lunes, 27 de mayo de 2013

Recetas sin gluten

El 27 de mayo es el Día Nacional del Celíaco. Por ello desde Cocinar Rico y Sano queremos aportar nuestro granito de arena con dos recetas sin trigo ni otras harinas no adecuadas, especialmente pensadas para personas con intolerancia al gluten.

Corn bread & honey butter Pan de maíz
Es muy fácil y rápido de preparar e ideal para acompañar cualquier comida ó para complementar con  algo de queso, salmón, mantequilla y miel…

Ingredientes
1 y ¼ vasos de harina de maíz amarilla gruesa  (no tipo maizena)
¾ de vaso de harina de arroz
2 cucharadas de azúcar
3 cucharaditas rasas de levadura química en polvo sin gluten
¾ de cucharadita de sal fina
1 huevo batido
1 vaso de leche
60 g de mantequilla ó margarina vegetal derretida

Elaboración:
Precalentamos el horno a unos 160ºC.
En un bol amplio o recipiente para mezclar disponemos las harinas, la levadura y la sal. Le añadimos la leche y la margarina derretida. Batimos el huevo, se lo añadimos también y mezclamos todo.
Engrasamos un molde de horno rectangular con algo de aceite ó margarina y vertemos en él la mezcla.
Horneamos unos 20 minutos y servimos templado.

Antes de hornear también podemos añadir verduritas, aceitunas en láminas, cebolla frita, etc a la masa y hornear posteriormente.

Bizcocho de almendras
4 huevos
125 g de mantequilla ó margarina vegetal
150 g (¾ de vaso) de azúcar
2 ½ vasos de almendra molida
2 cucharaditas de levadura química en polvo sin gluten
1 cucharadita de azúcar vainillada
1 pizca de sal
1 puñado de almendras fileteadas

Batimos los huevos junto con la mantequilla ó margarina y el azúcar con ayuda de una batidora de varillas, hasta formar una pasta espumosa. Añadimos la almendra molida, levadura, sal y vainilla.
Engrasamos un molde redondo y añadimos la masa. Decoramos con algunas almendras fileteadas.
Horneamos durante unos 15-20 minutos a unos 160º.
Dejamos enfriar.
Podemos tomarlo sólo ó decorar al gusto con fruta fresca, nata, helado…
Una variante de este bizcocho sería la tarta de Santiago, que tampoco lleva harina y por encima se espolvorea con azúcar glass.

Ø     Para saber más:
Según este estudio, no hay evidencias, según los autores, que sugieran que seguir una dieta sin gluten ejerza alguna clase de beneficio significativo en la población general. Se señala, asimismo, que sí existen evidencias de que dicha modificación dietética, a no ser que esté justificada médicamente, puede afectar negativamente a la salud intestinal en los pacientes sin enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.

Por: Lati Escudero

viernes, 24 de mayo de 2013

Magdalenas de remolacha

Julia's Beetroot Chocolate Muffins

Tienen un sabor diferente, un poco similar a si hubiésemos añadido cacahuetes, pero sin saberlo resulta difícil averiguar de qué ingrediente secreto se trata.

Ingredientes:

2 huevos
100 ml de aceite de girasol (½ vaso)
150 g de azúcar integral de caña (¾ de vaso)
200 g de harina integral (1 vaso y ½)
1 pizca de sal
1 sobre de levadura en polvo
250 g de  remolacha cruda, pelada y rallada (una pieza grande)
100 g de chocolate negro

Elaboración:
En un recipiente amplio batimos los huevos y el aceite.  Añadimos el azúcar y mezclamos bien hasta formar una pomada.
Añadimos la harina, la sal, la levadura y la remolacha rallada.
Finalmente añadimos el chocolate, la mitad rallado fino y la otra mitad en trocitos. Mezclamos bien.
Vertemos en moldes de magdalenas o moldes de muffins engrasados  y horneamos unos 20 minutos a unos 160-170º.

Dejamos enfriar bien antes de consumir.

 Para saber más:
Por: Lati Escudero

viernes, 17 de mayo de 2013

LA REMOLACHA: COLORIDA Y ENERGÉTICA


Beetroot

Es una raíz, rica en hidratos de carbono, ácido fólico, potasio y sustancias antioxidantes, lo que la convierte en una buena aliada, especialmente en personas con anemia ó personas convalecientes. Aunque lo más habitual sea tomarla en ensaladas, aquí os sugerimos otras formas menos conocidas de prepararla, para que hasta los más pequeños la tomen con agrado.

