliva.

- Regalar cestas de frutas de temporada y frutos secos, frutas tropicales...

5. Rechazar los alimentos con muchos envases y evoltorios innecesarios y apostar por los productos de formato familiar: generan menos residuos y suelen ser más económicos.

Utilizar con mesura el papel de aluminio y el film transparente para almacenar alimentos o sobras de comida. Una poción interesante es guardar los alimentos en tuppers reutilizables o tarros de cristal. Evitar en lo posible los productos de usar y tirar: vasos de plástico, manteles, servilletas de papel...

6. En el tiempo libro, aprovechar para oxigenarse y dar paseos por rutas saludables, donde podemos, por ejemplo, aprovechar para recoger madroños. Estos frutos proceden del arbusto del mismo nombre y se recogen en los meses de invierno. Son muy ricos en potasio, aunque por su efecto astringente y su facilitada para fermentar generando alcohol, no coviene tomar más de un puñado al día. Podemos preparar con ellos Mermelada de madroño.

7. Optar pjor regalos no materiales, como una salida cultural, excursiones o viajes, clases deportivas, etc; y para relajarse, podemos regalar una sesión de spa, baños árabes, masajes, sesión de chocoterapia...

8. Si nos animamos a la repostería casera podemos preparar, por ejemplo, unas galletas suecas de jengibre ("Pepparkakor"), típicas de estas fechas.

Ingredientes para aproximadamente 2-3 docenas de galletas:

1/4 vaso de miel de caña (melaza)

2/3 vaso de agua

2 vasos de azúcar moreno

200 g de margarina vegetal

2 cucharaditas de canela molida

2 cucharaditas de jengibre molido

1 cucharadita de clavo molido

1 huevo

6 vasos de harina

2 sobres de gasificante

Elaboración:

Esta masa hay que prepararla con antelación ya que debe enfriarse durante un mínimo de 2 horas en la neveera (o prepararla el día anterior).

Mezclamos en un cazo el agua, el azúcar, la melaza y las especias. Llevamos a ebullición removiendo frecuentemente. Retiramos del fuego y añadimos la margarina hasta que se haya derretido.

Aparte, en un bol amplio, mezclamos la harina con el gasificante y el huevo. Añadimos la mezcla anterior hasta obtener una masa homogénea que podamos trabajar con las manos. Enharinamos una superficie limpia y amasamos durante un par de minutos. Envolvemos la masa en film transparente y dejamos reposar unas horas.

Estiramos la masa con un rodillo, lo más fina posible para conseguir una textura crujiente y cortamos formas con moldes con motivos navideños o muñequitos.

Calentamos el horno a temperatura media. Colocamos las galletas en una bandeja que habremos engrasado previamente y horneamos unos 8 minutos hasta que estén doradas.

Dejar enfriar en una rejilla antes de decorar, por ejemplo, con un glaseado.

Por: Lati Escudero.

Los cítricos

2011-12-02T12:44:00.001+01:00

El género Citrus, al que pertenecen todos los cítricos, es originario de China e India. Los limones y las limas eran conocidos por los romanos, pero fueron los árabes los que extendieron los cítricos por el Mediterráneo y fue Colón el que los llevó al otro lado del Atlántico.

Se caracterizan por contener abundantes cantidades de vitamina C, flavonoides como los betacarotenos, rutina, licopeno, etc y ácido cítrico. La vitamina C que proporcionan ha hecho que sean utilizados desde siempre por su propiedades antiescorbúticas y para mejorar los síntomas de la gripe y el resfriado, como se refleja en este estudio reciente de Canadá.

Un remedio casero que ayuda a suavizar la garganta e hidratarnos en estos casos es una limonada caliente con miel. Lavamos un limón y cortamos un trozo de la piel, que herviremos 2 minutos en una taza de agua. Añadimos a continuación 2 cucharadas de miel y finalmente el limón exprimido. Tomar bien caliente.

La vitamina C está implicada en la producción del colágeno, el cual es necesario para el crecimiento y reparación de células, tejidos, encías, vasos sanguíneos y huesos. Además, tiene la propiedad de mejorar la cicatrización y mejorar la función del sistema inmunitario fortaleciendo las defensas generales del organismo.

El contenido en vitamina C varía ligeramente entre unos productos y otros, como podemos ver en la siguiente tabla:

Fruta	Vitamina C (mg por 100g)	Hidratos de carbono (g por 100g)
Naranja	51,8	8,25
Zumo de limón	48	1,2
Mandarina	41	10,8
Pomelo	40	6
Piña	18	11,3
Kiwi	68	9,79

También aportan fibra, aunque no en grandes cantidades. Su contenido de fitonutrientes y fibra soluble (pectinas) es especialmente relevante en la capa blanca que hay debajo de la corteza, motivo por el cual no interesa eliminarla totalmente.

Hay datos que sugieren que las plantas de naranja, limón, toronja y mandarina pueden ser útiles para la producción de fitofármacos con acciones farmacológicas, como antiagregante plaquetario, antiedema, antinflamatorio, antioxidante, antiaterogénico, por lo que pudieran ser empleados en el tratamiento de la insuficiencia venosa crónica y en la prevención de las enfermedades aterotrombóticas. También hay recientes estudios que indican que el zumo de naranja reduce la presión arterial.

