viernes, 29 de mayo de 2015

En el embarazo no hay que comer por dos

El 28 de mayo se conmemora el Día Nacional de la Nutrición, dirigido en esta ocasión a la importancia de recordar pautas de alimentación saludable para la mujer embarazada y en período de lactancia.

Foto: http://www.fesnad.org/dnn/DNN_2015/portada.asp
La alimentación de las madres, desde incluso antes de la gestación, juega un papel fundamental para favorecer el mejor estado de salud materno-infantil. Unos hábitos de vida saludables, además de una dieta adecuada y un control adecuado de la gestación y la lactancia, son fundamentales para conseguir un buen pronóstico en el embarazo y la lactancia.

Aconsejamos algunos enlaces donde se recoge información actualizada y avalada científicamente sobre cómo alimentarse en estas etapas de la vida:

FESNAD en colaboración con la AECOSAN recoge en esta presentación  En el embarazo y la lactancia, comer bien es el mejor “Te quiero” unas pautas sencillas y básicas a seguir durante el embarazo.

Desde la AECOSAN también aportan una serie de recomendaciones muy útiles en el folleto Alimentacion segura durante el embarazo: consejos básicos para 40 semanas de tranquilidad.

Foto: AECOSAN

Información y entrevista en RTVE sobre el libro “Mamá come sano”, escrito por el nutricionista Julio Basulto y con prólogo del Pediatra Carlos González. 

viernes, 22 de mayo de 2015

Trucos de cocina para potenciar sabores y emplear menos sal (II): Fondos y fumets, algo más que caldo.

Una técnica culinaria esencial es cómo elaborar un buen caldo, no sólo con el objetivo de  preparar sopa, ya que los fondos y fumets son la base de múltiples platos, arroces y salsas de toda cocina de calidad que cualquier cociner@ debe conocer. Con más motivo si lo que buscamos es potenciar el sabor de los platos sin necesidad de tener que recurrir a grandes cantidades de sal ni el empleo de concentrados comerciales con alto contenido en sal, grasas y otros aditivos no deseables.

Foto: paloetic

Según el tipo de cocción y producto empleado, el caldo resultante recibirá un nombre distinto:

Ingrediente base
Tipo de cocción
Nombre del producto
Recortes y huesos de aves ó ternera
Verduras
Hervido
Fondo claro de aves ó ternera
Asado y hervido
Fondo oscuro
Recortes y espinas de pescado y/o marisco
Verduras
Hervido
Fumet de pescado
Verduras
Salteado y hervido
Caldo de verduras

Ingredientes básicos de un fondo:
Huesos y recortes sin grasa de ave ó de ternera, ó espinas y recortes de pescado.
-Verduras, también llamada bresa ó mirepoix; cortadas en trozos más o menos regulares. En su elaboración son imprescindibles el apio, la cebolla y/ó parte blanca del puerro y la zanahoria. En los fondos oscuros se suelen añadir otras verduras como tomate ó ajo.
- Hierbas aromáticas ó ‘bouquet garní’; Las más usuales suelen ser laurel, tomillo ó romero, perejil, y también la mejorana ó salvia. Se suelen añadir envueltas ó atadas para poder retirarlas fácilmente.
- Vinos olorosos y vinagre: Principalmente en la elaboración de fondos oscuros.
- Opcionalmente especias: Pimienta, bayas de enebro, clavo, comino…

FONDOS CLAROS:
-       Los fondos claros se obtienen únicamente con el hervido del agua en el que se sumergen los ingredientes. La característica principal es que los ingredientes crudos se introducen en agua fría, para facilitar la extracción de las sustancias nutritivas, y se lleva a una ebullición lenta.
-        Se emplearán en lugar de agua para dar sabor al plato que queramos elaborar: sopas de todo tipo, estofados, arroces, salsas, etc.

-          Para elaborarlos se someten a los procesos de Blanquear, Espumar y Desgrasar:
o   Blanqueado: Se parte de agua fría y se llevan a ebullición los huesos y la carne. A medida que el agua de cocción se calienta, los ingredientes sueltan sustancias e impurezas que forman una espuma gris en la superficie.
o   Espumado: Durante la cocción lenta, se retira la espuma con el objetivo de limpiar el caldo para evitar sabores fuertes que no interesan.
o   Desgrasado: Una vez obtenido el fondo, se enfría y se retira la capa de grasa sólida que se forma en la superficie.

