lunes, 30 de septiembre de 2013

Día Mundial del Corazón 2013 (I)

Con motivo del Día Mundial del Corazón que se conmemoró ayer 29 de septiembre, os proponemos dos recetas a base de ingredientes especialmente amigos de nuestro corazón: el pescado y los frutos secos. Complementándolos con frutas, verduras, aceite de oliva y aderezando con muy poca sal, tendremos la combinación perfecta para darle una larga vida a nuestro corazón.

Además, ¡no olvidemos mantener nuestro corazón y los corazones de todos los que nos rodean activos y sin humo!

Heart Onigiri Bento

ENSALADA DE ARROZ JAZMÍN Y FRUTOS SECOS

Ingredientes para 4 personas:
300g de arroz “jazmín” (en su defecto de grano largo), cocido, escurrido y frío
100 g de alubias rojas escurridas
400 g de melocotón en almíbar escurrido
50 g de almendras sin piel, fileteadas
50 g de anacardos troceados
50 g de nueces troceadas
100 g de pasas de Corinto
1 pepino cortado en dados
10 aceitunas sin hueso troceadas
2 cucharadas de aceite de oliva virgen
2 cucharadas de zumo de limón
Lechuga
Sal y pimienta negra

Elaboración:
En primer lugar remojamos las pasas en agua hirviendo mientras preparamos el resto de la ensalada.

Preparamos una vinagreta con el aceite, limón, sal y pimienta. La reservamos.
Mezclamos en un recipiente amplio el arroz cocido, escurrido y bien frío junto con los frutos secos troceados, el melocotón cortado en trocitos, el pepino cortado en pequeños dados, las alubias y las aceitunas en aros.

Incorporamos las pasas escurridas y el aliño y dejamos reposar en el frigorífico.
Justo antes de servir, presentamos la ensalada sobre un  nido de hojas de lechuga.

ALBÓNDIGAS DE PESCADA Y FRUTOS SECOS
Ingredientes para 4 personas:

700 gramos de filetes sin espinas de pescada ó merluza o cualquier otro pescado blanco que nos guste (puede ser procedente de congelado)
1 huevo
1-2 cucharadas de puré de patata en polvo
1 trocito de pan
Unas cucharadas de leche
40 gramos de frutos secos variados triturados: avellanas, anacardos, nueces y piñones
Sal, pimienta negra y ajo en polvo
Harina para rebozar
Aceite para freír

Para la salsa:
2 zanahorias
1 cebolla 
2 dientes de ajo
1 vaso de cava
5 tomates grandes maduros
Una pizca de harina
2 cucharadas de aceite de oliva virgen

Elaboración:
Desmigamos el pescado sin espinas en un bol y le añadimos el huevo batido, el puré de patata, una pizca de sal, un poco de ajo en polvo, pimienta negra y un poco de pan humedecido en la leche.

Mezclamos todo con las manos hasta conseguir que los ingredientes se unifiquen por completo.

Añadimos después los frutos secos machacados ó triturados y mezclamos de nuevo.
Damos forma a las albóndigas con ayuda de un poco de harina.

Calentamos aceite en una sartén a fuego medio y las freímos unos 2 minutos, con cuidado de que no se desmenucen.

Las reservamos en un plato con papel absorbente.
Preparamos una salsa con la cebolla, ajo y zanahoria troceadas. Doramos todo en una sartén junto con 1-2 cucharadas de aceite de oliva.
Transcurridos 10 minutos, añadimos 1 cucharada de harina, y una vez que coja color añadimos 1 vaso de cava. Dejamos que éste reduzca y añadimos los tomates pelados y troceados.
Dejamos cocer a fuego suave unos 30-40 minutos.
Trituramos la salsa, la volcamos sobre una cazuela amplia e introducimos en ella con cuidado las albóndigas.
Dejamos cocer unos minutos más y servimos enseguida.

Buen provecho y atentos al próximo post en el que os traeremos el postre!