En cualquier caso, es preciso recordar que la naranja consumida en forma de zumo apenas contiene fibra y tiene menores cantidades de vitaminas y minerales que la naranja entera. Se sabe que la ingesta de frutas en forma de zumo aporta una menor sensación de saciedad que ingeridas en su forma entera, algo particularmente relevante dadas las actuales tasas de sobrepeso y obesidad. Si se desea consumir esporádicamente el zumo de la naranja, lo ideal es tomarlo recién exprimido, para evitar posibles pérdidas de vitamina C.

Tipos de cítricos

Además de los más conocidos como las naranjas, limones, mandarinas, etc, hay una gran variedad de otros que no lo son tanto, como:

El Ugli: Híbrido entre la mandarina y pomelo, cuyo sabor se asemeja más a este último. Es muy jugoso y es fácil de pelar.

La Toronja ó Cidra (no confundir con la calabaza de cidra): Rara vez se consume fresca (a veces confitada), pero su piel se utiliza en preparaciones de repostería, como aromatizante y en perfumería por su fuerte contenido en aceites esenciales.

La lima: La cocina de las Antillas y de México no se puede concebir sin la lima. Muy agria, tiene un toque de amargor ausente en el limón.

Los kumquat ó naranja enana: A pesar de su nombre y apariencia, no pertenece a la familia de los cítricos, sino a un arbusto del género Fortunella. En algunas especies la pulpa es demasiado ácida, y se come sólo la piel. Más frecuente es su preparación en almíbar, como postre típico de la cocina de Hong Kong. Se preparan también encurtidos.

Las mandarinas (Citrus reticulata), pertenecen a un género que incluye un número desconcertante de variedades que a menudo se confunden. Son muy dulces y aromáticas. Destacan las satsumas y las clementinas, estas últimas híbrido entre la mandarina y la naranja amarga. En China la cáscara seca de la mandarina se usa como condimento.

El pomelo y pomelo rosa, con un suave sabor amargo, se puede consumir partido por la mitad, espolvoreándolo con un poco de azúcar. También en zumos mezclado con otras frutas.

Recetas

- Remojón de naranja y bacalao

- Ensalada de col lombarda y naranja

- Ensalada de lentejas, naranja y bacalao

- Bizcocho de naranja

- Naranjas cortadas en rodajas finas espolvoreadas con canela

- Una estupenda forma de aprovechar las naranjas amargas es preparando una deliciosa Mermelada de naranja amarga, tan apreciada por los ingleses (Marmalade).

Va muy bien con la carne y es ideal para acompañar con tostadas de pan de molde integral con mantequilla y por ejemplo un té Earl Grey, que destaca por estar aromatizado con esencia de naranja bergamota, variedad de naranja amarga.

TARTA DE LIMÓN Y MERENGUE

1 lata grande de leche condensada desnatada

1 vaso de zumo de limón (aprox. el zumo de 3 ó 4 limones)

3 huevos

Ralladura de limón

1 pizca de sal

1 cucharada de azúcar

1 lámina de masa quebrada no hojaldrada (ó masa quebrada casera)

Masa quebrada casera

250 g de harina

125 g de margarina vegetal

Unas cucharadas de agua

En un recipiente amplio colocamos la harina con una pizca de sal y la margarina bien fría. Con ayuda de 2 cuchillos sin punta, la vamos desmenuzando dentro de la harina hasta que la margarina está en forma de pequeños grumos. Añadimos unas cucharadas de agua muy fría, la justa para que podamos estirar la masa con un rodillo, pero sin que se vuelva pegajosa.

Colocar la masa quebrada en un molde de tarta, colocar unos cuantos garbanzos por encima para evitar que la masa suba y cocer en el horno unos 10 minutos a temperatura media. Pasado este tiempo, dejamos enfriar y retiramos los garbanzos.

Mientras, mantendremos el horno encendido al mínimo.

Separar las claras de las yemas con cuidado colocando las claras en un recipiente ancho apto para batir. Montar las claras a punto de nieve con la batidora de varillas, añadiendo poco a poco el azúcar.

Por otro lado, mezclamos en un cuenco la leche condensada con la ralladura de limón, el zumo de limón y las 3 yemas, con la precaución de añadirlas a la mezcla batiendo bien y pasándolas previamente por un colador para evitar que se formen hebras. Batimos enérgicamente y vertemos sobre la masa quebrada.

Finalmente, extendemos el merengue sobre la mezcla anterior.

Horneamos a una temperatura de unos 150º unos 10-15 minutos ó hasta que el merengue y los bordes de masa estén dorados.

Dejamos enfriar antes de servir. Queda más rica preparándola de un día para otro.

Ø Para saber más:

- Cómo preparar conservas y mermeladas tradicionales

- Aprovechamiento de los subproductos de cítricos para crear piensos para acuicultura.

Por: Lati Escudero

El aguacate

2011-11-25T12:17:00.001+01:00

Es un fruto rico en grasas monoinsaturadas, antioxidantes y minerales que se suele consumir a modo de verdura, constituyendo un saludable sustituto de la mantequilla en casos de colesterol elevado. Por sus propiedades nutritivas, sabor suave y fácil consumo es muy recomendable para todos los segmentos de la población, especialmente en la alimentación de bebés, madres lactantes, mujeres embazadas, deportistas y personas mayores.