La remolacha es una planta bianual perteneciente a la familia de las quenopodiáceas, de la cual las hojas y la raíz son comestibles. También es conocida como acelga blanca, ya que la acelga es una subespecie de la remolacha en la que se desarrolló para su consumo la hoja, no la raíz.
Existen numerosas variedades de la especie, pero las más importantes son la forrajera (se utiliza sobre todo en la alimentación animal) y la común o roja.
Juice
Se sabe que los romanos fueron una de las primeras civilizaciones que cultivaron remolacha para utilizar sus raíces como alimento; después se  extendió a todo el norte de Europa, donde se utilizó al principio para la alimentación animal y posteriormente para el consumo humano, que se popularizó en el siglo XVI en la dieta de ingleses y alemanes.

La popularidad de la remolacha creció en el siglo XIX, cuando se descubrió que era una fuente concentrada de azúcar, y su cultivo se destinó a la producción de azúcar o alcohol. Hoy en día los principales productores comerciales de remolacha son Alemania, Francia, Estados Unidos, Rusia y Polonia.

Propiedades nutricionales

Al contrario que el azúcar de mesa (remolacha procesada de forma industrial que sólo aporta calorías vacías), la remolacha fresca destaca por su contenido en ácido fólico, potasio y sustancias antioxidantes como las betalaínas y compuestos fenólicos como el ácido ferúlico (el más abundante).

En comparación con otras hortalizas, la remolacha contiene cerca de 10 g de hidratos de carbono por cada 100g de remolacha, lo cual debe ser tenido en cuenta por personas con diabetes.
Algunos estudios en ratas han sugerido las ventajas del zumo de remolacha como protector hepático.
Las personas con tendencia a la formación de cálculos renales de oxalato, deben moderar su consumo, dado su alto contenido en estos compuestos.

Usos culinarios y recetas

Beets
Beetroot, chickpea and feta fritters with lemon and mint yoghurt
A pesar de que lo habitual es consumirla cocida o en conserva, se puede preparar también asada.

Las hojas de remolacha se pueden preparar de forma similar a las espinacas ó acelgas.

En zumo ó rallada y cruda es como mejor mantiene sus propiedades, aunque en grandes cantidades puede resultar indigesta.


Por Lati Escudero


viernes, 10 de mayo de 2013

30 alternativas saludables al bocadillo de embutido


Según un estudio del pasado mes de marzo publicado en la revista 'BMC Medicine', el consumo de más de 20 g al día de carnes procesadas (embutidos, salchichas, derivados cárnicos, etc), aumentaría el riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular y cáncer. Por ello, desde Cocinar Rico y Sano os ofrecemos 30 opciones saludables a las que recurrir como alternativa al típico y socorrido bocadillo de fiambre.

Enchendo lingüiça
El embutido aumenta
 la mortalidad por cáncer
Que la carne roja no es precisamente aliada de la salud no es ningún secreto. Varios estudios han alertado del riesgo de cáncer y otras enfermedades asociadas a un elevado consumo de este alimento. Ahora, una amplia muestra de europeos confirma además el riesgo adicional derivado de las carnes procesadas (como salchichas o beicon).
El estudio EPIC (siglas en inglés de Investigación Europea Prospectiva sobre Cáncer y Nutrición) se inició en 23 centros de 10 países europeos en los años noventa, y el seguimiento a largo plazo de miles de individuos permite obtener interesante información sobre el papel de la dieta en la salud.

En esta ocasión, la revista 'BMC Medicine' publica los resultados con medio millón de individuos cuya dieta se ha evaluado al dedillo durante años.

Sus conclusiones, en las que también han participado investigadores de varias instituciones españolas, alertan de que las personas con mayor consumo de carnes procesadas tienen mayor riesgo de cáncer y problemas de corazón. El trabajo señala que alimentos como el beicon, el salami, las salchichas y otros tipos de preparados de carne industriales (como las hamburguesas, albóndigas o lasañas precocinadas, por ejemplo) se asocian con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer.


El problema añadido de los preparados cárnicos (como las salchichas) es que contienen mayores niveles de ácidos grasos y colesterol que la carne al natural. Estos alimentos, además, son ricos en grasas y, además, contienen elevados niveles de sal ("que se añade durante el procesado para aumentar su durabilidad"). Todos estos procesos industriales pueden añadir además los niveles de ciertas sustancias carcinógenas, como las nitrosaminas (que se añaden para impedir la contaminación bacteriana de la carne), lo que podría estar detrás del aumento del riesgo de cáncer observado en EPIC.