Cómo hacer un fondo blanco de ave ó de ternera:
-          ½ kg de gallina ó de carne de ternera (recortes, etc)
-          1 kg de pollo (recortes, trozos irregulares, caparazones, etc), ó 1 kg de huesos de ternera
-          2 zanahorias
-          1 cebolla
-          1 puerro
-          1 rama de apio
Foto:  Grisvert
Introducimos la carne en una olla de acero inoxidable con 3-5 litros de agua fría según queramos un fondo más ó menos concentrado.
Llevamos a ebullición con la olla destapada y retiramos la espuma.
Incorporamos la bresa de verduras lavadas y cortadas en dados no demasiado pequeños.
Cocemos a fuego suave durante 2 horas como mínimo, sin tapar.
No añadir sal.
Pasamos el caldo por un colador y si no se va a emplear de inmediato, lo enfriaremos rápidamente.

FONDOS OSCUROS:
Se emplean para la elaboración de salsas oscuras, estofados, guisos y glasas de carne.

Los fondos oscuros se caracterizan por que hay dorar previamente los ingredientes, bien en el horno, bien en la cacerola que se vaya a emplear, junto con algo de grasa.
-         El tostado de las carnes, huesos, carcasas y verduras debe ser homogéneo y se debe evitar el carbonizado. 
-    El agua a emplear puede ser fría o caliente. 
-    En caso de freír las carnes, deberemos desgrasar mejor posteriormente.
-       Una vez terminada la cocción tras el tiempo aconsejado, se cuela, ya que un exceso de cocción  de los ingredientes puede dar lugar a sabores demasiado fuertes ó desagradables. Posteriormente se puede dejar reducir (concentrarse) y así obtener lo que se conoce como glasa ó glace (concentrado de carne).

Las glasas se obtienen con una cocción prolongada y controlada de los fondos 
colados.
El color y la textura será distinto en función del fondo base que se utilice, ya que se puede obtener de cualquier tipo de fondo (fondo claro, oscuro, fumet de pescado ó caldo de verduras).

Las glasas se utilizan como potenciadores del gusto, de la textura y del color de numerosas salsas y otras elaboraciones, ó para acompañar carnes a la plancha. Para conservarlas, las glasas se pueden envasar al vacío y posteriormente refrigerar ó congelar.
Ø   Disponer de glasas evita tener que recurrir a preparados comerciales para enriquecer los platos.

Cómo hacer un fondo oscuro de pollo ó ternera
1 kg de carcasas de pollo
500 g de alas ó recortes de pollo
2 zanahorias
1 cebolla
1 puerro (parte blanca y verde
1 rama de apio
2 tomates
4 dientes de ajo
200 ml de vino tinto
Laurel y tomillo

Asamos en el horno a una temperatura no demasiado elevada ó en una plancha las carcasas y alas de pollo hasta que adquieran un tono dorado.
Lavamos las verduras y las cortamos en trozos similares (mirepoix). Añadirlas a las carcasas.
Mojar el pollo y las verduras asadas con el vino y dejarlo un rato más en el horno hasta que el vino se reduzca.
Introducir todo en una cacerola, cubrir con 3-5 litros de agua y llevar a ebullición.
Espumar a menudo, e ir añadiendo agua fría para mantener el nivel del líquido.
Incorporar el laurel, tomillo, apio y la parte verde del puerro.
Cocer a fuego suave durante 3-4 horas
Colar, enfriar y conservar.
No añadir sal.

Si queremos preparar un fondo oscuro de ternera, procederemos  de la misma manera que con el fondo oscuro de pollo, pero sustituyendo el pollo por 1 kg de carne ó recortes de ternera y 500 g de huesos de ternera.

También podemos optar por preparar un caldo sólo de verduras. En este enlace se explica cómo hacer un fondo oscuro de verduras.

FUMETS DE PESCADO
Se deben emplear cabezas, pieles, espinas y recortes de pescados como el rape, el rodaballo, la merluza ó pescadilla, el bacalao, el lenguado, y cualquier pescado de roca. No se recomienda usar dorada ni lubina, ya que suelen proceder de piscifactoría y no dejan un sabor tan agradable. Se deben lavar bien los trozos de pescado, eliminando las agallas, los ojos ó cualquier víscera que pueda dar sabores desagradables al caldo.
El proceso de cocción será a fuego lento, para facilitar la extracción del colágeno y evitar que el caldo se enturbie.