Composicion nutricional

Las grasas que contiene son en su mayor parte monoinsaturadas, destacando en particular su elevado contenido en ácido oleico.

En cuanto a su composición vitamínica, el aguacate aporta cantidades destacables de vitamina E (potente antioxidante) a diferencia del resto de las frutas que apenas la contienen. Además, su consumo también nos regala cantidades importantes de otras vitaminas como la B6, el ácido fólico, ó niacina, y minerales como el potasio y el magnesio. Se trata, en resumen, de un alimento con una alta densidad nutricional. También contiene cantidades no despreciables de fibra.

Aporta unas 138 calorías por cada 100 g, procedentes casi íntegramente de sus 14 g de grasa, lo cual debe tenerse en cuenta en dietas hipocalóricas, pero tanto su excelente perfil lipídico como su menor aporte calórico comparándolo con otros alimentos grasos, lo convierten en una buena elección. Por ejemplo 20 g de mantequilla nos aportan las mismas calorías que 100 g de aguacate.

Propiedades

Por su composición nutricional, el aguacate es adecuado para personas con niveles de colesterol elevado, diabetes, hipertensión, cardiopatías, inapetencia dificultades de masticación, etc.

Según este estudio, el consumo de una dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados provenientes del aguacate, puede mejorar el perfil lipídico en sujetos sanos y especialmente en personas con niveles elevados de colesterol y triglicéridos, obteniéndose además un aumento en los niveles de colesterol HDL.

Sin embargo, su uso no está recomendado en personas con Insuficiencia Renal Crónica que deban controlar su ingesta de potasio.

Curiosidades y usos culinarios

Podemos hacer crecer una planta de aguacate en casa pinchando el hueso con unos palillos y colocándolo en un bote, de forma que sólo una parte esté en el agua.

El aguacate, también llamado palta, es originario de las regiones tropicales de Centroamérica. Los antiguos aztecas lo llamaban ahuacatl, que en el idioma autóctono mejicano quiere decir "testículo", haciendo referencia a su forma.

En México, el aguacate es importante y tradicional en la dieta diaria desde antes de la llegada de los europeos, se utiliza como parte de ensaladas, como guarnición, y para preparar guacamole, entre muchos otros usos. Se cultivan distintas variedades con características distintas como el color y grosor de la cáscara y de distintos tamaños del fruto.

En Chile, existe un tipo de palta de cáscara negra. Es un alimento bastante consumido y utilizado de variadas formas en la gastronomía de este país. La palta se utiliza como acompañamiento en comidas, en ensaladas, o incluso como acompañamiento para el pan.

En Perú, la palta que se produce mayoritariamente es un tipo verde que es originario del país, donde su tamaño puede llegar hasta los 15 centímetros según la zona de producción, se usa para preparar palta rellena con camarones, sopa de palta y como acompañamiento en diversos platos de la gastronomía peruana.

En Venezuela se utiliza principalmente como acompañante, así como en la elaboración de la celebérrima arepa Reina Pepiada.

En Zaire se obtiene una especie de cerveza de aguacate, empleando esta fruta como materia prima.

Su fruto y aceites son ampliamente utilizados en la elaboración de productos de belleza tanto para la piel como para el cabello.

Sugerencias de consumo

Con tan sólo unas gotas de aceite, sal y pimienta.

En ensaladas

En sandwiches (con pollo, con atún, con melva…)

Como sustituto saludable de la mantequilla en las tostadas

Acompaña muy bien a los mariscos

También se elaboran zumos, batidos y sopas de aguacate, siendo también excelente para introducirlo en la preparación de papillas de bebés.

Otras recetas son la original Pizza de aguacate, ó la ensalada de aguacate con tomate negro.

Y como entrantes saludables que podemos preparar de cara a las próximas fiestas os sugerimos:

Guacamole

Ingredientes para 4 personas

2 aguacates grandes, muy maduros

1 tomate pequeño maduro

½ pimiento verde

¼ de diente de ajo ó ajo en polvo

Cebolla (opcional)

Zumo de ½ limón

2 cucharadas de aceite de oliva

Pimentón picante

Sal

Partimos los aguacates por la mitad, apartamos el hueso y vaciamos la pulpa con ayuda de una cuchara. Troceamos el pimiento, el tomate, el ajo y un poquito de cebolla (según gustos), los añadimos a la pulpa y aplastamos bien con la ayuda de un tenedor.

Sazonamos con el limón, sal y aceite, colocamos la mezcla en el recipiente donde lo vayamos a servir y decoramos con un toque de pimentón picante. Poner el hueso en el centro hasta el momento de servir para evitar que el aguacate se oxide y se oscurezca.

Servir acompañado de unos nachos de maíz ó palitos de verdura troceada.

Carpaccio de bacalao con aguacate

Ingredientes para 4 personas:

200 g de bacalao ahumado en lonchas

2 aguacates maduros

2 tomates maduros

2 cucharadas de aceite de oliva

Zumo de limón

Vinagre de manzana

Sal

Cebollino fresco

En una bandeja para servir colocamos el aguacate cortado en láminas finas y lo regamos con unas gotas de zumo de limón para evitar que se ennegrezca.