Ø     Para saber más puedes consultar estos enlaces relacionados:


Lati Escudero

viernes, 27 de septiembre de 2013

La nutrición en las personas mayores (II)

Cambios funcionales y fisiológicos del envejecimiento que influyen en la alimentación.

Water break

·        Perdida gusto u olfato: El sabor salado es uno de los sabores que más disminuyen, y el dulce el que mejor se mantiene.
·        Llagas, dentadura deficiente, problemas de masticación.
·        Xerostomía (boca seca) por medicación o por enfermedades.
·        Estreñimiento: Se debe aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra,  ingerir líquidos abundantes, y promover la actividad física. En este post recopilábamos algunos consejos frente a este molesto problema.
·        Demencias
·        Polimedicación, por lo que se deben tener en cuenta las interacciones fármaco-nutrientes.
·        Tendencia a la deshidratación: Con el envejecimiento, se produce una disminución significativa en la ingesta de agua, potenciada por varios factores, entre los que cabe destacar:
- Una disminución fisiológica en la sensación de sed
- El temor a beber por problemas de incontinencia urinaria
- Pérdidas de agua inducidas por fármacos diuréticos, antihipertensivos y diuréticos.
- Disfagia
- Dificultades en la accesibilidad al agua debidas a la falta de autonomía.
Por lo tanto, en los ancianos, el agua debe prescribirse como si de un medicamento se tratase: la recomendación es beber más de 8 vasos de agua al día.
También puede ser una buena opción aumentar el consumo de alimentos con alto contenido en agua: caldos, sopas, guisos, salsas, purés, zumos y batidos de fruta…
·        Patologías crónicas como diabetes, hipertensión, cardiopatías, que pueden hacer  necesario un control añadido de los alimentos ingeridos.

Cambios en las necesidades nutricionales con el envejecimiento 

Cambios de las necesidades nutricionales con el envejecimiento
Nutriente
Cambios
Aspectos prácticos
Energía
El índice metabólico basal disminuye con la edad debido a los cambios en la composición corporal. Las necesidades energéticas disminuyen un 3% por década en los adultos.
Conviene alentar el consumo de alimentos ricos en nutrientes y en cantidades apropiadas para las necesidades calóricas.
Proteínas: 0,8 g/kg peso/día como mínimo
Variación mínima con la edad, pero los estudios no son concluyentes. Las necesidades varían en las enfermedades crónicas y en las deficiencias de absorción y de síntesis.
La ingesta proteica no debe incrementarse por rutina; un exceso de proteínas podría suponer un estrés innecesario para unos riñones envejecidos.
Hidratos de carbono: 45-65% del total de calorías

