jueves, 14 de julio de 2016

No es sólo lo que comemos, sino cómo…

Le damos siempre gran importancia a lo que comemos y cocinamos, pero no todo gira sólo en torno al alimento escogido en sí. También es importante cuidar la forma y formas en que comemos, los horarios, los tiempos, las compañías…En este post recogemos una serie de consejos básicos para que lo que comamos, además de nutrirnos, nos aproveche en todos los aspectos.



Foto: imaging reality

1. Alimentarse no es lo mismo que nutrirse

Para distinguir ambos términos, conviene aclarar que la alimentación es el conjunto de procesos voluntarios, educables y conscientes, muy relacionados con los hábitos y aspectos socioculturales, que constituyen la manera de procurar al organismo las sustancias indispensables para el desarrollo y mantenimiento de la vida. En contraposición con la nutrición, que es el conjunto de procesos involuntarios y no educables a través de los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza los nutrientes que contienen los alimentos.
Por lo tanto, una adecuada nutrición pasa por una correcta alimentación, que al ser un proceso consciente, debe cuidarse y educarse desde la más tierna infancia.

2. La alimentación como fuente de valores

Aprender a comer exige un tiempo, como toda enseñanza, estímulos positivos, actitudes afectivas, y, fundamentalmente un ambiente sereno. Las actitudes de la familia o de las personas que se ocupan de la relación en torno a los alimentos son esenciales para desarrollar buenos hábitos alimentarios.

Eliminar prisas, discusiones en la comida, presiones para tomar raciones por encima del apetito de los niños y niñas sanos y, sobre todo, no ejercer una autoridad arbitraria (tolerante cuando se está contento e inflexible cuando se tiene un día tenso).

En un estudio de la Universidad de McGill en Montreal, los investigadores examinaron datos de unos 26.000 adolescentes de 11 a 15 años de edad, que participaron en un estudio de 2010 sobre las conductas de salud entre los niños en edad escolar, en Canadá. Encontraron que comer en familia con frecuencia se relacionó con menos problemas emocionales y conductuales, un mayor bienestar emocional, unas conductas más confiadas y serviciales con los demás, y una mayor satisfacción vital. Las comidas en familia son oportunidades para que la familia se comunique abiertamente, permiten a los padres enseñar a sus hijos conductas positivas de afrontamiento y de salud, y permiten a los adolescentes expresar sus preocupaciones y sentirse queridos. Todo esto ayuda a fomentar una buena salud mental.

3. Cuidar los horarios

El artículo “El ‘cuándo comemos’ es tan importante como el ‘qué comemos’”, ponía de relieve que comer con horarios irregulares supone un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión ú obesidad, ya que muchos de los procesos metabólicos asociados a la alimentación siguen un patrón circadiano.
En este artículo podemos ampliar la información sobre los ritmos circadianos y su relación con la dieta.

4. ¿Cómo debe hacerse el reparto de la ingesta calórica durante el día?

Ligado a lo anterior, se recomienda que la ingesta calórica diaria se reparta en 4-5 tomas diarias y con los siguientes porcentajes, de manera que los desayunos sean abundantes y las cenas ligeras.
Cada persona, en función de su edad, peso, talla, sexo ó nivel de actividad física necesita una ingesta calórica diferente. Pero a modo de ejemplo, para una ingesta media promedio de 2000 calorías al día, se aconseja repartir el consumo del día de la siguiente forma:
Desayuno 20%: 400 kcal
Media Mañana 10%: 200 kcal
Comida 35%: 700 kcal
Media Tarde 10%: 200 kcal
Cena 25%: 500 kcal

5. Reflexionar sobre el valor de los alimentos, lo que cuesta comer y preparar la comida y la necesidad de evitar el desperdicio. En este post recogíamos Diez consejos básicos para aprovechar mejor los alimentos y no desperdiciar.

6. Mantener una postura correcta

Para aprender a comer hay que mantener una cierta disciplina en las formas de convivencia – relaciones en la mesa, uso de cubiertos-, una valoración del ritmo de consumo de los niños en términos de tiempo, evitando forzar a los más lentos. Los niños no deben estar cansados ni con sueño ni se debe utilizar el alimento como premio o castigo.
Conviene crear un ambiente relajado y distendido, evitando las prisas y aprovechando para dialogar. Olvidarse de la televisión y el teléfono: las noticias se emiten varias veces al día, pero coincidir todos en la mesa sólo suele ocurrir una vez. Ver la televisión mientras comemos nos hace no fijarnos en qué, cuánto y cómo comemos.

7. El color en el diseño de ambientes en restaurantes

Según estas tendencias, el estudio cromático podría influir en la comercialización de alimentos y bebidas, aspecto que es tenido en cuenta a la hora del diseño de restaurantes, pero que podría aplicarse también en otros entornos:

Los colores rojos y amarillos con sus combinaciones, así como los verdes intensos y brillantes producen efectos visuales que incitan a comer y favorecen la digestión.