Pelamos y rallamos el tomate y lo aliñamos con sal, vinagre y el aceite de oliva. Colocamos el bacalao encima del aguacate y lo cubrimos con el tomate aliñado.

Añadimos cebollino picado o en su defecto perejil y o servimos inmediatamente acompañado de unas regañás cordobesas ó palitos de pan con sésamo.

Y como postre podemos sorprender con un:

Helado de yogur, aguacate y trocitos de chocolate

Ø Para saber más:

Hasta el 27 de Noviembre se celebran en Vélez-Málaga las III Jornadas Gastronómicas del Aguacate de la Axarquía

Durante 15 días proponen una variedad de tapas, raciones y menús especiales en más de 30 restaurantes del lugar con el objetivo de promocionar el aguacate y la hostelería del lugar. Además, toda la recaudación de las huchas que se encontrarán en los restaurantes se destinará a la ONG ACNUR, para colaborar en la lucha contra la hambruna que vive el cuerno de África.

Por: Lati Escudero

Preguntas frecuentes sobre los edulcorantes

2011-11-18T14:15:00.001+01:00

Con motivo de que esta semana se ha celebrado el Día Mundial de la Diabetes, hemos recopilado información sobre algunos de los diferentes tipos de edulcorantes calóricos y no calóricos existentes y algunas recetas de interés.

¿Pueden tomar dulces las personas con diabetes?

Las personas con diabetes pueden tomar dulces si los contabilizan dentro del total de equivalencias de hidratos de carbono diarias. Esto no quiere decir que se puedan tomar dulces cada día, ya que en muchos casos aportan calorías vacías y pueden aumentar los triglicéridos. Es decir, los dulces se pueden tomar en celebraciones o en ocasiones especiales pero de ningún modo deben formar parte de la alimentación diaria de ninguna persona.

En cualquier caso, de ingerir repostería y dulces, siempre es aconsejable recurrir a recetas y postres caseros, y leer cuidadosamente el etiquetado en caso de recurrir a productos comerciales.

A veces será necesario el ajuste de la dosis de insulina rápida para evitar el pico de glucemia que se produce después de tomar los dulces. Es importante controlar la glucemia antes y después de tomarlos para saber si la dosis de insulina ha sido la adecuada o debemos ajustarla la próxima vez.

En niños/as es importante que el mensaje de restricción de la toma de dulces no se relacione exclusivamente con el hecho de tener diabetes sino en la importancia de una alimentación equilibrada siendo éste el motivo por el que no deben ingerir de forma continuada golosinas, caramelos, bollería…

¿Se puede tomar fructosa?

En la diabetes tipo I se admite el empleo de productos especiales que llevan fructosa, no así en la tipo II asociada a sobrepeso u obesidad, ya que generalmente las galletas, turrón, chocolates, etc. que llevan fructosa, incluyen en su composición mayor cantidad de grasas que sus equivalentes normales.

¿Qué efecto produce el consumo de refrescos azucarados?

Según la revista Diabetes Care, además de contribuir a la ganancia de peso, un mayor consumo de refrescos y bebidas azucaradas está asociado al desarrollo del síndrome metabólico y diabetes tipo 2.

¿Cuál es el papel de los productos “light” en la dieta de las personas con diabetes? (Por el Dr. José Ramón Calle, Especialista en Endocrinología del Hospital Clínico de Madrid)

Los productos light se pusieron de moda en España a finales de la década de los 70 y su empleo se ha ido generalizando, hasta el punto de que hoy en día muchas personas los incluyen en su dieta, tanto para intentar controlar el peso, como en algunas enfermedades en las que conviene controlar las calorías o el contenido de azúcar, como ocurre en el caso de la diabetes.

La incidencia de esta enfermedad está aumentando a pasos agigantados (en paralelo a la obesidad). A día de hoy se calcula que en España no menos del 10% de la población presenta diabetes (aunque muchos lo desconocen).

Conviene saber de qué hablamos cuando nos referimos a un producto “light” la legislación española especifica que para merecer tal denominación un alimento debe sufrir una transformación que implique que contiene una reducción de al menos el 30% de calorías respecto al original. En el caso de los refrescos, esto es fácil de conseguir, ya que en ellos se puede sustituir el azúcar casi por completo, resultando una bebida prácticamente desprovista de calorías.

Dado que el 85% de las personas con diabetes tienen sobrepeso y que en la diabetes conviene restringir la ingesta de azúcares simples, es evidente que los pacientes afectados de esta enfermedad son candidatos claros para consumir estos productos. Sin embargo, de vez en cuando, en los medios de comunicación general aparecen noticias advirtiendo del peligro de su utilización.

La Medicina de hoy en día se basa en la evidencia y la Comunidad Científica internacional tiene claro lo que debe tomarse y lo que no.

Edulcorantes como el aspartamo (el más utilizado en los refrescos light) o la sacarina son totalmente seguros, a pesar de alguna publicación en contra.

De hecho, la entidad que regula el empleo de medicamentos y alimentos de Estados Unidos, la FDA, bien conocida por su rigor y fiabilidad, los incluye entre los edulcorantes que pueden consumirse sin miedo.