Los fumets sirven para la elaboración de salsa verde, arroces de pescado, fideuás, sopas, etc.

Para elaborarlos, se procede de forma similar a la elaboración de un fondo blanco de ave, pero sustituyendo el pollo por pescado y dejando cocer el producto menos de 1 hora. Podemos omitir el apio y la zanahoria y las hierbas aromáticas, ya que el pescado aporta ya de por sí bastante sabor. En este caso tampoco se añadirá sal.



Nota importante: Las personas con Enfermedad Renal Crónica (ERC) que tengan que restringir su consumo de potasio deben tener en cuenta que los caldos concentran y contienen todo el potasio de la verdura y carne empleada en su elaboración. Para estos casos la técnica que se busca es justamente la contraria, cocer los alimentos más ricos en potasio en abundante agua, 2 veces, desechando el líquido posteriormente, para reducir el potasio que contienen (por ejemplo, es muy recomendable hacerlo con las legumbres, patatas y verduras en general). Posteriormente podemos aumentar su sabor empleando hierbas aromáticas, un sofrito de cebolla ó ajo, o aceites aromáticos como los mencionados en el post anterior.

Ø  Para saber más:
Por: Lati Escudero

viernes, 15 de mayo de 2015

Trucos de cocina para potenciar sabores y emplear menos sal (I)

Muchas patologías crónicas obligan a reducir el empleo de sal a la hora de cocinar. Por ello, con motivo del próximo Día Mundial de la Hipertensión 2015, os proponemos una serie de técnicas culinarias básicas muy útiles, como la elaboración de fondos y fumets y aceites aromatizados de todo tipo. Con ellos se potenciará el sabor de las comidas, y podremos reducir la sal sin perder la gracia de los platos.




Foto: dick_pountain
Sobre la efectividad en la reducción del consumo de sal, no existen dudas. Según señala el siguiente extracto de la Guía de práctica clínica para el manejo de la hipertensión arterial publicada en 2013 por el Grupo de Trabajo para el manejo de la hipertensión arterial de la Sociedad Europea de Hipertensión (ESH) y la Sociedad Europea de Cardiología (ESC):

Existe evidencia de la relación causal entre la ingesta de sal y la Presión Arterial; además, el consumo excesivo de sal puede contribuir al desarrollo de Hipertensión Arterial resistente. Entre los mecanismos que relacionan la ingesta de sal con el aumento de la Presión Arterial, se incluye el aumento de volumen extracelular y de la resistencia vascular periférica, debido en parte a la activación del sistema simpático343. En muchos países el consumo habitual de sal suele ser de 9-12 g/día, y se ha demostrado que la reducción del consumo a 5 g/día tiene un efecto reductor de la Presión Arterial Sistólica moderado (1-2 mmHg) en individuos normotensos y algo más pronunciado en hipertensos (4-5 mmHg)339,344,345. Por ello se recomienda a la población general una ingesta diaria de 5-6 g de sal. El efecto de la restricción de sodio es mayor en personas de raza negra, personas mayores y en individuos con Diabetes Mellitus, síndrome metabólico o Enfermedad Renal Crónica, y la restricción de sal puede reducir número y dosis de fármacos antihipertensivos345,346. […] El estudio TOHP (Trials of Hypertension Prevention) mostró que la ingesta reducida de sal se asoció a menor riesgo de complicaciones cardiovasculares351. En términos generales, no hay evidencia de que la reducción de la ingesta de sodio de elevada a moderada cause efecto nocivo alguno352. Caso por caso, la reducción efectiva del consumo de sal no es fácil de lograr. Es necesario informar y aconsejar sobre los alimentos que contienen sal añadida o tienen un alto contenido en sal. La reducción de la ingesta poblacional de sal es una prioridad sanitaria que requiere el esfuerzo combinado de industria alimentaria, gobiernos y toda la población, ya que el 80% del consumo de sal implica alimentos con «sal oculta». Se ha calculado que la reducción de sal en los procesos de elaboración de pan, alimentos cárnicos, queso, margarina y cereales resultaría en un aumento de los años de vida ajustados por calidad (AVAC)353.”
  