El color azul y sus combinaciones inhiben la salivación y por tanto, el apetito.

8. Compartir experiencias culinarias

Es conveniente estimular la curiosidad de los niños hacia el consumo de alimentos propios de otras culturas y respeto hacia las distintas formas de comer. También es deseable incorporar a toda la familia a las actividades que giran alrededor del acto alimentario: compra, conservación, preparación…

Por: Lati Escudero

Mojito de melón sin alcohol

Tanto para los que están de vacaciones como para los que no, con esta refrescante receta adecuada para todas las patologías podremos sobrellevar mejor el calor estival a la vez que nos hidratamos de una manera saludable. El melón destaca por su alto contenido en agua, ácido fólico y beta-carotenos (precursores de la vitamina A), sobre todo en aquellas variedades más anaranjadas, y en menor proporción, vitamina C.




Ingredientes para 4 personas
1 melón bien maduro
1 limón
1 lima
3-4 ramitas de hierbabuena
2 cucharadas de azúcar moreno (opcional)
Hielo picado (opcional)
1 rodaja de naranja para decorar

Elaboración:

Elegimos un melón maduro y lo cortamos por un extremo, apoyando el otro extremo sin cortar en un cuenco del mismo diámetro para evitar que se mueva.

Con ayuda de una cuchara ó un ‘sacabocados’ vaciamos toda la pulpa del melón, con cuidado de no romper la piel. Reservamos el melón vacío para emplearlo posteriormente como recipiente.

Batimos la pulpa junto con el zumo de lima, limón, abundante hierbabuena y opcionalmente, el azúcar.

Congelamos la pulpa, removiendo a menudo, hasta obtener una especie de granizado. Otra opción es mezclar la pulpa con hielo picado, pero quedará más aguado y con menos sabor.
Finalmente rellenamos el melón con el granizado, decoramos con una rodaja de naranja ó lima, hierbabuena, y ¡a disfrutar en buena compañía!

NOTA: El aporte de potasio y azúcares (8 g por cada 100g) en el melón es superior que en la sandía, lo cual deberá ser tenido en cuenta en casos de diabetes e insuficiencia renal.


Esta receta es ideal para aprovechar aquellos melones más insípidos, en cuyo caso podemos añadir más limón, hierbabuena y azúcar. En el caso de que el melón esté muy maduro y dulce, omitiremos el azúcar.

lunes, 4 de julio de 2016

Chłodnik: sopa fría de remolacha o gazpacho al estilo polaco

Hoy os proponemos una receta típica de Polonia. Se pronuncia ‘juodnik’, que significa algo así como frío o fresquito. Es una saludable sopa fría de llamativo color, ideal para cargar las pilas con los nutrientes como el potasio, yodo, ácido fólico, beta-carotenos y vitaminas del grupo B, entre otros, que aportan sus ingredientes vegetales. Al ser un plato popular admite muchas versiones, aunque esta se ajusta bastante fielmente a la versión más tradicional.

Ingredientes para unas 4 personas:

3 remolachas frescas grandes (también pueden emplearse las que vienen ya cocidas)

2 pepinos

2 cebolletas frescas con su tallo

3-4 rabanitos

Un manojo de perejil

3 yogures naturales desnatados ó yogur casero cremoso

Eneldo fresco (opcional)

Unos 2 vasos grandes de agua fría, caldo de verduras ó caldo frío de cocción de la remolacha

Sal

Pimienta negra

2 huevos duros

Aceite de oliva (opcional)

Elaboración:

Lavamos la remolacha y la cocemos en agua sin sal. La escurrimos, reservamos el caldo, y dejamos que se enfríe un poco. Después, la rallamos, como si de queso se tratase, en un recipiente amplio.

Mientras tanto, lavamos los demás vegetales y pelamos los pepinos. Los cortamos en daditos muy pequeños, tipo brunoise.

Procedemos de la misma manera con los rabanitos, con su piel, y la cebolleta, tanto la parte blanca como los tallos, y el perejil, reservando un poco para decorar después.

Juntamos todos los ingredientes en un recipiente amplio, añadimos sal y pimienta al gusto, los yogures, el agua o caldo frío y mezclamos bien.

Debe tener una consistencia ligeramente espesa, no demasiado líquida.

Opcionalmente se pueden añadir un par de cucharadas de aceite de oliva.

Se deja reposar unas horas en el frigorífico antes de servir.

Decoramos con el huevo duro cortado por la mitad y un poco de perejil.

También se puede acompañar de patatas cocidas.

Ø  Para saber más:

La remolacha, colorida y energética.