Hacer hincapié en hidratos de carbono complejos: legumbres, verduras, cereales integrales, para favorecer el consumo de fibra.
Fibra:
Hombres: 30 g al día
Mujeres: 21 g al día
El estreñimiento puede ser una preocupación grave en muchos casos.
Lípidos: 20-35% del total de calorías
Es frecuente el diagnóstico de cardiopatías.
Una restricción excesiva en las grasas de la dieta altera el sabor, la textura y el placer de comer.
Agua
El estado de hidratación es importante. La deshidratación causa disminución de la ingesta de líquidos, disminución de la función renal y aumento de pérdidas causadas por incremento del gasto urinario debido a la medicación (laxantes, diuréticos).
Los síntomas del desequilibrio hidro-electrolítico son: cefaleas, estreñimiento, mareos, cambios en la presión arterial., confusión, sequedad de boca y nariz.
Fomentar una ingesta mínima de líquidos 1.500 ml ó mejor, 1ml por caloría.
El riesgo de deshidratación aumenta debido a la pérdida de sensación de sed, al  miedo a la incontinencia y a la dependencia de otros para conseguir bebidas. A menudo la deshidratación pasa desapercibida; puede manifestarse en forma de caídas, confusión, debilidad, etc.
Vitaminas y minerales
Todavía queda mucho por conocer sobre los conocimientos sobre la absorción, aprovechamiento, y excreción de vitaminas y minerales en función de la edad.
Fomentar el consumo de alimentos ricos en nutrientes.
Los procesos oxidativos e inflamatorios que afectan al envejecimiento refuerzan el papel desempeñado por los micronutrientes, especialmente los antioxidantes.
Vitamina B12: 3 µg
El riesgo de carencia aumenta debido a la baja ingesta de vit B12 y a la disminución de ácido gástrico, que favorece su absorción.
Consumo de  huevo, pescado ó carne o suplementos como p. ej.  la levadura de cerveza.
Vitamina D: 800-1000 UI
El riesgo de carencia aumenta, al ser la síntesis menos eficiente; la capacidad de respuesta de la piel disminuye y también lo hace la exposición al sol. Se reduce también la capacidad renal de conversión de D3 en la forma activa de la hormona. Entre un 30-40% de las personas con fractura de cadera presentan carencias de vitamina D.
Este suplemento está indicado en prácticamente todos los mayores ingresados en centros.
Es posible que tan solo el 2% de los mayores ingiera una cantidad adecuada de vitamina D.
Folato: 400 ug
Puede reducir los niveles de homocisteína, posible marcador del riesgo de aterotrombosis, enfermedad de Alzheimer y de Parkinson.
Consumo abundante de frutas y verduras de hoja verde
Calcio: 1.200mg
Las necesidades pueden aumentar debido a la menor absorción; sólo un 4% de las mujeres y un 10% de los hombres mayores de 60 años responden a las recomendaciones dietéticas diarias.
Recomendar fuentes naturales y alimentos enriquecidos. Pueden ser necesarios suplementos.
Potasio: 4.700 mg
Una dieta rica en potasio puede anular el efecto del sodio sobre la presión arterial.
Potenciar el consumo abundante de frutas y verduras ricas en potasio y otros alimentos ricos en potasio como legumbres y frutos secos.
Sodio: 1.500 mg
Riesgo de hipernatremia por deshidratación y exceso de sodio en la dieta.
Consumo máximo de 2.300 mg/día. Evitar el empleo del salero en la mesa. Facilitar el empleo de condimentos alternativos (limón, pimienta, hierbas aromáticas…)
Zinc
La dieta debe aportar unos 10-15 mg de zinc.
Su baja ingesta se asocia a un deterioro de la función inmunitaria, anorexia, pérdida del sentido del gusto, retraso en la curación de heridas y desarrollo de úlceras por presión.
Alentar el consumo de fuentes alimentarias: germen de trigo, frutos secos, hígado, carnes rojas, marisco, alubias…
Fuente: Adaptado de Krause. Dietoterapia. 13 ed. 2013


Gastronomía para el mayor


Los mayores han acumulado toda una vida de conocimientos y experiencias gastronómicas. Han vivido y conocido décadas de modas y tendencias alimentarias y han probado y conocen diferentes técnicas culinarias. Esta gran cultura gastronómica ha de tenerse en cuenta en restauración colectiva en geriatría.

Por ello constituye un reto su planificación, que además deberá tener en cuenta que los mayores son un colectivo de riesgo nutricional y se adaptan mal a los cambios.

Lo que más le suele atraer a los mayores son los sabores tradicionales, sobre todo los guisos con sal, salsas y mucha grasa. Se trataría de trabajar recetas  basadas en platos tradicionales sustituyendo ingredientes por otros más saludables.

Los sentidos juegan un papel fundamental. El aroma, la presentación, la textura y el sabor no son exclusivos de los buenos restaurantes. Con recetas variadas, buenos ingredientes, imaginación y un simple detalle podemos hacer que los mayores se acercan al plato con agrado y que acepten mejor alimentos  saludables.

A los mayores que no tienen restricciones importantes en su dieta no hay porqué someterlos a la misma dieta que al que las tiene, incluso alguna vez se podría permitir una pequeña transgresión.

Por ejemplo, alguna fritura con aceite de oliva, ya que este aceite tiene un índice de penetración en alimento muy bajo si freímos a alta temperatura. Aunque por su elevado poder calórico, debemos ser cautelosos en su empleo.