Cómo hacer aceites y vinagres aromatizados

En otros posts relacionados con la hipertensión publicados en otras ocasiones, proponíamos  elaborar aceites y vinagres macerando hierbas aromáticas en el líquido. Actualmente, con el empleo de técnicas de vacío, cada vez más de moda y ya casi al alcance de todos gracias a la popularización de las envasadoras de vacío, podemos elaborar en el momento multitud de variantes de aceites y vinagres de muchos sabores y que dan mucho juego a la hora de sazonar ensaladas, pescados, carnes, verduras, etc. Una de las características de la cocina a vacío es su capacidad de potenciar el sabor de los alimentos tratados, además de prolongar su vida útil, siempre que se sigan los pasos y temperaturas señalados por el fabricante. 

- De  todas formas, si queremos elaborar estos aceites de forma tradicional, basta con que echemos al aceite las hierbas favoritas de forma que queden bien cubiertas y se deja que el aceite se impregne del sabor. De vez en cuando, moveremos un poco la botella. Pasadas varias semanas, tendremos el aceite aromatizado. Si lo deseamos podemos colarlo. 
- Otra forma es calentar el aceite a una temperatura máxima de unos 50º, no más, idealmente al Baño María y empleando un termómetro de cocina, para que el aceite no pierda sus propiedades y el aroma no se volatilice. Apartar del fuego al alcanzar esa temperatura y añadir las hierbas, dejando macerar hasta que el aceite se enfríe completamente. 
-  Otra opción es triturar las hojas de determinadas hierbas con el aceite y emplear tal cual.
En cualquier caso, lo ideal es emplear un aceite de oliva muy suave que no dé demasiado sabor y anule el sabor del condimento, ó bien emplear una parte de aceite de girasol ó semillas.
Para almacenar el aceite, emplearemos siempre una botella de cristal, preferiblemente opaca.

Ferrán Adriá popularizó hace ya bastantes años tipo de aceites, como por ejemplo el aceite de salmonetes, de cigalas, ó de setas, entre otros.

ALGUNOS EJEMPLOS DE ACEITES AROMÁTICOS
Aceite de menta: Escaldamos 50 g de hojas de menta limpias en agua hirviendo y enfriamos. Trituramos con 100 ml de aceite de girasol y reservamos. Ideal para carnes.

Aceite de albahaca: Lavamos y secamos 50 g de albahaca y la trituramos con 100 ml de aceite suave. Ideal para ensaladas, pescados…
Aceite de vainilla: 150 ml de aceite de oliva suave, 350 ml de aceite de girasol, 1-2 vainas de vainilla abiertas por la mitad. Dejar macerar varias semanas y usar sin filtrar. Para postres y verduras.
Aceite de jengibre: Pelamos 100 g de raíz de jengibre. Lo ponemos a confitar en un cazo con el aceite de girasol, a fuego muy lento.  Una vez confitado cortamos el jengibre en láminas muy finas.

Aceite de canela: Ponemos 2 ramas de canela en 100 ml de aceite de girasol y dejamos macerar 2 días en un lugar cálido. Para acompañar carnes de cordero, repostería…

Aceite de canela y jengibre: Macerar durante 3 semanas  1 rama de canela y 6 trozos de jengibre en 750 ml de aceite de maíz. Usar sin filtrar. Para pescado crudo estilo japonés y carpaccios.

Aceite de azafrán: 500 ml de aceite suave, 1 botecito de azafrán. Ideal para acompañar arroces, pulpo…
Aceite de tomate y berenjena: Macerar durante 3 semanas 4 tomates secos, 1 rodaja de berenjena asada, y 1 rama de orégano fresco en 750 ml de aceite de oliva virgen extra. Filtrar y usar para pastas y ensaladas.

Aceite de guindillas y cardamomo:
Macerar durante 1 mes 8 guindillas abiertas y 8 semillas de cardamomo machacadas en 750 ml de aceite de oliva virgen extra. Usar sin filtrar. Ideal para rociar sobre pizzas y pastas, ó para el guacamole.
Aceite de salmonetes: ½ kg de cabezas de salmonetes a las que habremos retirado las branquias y partes oscuras, ½ litro de aceite de oliva suave ó girasol. Doramos en una sartén con un poquito de aceite de oliva las cabezas de salmonetes limpias, a fuego fuerte. Las pasamos a una cacerola, cubrimos con aceite y cocinamos a muy baja temperatura al baño María durante unas 2 horas. Dejar reposar 24 horas, para separar el aceite del caldo. Colar y reservar en la nevera. Emplear para dar sabor a arroces, fideuás, sopas de pescado y marisco, croquetas…

Vinagre de frambuesa: 500 ml de vinagre, 100 g de frambuesas, una cucharada de azúcar (opcional). Calentar los ingredientes a unos 70º máximo. Colar y dejar enfriar.

