viernes, 8 de agosto de 2014

El poder de las superverduras

El consumo regular de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales se asocia a un menor riesgo de enfermedades crónicas. Ya lo sabíamos, pero queremos recordarlo una vez más, destacando algunos estudios, como éste publicado en Advances in Nutrition ó éste en Preventing Chronic Disease, en el que se destacan los beneficios de algunas verduras de hoja verde como los berros, la col rizada ó china, acelgas, hojas de remolacha, espinacas, achicoria y lechuga,  según sus autores por contener un aporte de nutrientes superior al de otras verduras.

Jennifer Di Noia, profesora asociada de sociología de la Universidad William Paterson de Wayne, Nueva Jersey, creó una lista basada en la densidad nutricional de las frutas y las verduras, usando datos del Departamento de Agricultura de EE. UU.
Según  el estudio, por orden, el berro, la col china, las acelgas y las hojas de remolacha están entre las "super" verduras más ricas en nutrientes, seguidas por las espinacas, las endibias, la lechuga, el perejil, la lechuga romana y la col silvestre, ya que aportan una dosis inmensa de vitaminas y minerales por cada caloría.
“Todas las principales verduras contienen niveles altos de vitaminas B, vitamina C, vitamina K, hierro, riboflavina, niacina y folato, nutrientes que ayudan a proteger a las personas del cáncer y de las enfermedades cardiacas, anotaron los investigadores.
Las personas que eliminan las hojas de las verduras como el apio, las zanahorias o la remolacha "en realidad están descartando algunos nutrientes muy buenos", afirmó Wright, profesora asistente del Colegio de Salud Pública de la Universidad del Sur de Florida, en Tampa.
La lista completa aparece en la edición del 5 de junio de la revista Preventing Chronic Disease.
"Frescas, se obtiene el 100 por ciento de las vitaminas y los minerales", afirmó. "Cuando las cocina, quizá pierda un pequeño porcentaje, pero no es significativo". Pero hervirlas puede eliminar las vitamina B, la vitamina C y otros nutrientes de las verduras, advirtieron Di Noia y Wright.
Los cocineros que elijan hervir las espinacas o la col silvestre deben guardar el agua rica en nutrientes, e incluir un poco con cada porción o reutilizarla para las salsas o sopas, aconsejó Di Noia”
Adaptado de: Medline Plus



Ø     RECETAS
Zumo de remolacha y zanahoria
Pelar 4 zanahorias grandes y 2 remolachas frescas. Trocearlas y pasar por una licuadora junto con unas hojas de albahaca.
Ensalada de col, manzana y pasas
Lavamos y troceamos una manzana y un pedazo de col rizada ó lombarda en tiras finas.
Sazonamos con aceite de oliva aromático, eneldo, una cucharada de mayonesa, 1 cucharada de yogur desnatado y el zumo de ½ limón. Decoramos con unas pasas y dejamos reposar media hora antes de servir.


viernes, 1 de agosto de 2014

Pakoras de verduras


La pakora es una receta típica de la gastronomía india que se elabora a base de patata, verduras variadas y harina de garbanzo como ingrediente común, similar a un buñuelo, que se fríen en abundante aceite bien caliente. Con esta manera diferente de rebozar la verdura, la pakora hará las delicias de grandes y pequeños y es una opción para todas las personas que no puedan tomar gluten.

Constituye un entrante apetitoso que nos puede servir para acompañar comidas y cenas veraniegas, excursiones, fiestas, etc…También es una  alternativa más saludable a las tradicionales patatas fritas.
Por otra parte, la harina de garbanzo constituye un excelente sustituto de la harina y también del huevo, siendo más nutritiva y sabrosa que la harina blanca, por lo que próximamente publicaremos más recetas con este producto.
Eso sí, recordemos una vez más no abusar de las frituras y cuidar de que el aceite no se queme
¡Buen provecho!

Ingredientes para unas 4 personas:
1 patata nueva grande
1-2 puñados de espinacas frescas
3 pimientos verdes
1 cebolla
3 cucharadas soperas de harina de garbanzo
1 cucharadita de semillas de granada (de venta en tiendas de comida india)
½ cucharadita de cominos molidos
½ cucharadita de cilantro molido
Sal y pimienta
Una pizca de guindilla molida ó salsa picante (opcional)
Aceite de girasol abundante para freír

Elaboración:
En primer lugar lavamos la verdura, y sin escurrirla, la colocamos en un bol amplio o ensaladera.

Cortamos la patata en bastones no demasiado finos (si es nueva, podemos lavarla y frotarla bien y mantener la piel), y el pimiento y la cebolla en aros. Añadimos las espinacas lavadas  y espolvoreamos por encima la harina de garbanzos, las especias y la sal.

Mezclamos bien con las manos o con ayuda de una cuchara y dejamos reposar la masa unos 10 minutos. La consistencia no debe ser muy pastosa ni espesa, y si es necesario podemos añadir unas cucharadas de agua.

En una sartén honda y amplia calentamos abundante aceite de girasol, cuando esté caliente vamos añadiendo cucharadas de la mezcla de verduras no demasiado juntas, formando pequeños nidos.

Una vez que la mezcla adquiera un tono rojizo y la espuma del aceite baje, vamos dando la vuelta a las pakoras con ayuda de una espumadera.

Los buñuelos deben quedar tostaditos y crujientes por fuera y jugosos por dentro.

Escurrir en papel absorbente y servir calientes.

Podemos consumirlas sólas ó acompañar las pakoras con salsa de pepino y yogur, con un picadillo de tomate, ó con chutney agridulce.

Las verduras empleadas pueden variar y podemos añadir también berenjena, coliflor…

Por: Lati Escudero