La Asociación Americana de Diabetes publica todos los meses de enero en su revista Diabetes Care las recomendaciones actualizadas sobre todos los aspectos de la enfermedad, recomendaciones que son seguidas por los mejores especialistas de todo el mundo. En concreto, se han aprobado cinco edulcorantes no calóricos: aspartamato, sacarina, accesulfamo potásico, neotame y sucralosa.

La fructosa no se recomienda como edulcorante en la diabetes, ya que aunque produce un menor incremento en el nivel de glucosa en sangre que la sacarosa, puede afectar de manera negativa al nivel de lípidos de la sangre. Esto no quiere decir que no se puedan consumir frutas o verduras, ricas en fructosa pero buenos alimentos para personas con diabetes.

También se pueden utilizar otros edulcorantes que sí aportan calorías pero en cantidad reducida, incluyendo alcoholes azucarados como eritritol, isomaltosa, lactitol, maltitol, manitol, sorbitol, xilitol, tagatosa e hidrolizados de almidón.

¿Se puede usar el aspartame para hornear?

Sí, aunque las recetas que requieran un calentamiento u horneado prolongado pueden experimentar pérdida más o menos intensa del sabor dulce.

¿Qué es la Tagatosa?

La tagatosa es un monosacárido de seis carbonos con un grupo cetona por lo que pertenece al grupo de las cetohexosas. Es utilizado en diversos productos como edulcorante. Presenta una textura muy similar a la sacarosa y un 92% de su capacidad edulcorante, pero con solo el 38% de calorías. La tagatosa está admitida y reconocida como segura por la FAO/WHO desde 2001, y como aditivo alimentario por la FDA en 2003.

La tagatosa es metabolizada por el organismo a través de rutas que difieren de las que utiliza la sacarosa, lo que da lugar a que la tagatosa apenas afecte a los niveles de glucosa y de insulina en sangre. La tagatosa también ha sido aprobada como un ingrediente que previene la salud dental.

En la actualidad existe un ensayo clínico en fase III para comprobar si puede ser utilizado como tratamiento contra la diabetes de tipo 2.

¿Qué es la estevia?

La Stevia rebaudiana ó azúcar verde, recibió el nombre del botánico suizo Moisés Santiago Bertoni que fue el primero en describir esta planta. Crece en Centro y Sudamérica y pertenece a la misma familia que el girasol y la achicoria. La estevia, muy cultivada por sus hojas dulces, fue utilizada durante siglos por los indígenas de Sudamérica como edulcorante, añadiéndola a infusiones y otras bebidas. En sus hojas pueden encontrarse dos compuestos principales de glicósidos con propiedades edulcorantes: esteviósido y rebaudiósido A. Estos compuestos tienen un sabor de 200 a 300 veces más dulce que el azúcar por lo que basta con una cantidad muy pequeña para endulzar cualquier producto. Recientemente, estos glicósidos han sido objeto de estudios de seguridad para la aprobación de su uso.

Las personas que padecen un raro trastorno genético conocido como fenilcetonuria deben controlar el consumo de fenilalanina de cualquier fuente, incluyendo el aspartamo. Para ellos, los glicósidos de esteviol son una opción edulcorante sin fenilalanina.

ALGUNAS RECETAS DULCES APTAS PARA PERSONAS CON DIABETES

Tortitas integrales

Ingredientes para 4-6 personas

2 huevos

2 vasos de leche semidesnatada

1 vaso de harina integral y ½ vaso de salvado de trigo

1 vaso de copos de avena

4 cucharadas de aceite de oliva virgen

Canela

1 sobre de levadura en polvo

Una pizca de sal

Modo de preparación:

Batimos todos los ingredientes, salvo 1 cucharada de aceite, en un bol amplio y dejamos reposar media hora.

Engrasamos una sartén antiadherente con el aceite restante, vertemos un poco de mezcla y cuando se formen burbujitas, le damos la vuelta con ayuda de una espátula. Continuamos con el resto de masa sin necesidad de añadir aceite cada vez.

Si nos gustan las tortitas tipo crepe, prepararemos la mezcla más líquida. Si la dejamos más espesa, obtendremos tortitas tipo pancake americano.

Podemos servir con:

Mantequilla, unas gotitas de limón y unas gotas de edulcorante.

Con crema de cacahuete y unas rodajitas de plátano

Con queso de untar al roquefort y unas nueces

Con mermelada dietética sin azúcar

Con un poco de nata montada (prepararla en casa y añadirle unas gotas de edulcorante) y frutas al gusto

Strudel de manzana y pasas

1.Extendemos una lámina de hojaldre, la espolvoreamos con canela y la rellenamos con 4 manzanas con piel lavadas y cortadas en láminas.
2. Colocamos por encima 1 puñado de nueces, 1 cucharadita de pasas, canela abundante, unos trocitos de mantequilla y 2-3 cucharadas de edulcorante en polvo (aspartamo).
3. Cerramos formando un borde presionando bien para que no se abra el hojaldre. Horneamos a temperatura media durante unos 45 minutos, y hasta que veamos que las manzanas sueltan jugo y el strudel está dorado.