Algunas sugerencias de recetas:


Fuentes consultadas:


martes, 24 de septiembre de 2013

La nutrición en las personas mayores (I)

Una intervención nutricional adecuada puede mejorar la calidad de vida de los mayores, reducir la susceptibilidad a algunas de las enfermedades  más frecuentes, contribuyendo a su recuperación, y ayudar a mantener, durante el mayor tiempo posible, un estilo de vida activo e independiente.

lunch company
Los problemas dietético-nutricionales de mayor relevancia en la atención sanitaria a mayores son el control del peso corporal y la predisposición a deficiencias nutricionales. Como grupo, se estima que los mayores no ingieren una cantidad suficiente de calcio, vitaminas D y K, vitamina B6, B12 y folatos, y en ocasiones zinc y fibra. Además, el riesgo de deshidratación es más elevado. El agua puede considerarse un verdadero nutriente en las personas mayores, en las que resulta de particular importancia vigilar el estado de hidratación.

Por todo lo anterior, la dieta del mayor debe ser de alta densidad nutricional, rica en frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales, lácteos bajos en grasa, legumbres, pescados y carnes magras. Se debe recomendar el consumo de agua y líquidos variados, como infusiones, limonadas o zumos naturales y en muchas ocasiones, la suplementación con vitamina D, B12, ácido fólico y calcio. La práctica de ejercicio físico regular, adaptado a las posibilidades de cada uno, también mejora la calidad y la esperanza de vida.

Es aconsejable adaptar la gastronomía de cara al mayor, pero con una visión amplia y global, en la que no se eliminen muchas de las recetas tradicionales a las que estén habituados, ni dejar de comer con deleite para los sentidos.

Algunos datos sobre el envejecimiento
En el año 2000, 600 millones de personas tenían más de 60 años. En 2025 serán más de 1.2 billones y en 2050 más de 2 billones superarán esa edad.

Actualmente, 2 tercios de las personas mayores viven en los países desarrollados y el grupo poblacional de mayor crecimiento en estos países es el de los mayores de 80 años.

También hay que tener en cuenta que en las personas de edad avanzada, la relación mujer a hombre es de 2:1, ya que las mujeres sobreviven a los hombres en prácticamente todas las sociedades.


En España, la población mayor de 64 años se duplicará en 40 años y pasará a representar más del 30% del total debido al envejecimiento de la pirámide española. [1]


Se estima que en nuestro país para el año 2030 la población mayor de 85 años será de casi 2 millones de habitantes, por lo que se deben ir preparando unas buenas medidas de intervención.

Evaluación del estado nutricional
Según un estudio realizado por la Fundación Edad y Vida [2] en 1.475 residentes de 46 residencias, empleando el cuestionario MNA, un 45,2% de los mayores presentaban situación de riesgo de desnutrición y un 15,8% desnutrición. A través del cuestionario MNA [3] se puede evaluar el estado nutricional de una forma sencilla.


Además, se observó una asociación entre la situación nutricional deteriorada con un grado de movilidad reducido, empleo de dietas trituradas, peor estado de hidratación, y con un predominio en mujeres.

Ø      Fuentes consultadas:
·        [3] Nestle Nutrition Institute

martes, 17 de septiembre de 2013

Cocina para los más pequeños

En estas fechas en las que retomamos el ritmo escolar y hay que seguir educando a los pequeños en materia de alimentación, puede resultarnos  de utilidad este extracto del libro “VIVE SANO: HABITOS DE SALUD Y NUTRICION DESDE LA ESCUELA”
Transmitir nuevos sabores de forma divertida

Chef's

Con los niños es importante crear un entorno agradable para que el sabor de los nuevos alimentos vaya entrando poco a poco, de forma natural, una manera de transmitir nuevos productos de forma divertida y amena para ellos.

Importante y destacable es el interés por hacer que la cocina vuelva a ser el espacio centralizador de la vida social de los hogares. Consideramos que es muy importante recuperar la cocina como un espacio dentro de la casa en el que los niños pueden familiarizarse con los alimentos y fortalecer la relación con sus padres. En este sentido es interesante actividades de formación y prácticas como los talleres de cocina con un chef. Las recetas que los niños aprenden se pueden poner fácilmente en práctica en sus casas y así acostumbrarse a ser pinches de cocina junto a sus padres.