Fotoartizone
Ideas para cocinar con sabor pero sin sal:
Adobar o marinar los ingredientes antes de cocinarlos
• Combinar carnes o pescados con frutas para contrastar sus sabores. Por ejemplo, pavo asado con salsa de frambuesas
• Cocer al vapor y en papillote ayuda a concentrar los sabores de los ingredientes
• Experimentar con aliños y salsas sin sal para obtener nuevos matices gustativos. Por ejemplo, zumos de cítricos, aceites aromatizados, picantes, hierbas aromáticas, salsas de yogur...
• Crear una mezcla propia de hierbas y especies para espolvorearla sobre algunos platos. Por ejemplo, tomillo + romero, canela + piel de limón...

En el próximo post: Cómo hacer fondos y fumets para no tener que recurrir a los sobres y cubitos de caldo (su uso no es aconsejable ya que en su elaboración se les añade mucha sal, además de grasas y otros aditivos nocivos).

Ø  Para saber más:

-          OMS: Información general sobre la hipertensión en el mundo

-          Según este estudio el uso de especias en el pan redujo la preferencia por el empleo de sal en personas mayores, tanto normotensas como hipertensas.

-          Soluciones tecnológicas para reducir la sal de los alimentos

-          Otras versiones de aceites aromáticos en este enlace. 


Por: Lati Escudero

viernes, 8 de mayo de 2015

Esqueixada de bacalao y alubias

Para seguir con recetas de ensaladas, para hoy dejamos la propuesta de este plato de origen catalán, completo y refrescante, donde además de unir pescado y verduras, hemos añadido legumbres, ingredientes todos ellos de nuestra dieta mediterránea que no deben faltar nunca en la mesa. 

Ingredientes para unas 4-6 personas
400 g de alubias blancas cocidas ó 1 bote de alubias en conserva
150-200 g de bacalao ligeramente desalado, en tiras
Aceite de oliva virgen extra
4 dientes de ajo fritos en láminas
1 cebolla pequeña en tiras
8 tomates asados
1 pimiento rojo asado
Unos aros de aceitunas negras
Vinagre
Orégano
Sal y pimienta

Para decorar:
Alcaparras
Rúcula
Semillas del tomate (opcional)
Cebollino (opcional)

Elaboración:
Cortamos el bacalao en tiras finas, retirando bien las pieles y las espinas. Se desala con agua fría hasta que tenga un buen punto de sal. Lo escurrimos bien y lo ponemos en un cuenco con aceite de oliva durante 1 hora.

Escaldamos los tomates, les quitamos la piel y las semillas, que reservaremos, y los ponemos en una bandeja de horno. Tras salpimentarlos, les agregamos un poco de orégano y aceite de oliva y horneamos a unos 120º durante unos 45 minutos. Cuando se enfríen cortarlos en daditos y reservarlos.

A la vez, asar el pimiento rojo hasta que esté al dente, y para pelarlo fácilmente, meterlo caliente nada más sacarlo del horno en una bolsa ó taparlo con film. Dejar enfriar, pelar y retirar las semillas. Aprovechar el jugo, ya que da muy buen sabor.

Hervimos las judías con hierbas aromáticas, sal, ajo y laurel, escurrimos y reservamos, o bien escurrimos y enjuagamos las de conserva.

Pelamos la cebolla y la cortamos en rodajas, y la ponemos en agua con sal unos 15 minutos, después la escurrimos y aliñamos con aceite y vinagre.

Mezclamos todos los ingredientes mencionados, ajos fritos, aceitunas en aros, y sazonamos con una vinagreta elaborada con las semillas del tomate y parte del aceite donde pusimos el bacalao.

Decoramos con algunos ajos fritos, aceitunas negras, pimiento rojo, rúcula y unas alcaparras.



Si queremos montar el plato individualmente, emplear un aro y llenarlo por capas con bacalao, judías, cebolla y tomate aliñado y sazonar con el aceite del bacalao.