Otras recetas sin azúcar de los talleres para personas con diabetes de la Escuela de Pacientes:

Pastel de manzanas y vainilla

Compota de fresas con crema de yogur

Brocheta de fruta caramelizada

Fruta al horno con nueces

Por: Lati Escudero

El huevo

2011-11-15T11:09:00.001+01:00

A pesar de su mala fama, el huevo es un alimento muy completo, económico, asequible, versátil, de fácil masticación, ideal para personas inapetentes y que ofrece muchas posibilidades culinarias, tanto en dulce como en salado. Su consumo debe ser habitual en niños y jóvenes, embarazadas y personas mayores sanas, pudiendo consumirse hasta 4-5 unidades a la semana sin que su contenido en colesterol suponga un problema, siendo notable su contribución a una alimentación sana en todos los grupos de edad.

Valor nutricional

Un huevo mediano (de unos 52 g de porción comestible) nos aporta unas 73 calorías, casi 7 g de proteínas, unos 5 g de grasas (de las cuales sólo 1,5 g de ellas son saturadas) y 213 mg de colesterol.

Es fuente de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), de vitaminas B12 y biotina; y minerales como el zinc y selenio.

Por otra parte, la ingesta de huevo parece aumentar significativamente los niveles de luteína y zeaxantina en sangre, dos carotenoides presentes en grandes cantidades en la yema del huevo, que reducen el riesgo de padecer degeneración macular relacionada con la edad.

El mito del colesterol (Fuente: huevo.org)

Hasta finales del siglo pasado se recomendaba limitar el consumo de huevos, por su alto contenido en colesterol, como una medida de prevención cardiovascular. En 1973, la Asociación Americana del Corazón recomendó limitar la ingesta de huevos a un máximo de tres por semana. Esta idea fue aceptada durante años por los responsables sanitarios, quienes a su vez la transmitieron a la población general.

Sin embargo, el efecto que el colesterol dietético (el ingerido a través de los alimentos) ejerce sobre los niveles de colesterol plasmático (el presente en la sangre) en personas sanas es mínimo y depende en gran medida de factores individuales como la genética, el peso corporal o los hábitos de vida (actividad física y tabaquismo).

Los principales responsables dietéticos del aumento de los niveles de colesterol en sangre (y en particular del colesterol perjudicial, el LDL) son las grasas saturadas y las parcialmente hidrogenadas (trans). Por ello, restringir el consumo de este tipo de grasas es más beneficioso para el perfil lipídico del plasma sanguíneo que reducir el colesterol de la dieta.

Aunque la mayor parte de los alimentos ricos en colesterol suelen ser también ricos en grasas saturadas, el huevo no lo es. Un huevo de tamaño medio contiene unos 215 mg de colesterol, pero tiene más grasas insaturadas que saturadas y solo 70 calorías. Debido a su contenido en fosfolípidos (lecitinas), que interfieren en su absorción, este colesterol tiene muy poco efecto sobre el colesterol en sangre.

Por otra parte, los investigadores del Departamento de Medicina Preventiva de la Universidad de Navarra han hecho seguimiento a la dieta, el estilo de vida y las enfermedades de 14.185 adultos jóvenes sanos. Esta investigación, recogida en el European Journal of Clinical Nutrition, concluye que las personas que consumían cuatro o más huevos de gallina por semana no tenían más riesgo de sufrir un problema cardiovascular que aquellos que tomaban menos de uno a la semana.

Ojo con la yema de huevo en pacientes con riesgo cardiovascular

Si bien en personas sanas el consumo habitual de huevo no es perjudicial, según este estudio canadiense, las personas con riesgo cardiovascular deben ingerir menos de 200 mg de colesterol al día, y una yema de tamaño medio aporta entre 215-275 mg de colesterol, por lo que en este colectivo se debe incentivar el consumo de claras de huevo y limitar la ingesta de yemas.

Cuestiones de seguridad alimentaria

Está desaconsejado el consumo habitual de clara de huevo cruda, por contener proteínas difíciles de digerir y que impiden la asimilación por parte del organismo de la biotina (vitamina hidrosoluble). El tratamiento térmico habitual en el cocinado del huevo provoca la desnaturalización de la avidina, permitiendo que esta vitamina quede biodisponible.

Aunque hoy en día las granjas son más seguras, por motivos microbiológicos, y sobre todo en los grupos más vulnerables, como las personas ancianas, enfermas, niños y mujeres embarazadas deben consumir siempre huevos que se hayan cocinado ó emplear ovoproductos pasterizados en preparaciones en crudo.

Se deben conservar en refrigeración tras la compra.

Se pueden limpiar en seco, ó con agua sólo justo antes de su consumo, para evitar que se pierda la defensa natural de la cáscara y que por sus poros penetren microorganismos.

Es conveniente recordar lavarse las manos después de manipular huevos ó aves para no transmitir microorganismos a la comida cocinada.

Recetas

Quiche de espinacas y queso de cabra

Ingredientes para 6-8 personas:

250 g de harina integral

125 g de margarina vegetal

Unas cucharadas de agua

1 cebolla grandes

1 diente de ajo

2 cucharadas de aceite de oliva

300-400 g de espinacas frescas ó congeladas

4 huevos medianos

375 ml de leche semidesnatada (1 vaso y ½)

50 g de queso rallado y 50 g de queso de cabra

Nuez moscada, pimienta negra y sal.