Biscuits #3Esta “socialización” del niño constituye una gran ventaja dado que, en estas edades, muchos de ellos presentan grandes cambios en su alimentación, pasando de no tomar algunas frutas y verduras a ser grandes aficionados a ellas, simplemente por el hecho de cambiar la forma de preparación (gratinadas, mezclas de colores, zumo, puré o ensaladas) o de servirlas (cortadas con formas y tamaños diferentes), o porque su amigo o hermano también las comen o, simplemente, porque es un nuevo “juego” que nos hemos inventado y en el que deberíamos participar todos a la hora de la comida.

Nos parece importante enseñar el proceso, la cocción de los alimentos y su elaboración porque, con ello, acaban comiendo de todo.

- Descubrir los nuevos sabores: variar los colores y los modos de preparación y presentación, servirlas como primer plato y por separado, cuando los niños están con más hambre, cambiar la estructura de las comidas, servir los cereales, las hortalizas y las frutas como alimentos principales y las carnes sólo como acompañamiento, hacer puré con diferentes verduras, triturarlas y agregarlas en platos como, lasañas, canelones, rellenos de pastas, salsas, etc
- Preparar y cocinar juntos: puede ser divertido elegir y leer juntos las recetas, seleccionar los ingredientes, medirlos y observar cómo cambian durante la cocción, mezclar ingredientes, romper y batir huevos, pelar frutas y hortalizas, etc.

Todos pueden colaborar en la limpieza de la cocina después de finalizada la tarea.

Talleres de cocina con niños

hard at work

Ya que por lo general el niño suele comer en el colegio, hay que centrarse en las cenas de los más pequeños y, en concreto, en los alimentos que más les cuestan incluir en su dieta a los niños: las verduras y el pescado. Lo más indicado es que la cena incluya un plato de verduras, tanto cruda en forma de ensalada como cocinada.

En caso de que al mediodía el niño haya comido pasta, arroz, legumbres, conviene ofrecerle bien una ensalada variada presentada de forma original con alimentos que le den color y la hagan más apetecible, o bien un plato de verduras cocinadas. Para que esta verdura resulte más atractiva, puede ser una buena idea cocinarla rellena, en forma de brochetas, salteada, con diferentes salsas ligeras, a la papillote, etc.

La incorporación de frutas y hortalizas y su consolidación como parte fundamental de la alimentación diaria de los niños no sólo es garantía de un aporte adecuado de vitaminas y minerales con reducido contenido energético en estas edades con gran demanda de estos nutrientes sino que, muy probablemente, constituye la mejor inversión para su salud en la edad adulta.

·        Juguemos a combinar y mezclar con colores
Hay que ofrecerles verduras de temporada, que le gusten y que sean vistosas, combine colores, texturas, alimentos y sabores, y la receta será más apetitosa. Los niños comen aún más que los adultos, por los ojos. Empleando pequeñas cantidades de hortalizas picadas finamente o ralladas para mezclar y en distintas texturas como purés, salsas, espumas, gelatinas, etc., todas en figuras y formas diferentes que componen un collage divertido.

·        Y de postre… ¡dulce tentación de verduras!
Preparamos con ellos postres dulces con hortalizas y verduras. Algunos ejemplos: tarta de zanahoria, bocaditos de calabaza, guisantes recubiertos glasé, tomates cherry caramelizados, frambuesas recubiertas de chocolate...

·        Divertidas brochetas vegetales
Distintas combinaciones realizadas por los niños y dispuestas en la brocheta que luego se van a comer. Con cada brocheta se puede jugar con diferentes formas de cocinado: a la plancha, al horno, frita, rebozada, etc.
Algunos ejemplos: brochetas de pollo o pescado con champiñones, pimiento verde y rojo, tomates cherry, calabacín mini, berenjena, etc.