Sus conclusiones apuntan a que reducir a sólo 20 gramos diarios el consumo de carnes procesadas podría evitar un 3% de la mortalidad en la Unión Europea; lo que equivaldría a unas 700 muertes evitables en la muestra de medio millón analizada.
En el caso concreto de España, González, de la Unidad de Nutrición y Cáncer del ICO, las estadísticas alertan de un elevado consumo de carne roja y preparados. "Los organismos científicos internacionales recomiendan unos 70 gramos al día de carne roja; y en España se come una media de 250-300 al día", advierte este especialista. Precisamente en el estudio se advierte que el riesgo de cáncer comienza a aumentar a partir de los 80 gramos diarios de carne roja y a partir de los 40 gramos diarios de productos cárnicos industriales.

30 tipos de bocadillos sin embutido


Front Street sandwich
Bodadillos saludables sin embutido

Con pescado:
  1. Sardinillas picantes, cebolleta, tomate natural y unas gotas de limón
  2. Melva y pimientos rojos
  3. Mojama de atún con aceite de oliva
  4. Salmón marinado, lechuga, mantequilla y eneldo
Gravlax on toast
Salmón marinado
  1. Palitos de cangrejo, cebolla, lechuga y mayonesa
  2. Bacalao ahumado, tomate rallado y aguacate
  3. Crema de atún, mezclando: huevo duro rallado, atún, cebolla rallada, tiritas de col, mayonesa y pimienta negra
  4. Paté de sardinas
Vegetales
  1. Aguacate, hummus y pepino
Toasted tomato, avocado, cucumber & hummus sandwich
Bocadillo de aguacate, hummus, pepino y tomate

  1.  Paté de aceitunas
  2. Fajita de hummus,  verduritas y albahaca fresca
Veggie & Basil-Garlic Hummus Wrap
Fajita con hummus y verduras
  1.  Huevo duro, lechuga , tomate y mayonesa
  2. Calabacín y espárragos trigueros a la plancha con salsa pesto.
Con queso
  1. Mozzarella de búfala,  tomates cherry, albahaca fresca y aceitunas negras
  2. Queso manchego con aceite de oliva
  3. Espárragos blancos con salsa roquefort
  4. Brie con mermelada de frambuesa y cebolla caramelizada
  5. Queso de bola, pepino y mostaza
  6. Guacamole y queso
Tortillas
  1. Tortilla de patatas y pimientos verdes fritos
  2. Tortilla de acelgas y cebolla
  3. Tortilla de espinacas y boquerones fritos
  4. Tortilla de calabacín y berenjena
Con pollo
  1. Pollo a la plancha con champiñones y salsa de curry
  2. Pollo asado, lechuga, tomate y queso
Dulces
  1. Queso fresco y membrillo
  2. Crema de sésamo y miel
  3. Crema de cacahuete y mermelada casera de fresas
  4. Nutella casera, plátano y nueces
  5. Pan con chocolate negro
Y lo que vuestra imaginación os sugiera…
Por: Lati Escudero

viernes, 3 de mayo de 2013

Consejos saludables para perder peso

Al llegar el mes de mayo, muchas personas deciden ponerse manos a la obra para estar en línea y en forma. A la hora de perder peso, el objetivo debe centrarse en perder grasa corporal. De ahí la importancia de una dieta saludable y equilibrada, que contenga todos los grupos de nutrientes en las proporciones adecuadas. Porque, de lo contrario, lo que indique la báscula no será una reducción de depósitos grasos, sino una pérdida de agua o de masa muscular que además se recuperará tan pronto como uno regrese a sus hábitos iniciales. Desde aquí os enseñamos antes que nada a conocer si tenemos un  peso adecuado y ofrecemos algunas sugerencias prácticas para perderlo de forma segura.

Gaining Weight (233/365)


¿Cómo saber si nuestro peso es el adecuado?

Para conocer si se tiene sobrepeso u obesidad, no siempre es suficiente con mirarse al espejo o subirse a una báscula. Muchas personas pueden pensar que tienen obesidad simplemente porque algún amigo así se lo haya comentado; otras, porque tienen problemas para volver a usar una talla de ropa determinada, y otras, porque conservan un concepto erróneo del peso adecuado. Por ello, debemos recurrir a un método preciso, fácil de medir y aceptado ampliamente por la comunidad científica, como el Indice de Masa Corporal (IMC), que es la relación entre el peso y la talla de una persona.