Elaboración:

- En un recipiente amplio colocamos la harina con una pizca de sal y la margarina bien fría. Con ayuda de 2 cuchillos sin punta, la vamos desmenuzando dentro de la harina hasta que la margarina está en forma de pequeños grumos. Añadimos unas cucharadas de agua muy fría, la justa para que podamos estirar la masa con un rodillo, pero sin que se vuelva pegajosa.

NOTA: Para facilitar el proceso, se puede sustituir esta masa por una lámina de pasta quebrada u hojaldre comercial.

- Por otro lado hacemos un sofrito con la cebolla y el ajo, y cuando estén dorados, agregamos las espinacas frescas hasta que estén blanditas (ó hervidas y bien escurridas si estaban congeladas).

- Batimos juntos los huevos, la leche, la sal y las especias.

- Forramos un molde con la pasta quebrada que hemos elaborado. Rellenamos con las espinacas y cubrimos con la mezcla de huevo, espolvoreando con queso rallado y colocando unas rodajas de queso de cabra por encima.

- Se introduce en el horno a temperatura media durante unos 45 minutos/1 hora ó hasta que el huevo está bien cuajado y la superficie dorada. Queda mejor si dejamos enfriar unas horas antes de servir.

Otras sugerencias para las quiches pueden ser:

- Con champiñón, cebolla y pavo.

- Con salmón ahumado, atún y tomates cherry.

Crema catalana (Receta para 6-8 personas):

Mezclamos en una cacerola 6 yemas de huevo (pasándolas previamente por un colador) con 125 g de azúcar. Añadimos 60 g de harina fina de maíz, ¾ de litro de leche y una vara de canela. Removemos constantemente con unas varillas hasta que hierva. Servimos en recipientes de barro individuales y dejamos enfriar, cubriendo la superficie con film transparente.

Una vez enfriada la crema, espolvoreamos con azúcar y quemamos la superficie con un soplete de cocina ó una plancha de quemar.

Ø Para saber más:

Todo lo que debe saber sobre el huevo.

Estudio Eroski sobre el huevo: Frescos y libres de Salmonella, pero con defectos de calidad

Por: Lati Escudero

Concurso de recetas saludables

2011-11-04T13:47:00.001+01:00

Os invitamos a participar en el blog de Cocinar Rico y Sano aportando vuestras recetas saludables.

Las recetas que cumplan los requisitos indicados serán recogidas en un Recetario que editará la Escuela de Pacientes a lo largo de 2012 (“Las recetas de Cocinar Rico y Sano”), donde se indicará el nombre del autor/a de la receta. Por otra parte, se seleccionarán algunas recetas para su publicación en este blog.

En la elaboración de las recetas deberán primar los ingredientes saludables, la condimentación basada en el uso de hierbas y especias de todo tipo en detrimento de la sal común, y técnicas de preparación ó cocción que no abusen de las grasas. También se preferirá el uso de alimentos frescos y de temporada frente a cualquier materia prima envasada y el empleo de frutas, verduras, legumbres, cereales y harinas integrales.

Se primará el uso del pescado frente a las carnes y el empleo de aceite de oliva frente a la mantequilla, margarina, nata…

Se evitará el empleo de precocinados, embutidos (salvo los considerados bajos en grasa), cubitos de caldo, snacks, refrescos comerciales ó grasas animales (chacinas, manteca, bollería industrial).

Ingredientes destacados

- Frutas y verduras de todo tipo, frescas ó congeladas

- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, soja y derivados de la soja

- Aceite de oliva virgen extra y otros aceites vegetales

- Cereales integrales: arroz integral, avena, pasta integral, pan integral, etc

- Frutos secos de todo tipo

- Pescados blancos y azules, mariscos

- Claras de huevo

- Carnes bajas en grasa

- Lácteos descremados ó semidescremados

Ø Las recetas deberán indicar de forma más o menos detallada:

Las cantidades empleadas de cada ingrediente (gramos, cucharadas, vasos, pieza mediana, etc)

Número de comensales de la receta

Cuando se trate de pequeñas porciones individuales (p. ej. galletas, albóndigas, etc), indicar el nº de unidades aproximado que se pueden obtener con los ingredientes descritos.

Ø La Escuela de Pacientes se reserva el derecho de editar ó proponer alguna modificación parcial de las recetas cuando ello facilite su comprensión ó cuando algún ingrediente pueda ser sustituido por otro más saludable.

Por Lati Escudero

La calabaza y sus propiedades

2011-10-28T11:17:00.000+02:00

Con la llegada del otoño, os animamos a emplear esta hortaliza tan saludable como ligera, que destaca por su contenido en beta-carotenos y potasio. A pesar de que la gastronomía actual da más importancia a otros tipos de verdura, por sus componentes nutricionales, fácil digestión, sabor agradable y bajo aporte calórico, es muy aconsejable para introducirla en la alimentación de grandes y pequeños y en personas con el estómago delicado.

La calabaza aparece en múltiples citas de autores antiguos que indican lo arraigado que estaba su cultivo entre los hebreos de la época de Moisés, así como en China y en Egipto, antes de la era cristiana. Por otra parte, se han encontrado calabazas entre los restos de tumbas incas precolombinas y siempre quedan dudas de su lugar de origen. En Europa se empezaron a cultivar en el siglo XV.