·        Lasañas y pastas rellenas con verduras
Partidas en láminas o en trozos bien pequeños, rehogadas y mezcladas con la carne picada o el pescado desmenuzado, un sabor original, que permite que se vayan acostumbrando a nuevos sabores y texturas.

Algunos ejemplos: lasaña rellena con jamón york, setas y espárragos trigueros, lasaña de carne y pisto, canelones de espinacas y queso, etc.

·        Bocadillos y mini pizzas caseras
El contenido de energía y nutrientes de los bocadillos y mini pizzas varía según sus ingredientes; carne, pescado, queso, vegetales, etc. En cualquier caso, las caseras y aquellas en las que se utilizan harinas integrales al menos parcialmente, son más recomendables ya que de esta forma conoceremos la “calidad” y la “cantidad” de los ingredientes y aseguramos un aporte de fibra.

Ingredientes como queso fresco suave, jamón o fiambres de ave, atún, sardinillas, además de diversas hortalizas o verduras tales como trocitos o ruedas pequeñas de cebolla morada y dulce, pimientos verdes, amarillos y rojos, champiñones, alcachofas, calabacín, berenjena, etc., conseguiremos una comida nutritiva y completa.

El pescado es uno de los alimentos que más problemas presenta a la hora de ser consumido por los más pequeños. Resulta útil ofrecerles piezas que no contengan espinas y cocinarlos de formas diferentes para que el niño no se aburra. Puede elaborarse con diferentes guarniciones de alimentos que den color al plato y, en algunas ocasiones, utilizarse como ingrediente de relleno en tortillas, empanadillas, croquetas, etc.  

·        Dibujemos el mar en nuestro plato
Taller en el que descubrimos cómo haciendo formas geométricas con trozos de pescado y con una base de colores con verduras en diferentes texturas, dibujamos el mar.

·        Fósiles de pescado azul
Chips de pescado azul pequeño como sardinas, boquerones, etc. que fácilmente comieron ya que su aspecto es muy divertido y, además, pueden ser la base de un plato completo si los usamos como lasaña de pescado y un relleno de verduras en trocitos pequeños, etc.

La técnica es muy fácil y además no necesita utilizar ningún horno ni calor directo del fuego. Se hicieron en el microondas y con papel de horno. Solo bastaba con hacer rodar un rodillo.

·        ¡De primero pescado!
En este taller se hicieron tres recetas:
- Empanada invertida de sardinas y verduras troceadas.
- Lasaña de bacalao y suave bechamel de espinacas.
- Patatas con bonito (marmitako).

·        El mar en una ensalada
Ingredientes de ensaladas o como aperitivo en forma de brocheta sobre una base de verduras frescas de temporada. Forma divertida para introducirles la estética de una ensalada y el pescado combinados.

Es muy importante la formación para el canal de restauración y específicamente para aquellos catering de colegios y escuelas.

Esta premisa nos permite definir una serie de objetivos que serían interesantes en este caso:
- Uso de diversas técnicas culinarias y sin abuso de preparaciones con alto contenido en grasas como fritos, rebozados o empanados.

- Menús que aporten entre 525-700 Kcal y que se correspondan con el 35% de las calorías necesarias diarias totales para estas edades.

- Asegurar la frecuencia semanal de alimentos básicos como verduras, pescados, frutas, etc.
- De postre, sobre todo fruta fresca y lácteos sencillos.

- Alimentos de temporada o estacionales.

Autores: Belén Castro Rodríguez, Jorge Martínez Fernández y Alfonso Perote Alejandre. ©Fundación Tomás Pascual y Pilar Gómez-Cuétara
Ø      Para saber más:
Web Comedores saludables de la Consejería de Salud-SANCYD: Ofrece amplia información sobre cómo mantener unos hábitos de alimentación equilibrados, y criterios para valorar desde un punto de vista nutricional la adecuación de los menús que se ofrecen en los comedores colectivos.

viernes, 6 de septiembre de 2013

Recetas saludables para afrontar la cuesta de septiembre

Ya estamos en septiembre y nos toca volver a las tareas cotidianas. Entre la crisis, los recortes, los gastos de las vacaciones y la vuelta al cole, puede que nos cueste afrontar el mes de septiembre. Para encarar el nuevo curso laboral y académico animados y con energía, os proponemos algunas recetas económicas y fáciles de preparar, pero también saludables y sabrosas.