La calabaza es el fruto de la calabacera (Cucurbita pepo L). Hay calabazas de muy variadas formas, predominando las esféricas y achatadas, las ovaladas y las alargadas en forma de botella. El color de la corteza puede ser anaranjado, amarillo, verde, blanco, negro ó morado.

Aporta unas 30 kcal por cada 100 g y unos 6 g de hidratos de carbono, destacando por su alto contenido en beta-carotenos, potasio, vitamina A y en menor medida, ácido fólico.

Es adecuada para todas las patologías, especialmente para estómagos delicados, con la salvedad de que los diabéticos deberán tomarla sin endulzar.

Las semillas ó pipas de calabaza destacan por su contenido en vitamina E, ácido linoleico, hierro y zinc. Por otra parte, contienen cucurbitina, un triterpeno al que se le atribuyen propiedades beneficiosas en la hiperplasia prostática y como vermífugo en caso de parásitos intestinales. Como curiosidad, decir que los indios americanos utilizaban las semillas de las calabazas como alimento y medicamento.

Sus usos culinarios son múltiples y variados; en nuestro país su uso es frecuente en guisos y sopas, pero no tanto en postres, por lo que os sugerimos a continuación algunas recetas, entre ellas la tarta y flan de calabaza.

En Estados Unidos se cultivan una amplia gama de variedades y además de utilizarse para hacer las típicas linternas de Halloween conocidas como jack-o’-lanterns, las calabazas también se utilizan para hacer tartas, flanes, panes, galletas y sopas.

También son muy apreciadas las flores de calabaza, con alto contenido en fibra; en México preparan quesadillas con ellas.

Calabaza al horno:

Colocamos una calabaza (de las alargadas, pues tienen la piel más fina) lavada, con piel y cortada en rodajas gruesas en una bandeja grande para el horno y añadimos una capa muy fina de agua en el fondo. Regamos con un poquito de aceite de oliva, unas cucharadas de miel, sal y pimienta y la introducimos en el horno bien caliente hasta que esté tierna.

Sopa de calabaza al Roquefort:

Doramos en un poco de aceite de oliva 1 puerro, 1 cebolla y 1 patata y ½ kg de calabaza. Añadimos un poco de caldo casero de pollo ó verduras y cocemos. Cuando estén tiernas las verduras, añadimos 1 vaso de leche, 1 cucharada de mantequilla y 75 g de queso azul ó roquefort y batimos. Sazonamos con sal, pimienta y nuez moscada (opcional) y decoramos con un chorrito de nata líquida y perejil.

Otras recetas que te pueden interesar con esta hortaliza son el risotto de calabaza, la crema fría de calabaza, ó la musakka de salmón.

TARTA DE CALABAZA

Ingredientes para 8-10 personas:

1 lámina de hojaldre congelado ó masa quebrada

½ kg de calabaza pelada

1 boniato grande

3 huevos

1 lata pequeña de leche condensada desnatada

1 pizca de sal

1 cucharadita de canela

½ cucharadita de jengibre molido

1 pizca de nuez moscada

1 pizca de clavo

Nata montada para decorar (opcional)

Modo de preparación:

Pelamos, troceamos y cocemos la calabaza y el boniato con un poco de agua hasta que estén casi deshechos. Dejamos enfriar y escurrimos bien.

En un recipiente para batir introducimos todos los ingredientes juntos y trituramos hasta obtener una crema suave que quedará bastante líquida.

Encendemos el horno a temperatura media.

Forramos un molde de tarta con la masa de hojaldre y lo rellenamos con la crema de calabaza. Colocamos el molde en el horno con cuidado y cocemos a temperatura media (unos 160º aprox) durante 45 minutos aproximadamente, hasta que el relleno esté bien cuajado y firme y la superficie ligeramente dorada.

Dejamos enfriar unas horas y opcionalmente la servimos acompañada de nata montada. Queda aún más rica tomándola al día siguiente bien fría.

Nota: Podemos preparar nosotros mismos una base de tarta más saludable preparando una masa quebrada con harina integral:

En un recipiente amplio colocamos 250 g de harina con una pizca de sal y 125 g de margarina vegetal bien fría. Con ayuda de 2 cuchillos sin punta, la vamos desmenuzando dentro de la harina hasta que la margarina esté en forma de pequeños grumos. Añadimos unas 2-3 cucharadas de agua muy fría, la justa para que podamos formar una bola y estirar la masa con un rodillo, pero sin que se vuelva pegajosa.

Valor calórico y nutricional de 1 ración (considerando un total de 10 porciones)
Energía (Kcal)	Proteínas (g)	Lípidos (g)	Hidratos de carbono (g)	Colesterol (mg)	Fibra (g)	Sodio (mg)
271	7,9	8,6	41,7	68,9	2	192

FLAN DE CALABAZA:

Procedemos de la misma forma que para la tarta, pero omitimos la base de hojaldre. Colocamos la crema de calabaza en unas flaneras (con o sin caramelo en el fondo) y las cocemos en el horno, o al baño maría.

Obtendremos unos deliciosos flanes de calabaza, siendo un postre más ligero, apto para celíacos ó para quien no pueda masticar bien el hojaldre.

Ø Para saber más:

Página Calabazas y Más, de la extensión de la Universidad de Illinois.