Arroz salteado con alubias
Ingredientes para unas 6 personas:

1 bote pequeño de alubias pintas, escurrido.
1 vaso de arroz vaporizado
1 vaso de arroz de grano largo
4 vasos de agua ó caldo de verduras
1 cebolla pequeña
3 dientes de ajo
1 pimiento verde (opcional)
2 cucharadas de aceite de oliva
Orégano
Cilantro fresco
2 cucharadas de tomate frito (para dar color)
Sal y pimienta negra

COMENTARIO DIETÉTICO: Este plato es una buena fuente de proteína de origen vegetal, al complementarse los aminoácidos de los cereales con los de la legumbre.
En una cacerola con tapa doramos el ajo, la cebolla y el pimiento bien troceados en el aceite. Lavamos y escurrimos las alubias y las añadimos al sofrito.

Añadimos la salsa de tomate, unas cuantas ramitas de cilantro fresco, orégano y 1 vaso de agua y dejamos cocer unos 15 minutos.

Se añade entonces el arroz, se remueve y se añaden los 3 vasos de agua restantes y sal y pimienta al gusto.

Llevamos al fuego y calentamos a fuego fuerte hasta que hierva, momento en que taparemos la olla y pondremos al mínimo, dejando cocer sin levantar la tapa unos 8-10 minutos. Transcurrido este tiempo, destapamos, comprobamos que no quede agua y que el arroz esté tierno.

Volcamos el arroz en una ensaladera o fuente amplia para cortar un poco la cocción y servimos enseguida.

Lo ideal es acompañar este arroz con un poco de aguacate en trozos, sin aliñar, y opcionalmente, algo de pollo asado ó unas alitas de pollo bien doraditas como las que os proponemos a continuación.


Alitas de pollo a la salsa barbacoa

Chicken Wings
Ingredientes para unas 6 personas:
1 kg  de alitas de pollo
El zumo y la ralladura de 1 limón
1 tacita de kétchup
1 tacita de salsa barbacoa
½ cucharadita de tabasco
2 cucharadas de salsa de soja
2 cucharadas de mostaza
1 cucharada de vinagre de manzana
2 dientes de ajo
Romero y tomillo
Una pizca de sal

Calentamos el horno a 200º.
Mezclamos todos los ingredientes en un cuenco y marinamos las alitas en esta salsa durante media hora.
En una bandeja de horno amplia extendemos las alitas y las asamos durante unos 15 minutos por cada lado.
Deben quedar doradas y crujientes.

Limonada de sandía

Yummy... watermelon smoothie with mint leaf garnish
Ideal para aprovechar las últimas sandías de la temporada ó para cuando salen un poco insípidas.

En una batidora americana introducimos sandía en trocitos (las pepitas se pueden dejar), 1 naranja ó 1 limón bien lavados con su piel (preferiblemente que no hayan sido tratados con pesticidas), 1 ramita de hierbabuena y 3 cucharadas de azúcar morena. Trituramos bien y añadimos hielo.
Opcionalmente se puede colar por un chino si no deseamos encontrar ningún rastro de las pepitas.

Ø     Otras recetas posibles:

Tosta de salmorejo con sardinas marinadas: Ideal para aprovechar el pan sobrante y los tomates maduros. En lugar de añadir por encima huevo duro ó jamón, añadimos sardinas sin espinas, que habremos marinado tal y como se explica en este enlace.

Cobbler de melocotón: Para aprovechar los melocotones que estén muy maduros o con algún desperfecto.

Ø     Para saber más:
- En el post “La crisis amenaza la dieta mediterránea” os proponíamos algunas ideas de recetas sabrosas y económicas.
Por: Lati Escudero