Para adultos sanos, se calcula con una sencilla fórmula:



También podemos calcular nuestro IMC con ayuda de esta tabla y anotarlo en esta ficha.

Para perder peso y mantenerlo debemos  asumir que se necesitan una serie de cambios o pautas:

Modificar los hábitos alimentarios: aprender a seleccionar los alimentos con menos calorías, cocinar con poca grasa, saber cómo comprar y preparar los alimentos. Conocer las estrategias para cuando se tienen tentaciones (picoteos).

Planificación: Es fundamental planificar el menú semanal (idealmente, en consenso con el médico o el nutricionista que diseña nuestra dieta) y hacer la compra en base a ese menú. Así se evitan las tentaciones y no hay excusas para no atenerse al guión porque nos falte algún ingrediente.

Cuidado con las raciones: La idea no es recortar los filetes para que tengan los gramos exactos que dice el menú, pero al comenzar la dieta es conveniente pesar los alimentos para hacernos una idea del tamaño de las raciones adecuadas.


weighing

Comer despacio, masticar bien y beber agua antes y durante la comida ayuda a evitar la ansiedad y tragar demasiado deprisa.

Cinco comidas al día: Saltarse comidas es la peor idea para adelgazar, porque el cuerpo entra en modo ahorro y asimila mejor lo que comemos.
Además, la digestión gasta energía. Hay que hacer tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y dos tentempiés (almuerzo y merienda).

Nada prohibido: Ningún grupo de alimentos debe estar prohibido en una dieta saludable. Hay que evitar el azúcar, los dulces y el alcohol, que contienen calorías vacías, sin nutrientes esenciales, y limitar las grasas. El aceite de oliva es ideal para cocinar y aliñar, pero no más de dos o tres cucharadas al día. Los cereales, siempre integrales y los lácteos, siempre desnatados. Para beber, agua, infusiones y bebidas light.

La proporción adecuada: La dieta para adelgazar debe seguir las mismas pautas que una dieta equilibrada normal: el 30% de las calorías procedente de las grasas, el 15% de las proteínas y el 55% de los hidratos de carbono. Traducido a la mesa, implica incluir fruta en tres o cuatro de las comidas y un plato abundante de verduras a mediodía y en la cena. No hay que renunciar al pan (mejor integral), pero sí evitarlo cuando el plato principal sean legumbres, pasta o arroz.

Ejercicio: Es la mitad del programa de adelgazamiento. Lo ideal es mantener un estilo de vida activo que incluya al menos 30 minutos diarios de ejercicio moderado, como caminar o andar en bicicleta, y 2 o 3 horas semanales de actividad más intensa: correr, nadar… El éxito a largo plazo depende de la constancia en mantener una actividad física regular.


weight-loss-yoga-synergybyjasmine.com



Cambiar el estilo de vida. Modificar costumbres arraigadas durante años lleva su tiempo. Hay que tener paciencia e ir incorporando cada día una nueva actividad que sea positiva y gratificante. Es importante contar con la colaboración de familiares y amigos en este empeño.

Expectativas realistas: Al comenzar una dieta se pierden los primeros kilos con relativa facilidad, pero después es normal que esa pérdida se ralentice. Medio kilo por semana es una expectativa razonable. Si la bajada es mucho mayor, cuidado: quizá estemos perdiendo agua o músculo, pero no grasa.

Motivación: Es conveniente contar con el asesoramiento de un médico o  nutricionista que ayudará a diseñar menús variados acordes con nuestros gustos, necesidades y costumbres. El seguimiento, mejor si es presencial, pero también puede ser telefónico y online.

La dieta en familia funciona mejor: si es equilibrada, no tiene por qué irle mal a nadie. Por otra parte, un reciente estudio refleja que las parejas que comparten un programa para adelgazar tienen más éxito y comen mejor.

Paciencia: El peso fluctúa a lo largo del día, por lo que para detectar nuestros progresos es suficiente pesarse una vez a la semana. Hay que ser persistente y no desanimarse si se comete un exceso o no se pierde el peso deseado. Al fin y al cabo, estamos aprendiendo a comer sano y mejorando nuestra salud.

Tentempiés ligeros con menos de 80 calorías:

1 yogur desnatado edulcorado
1 zanahoria
Palomitas de maíz sin grasa (25g)
1 manzana pequeña ó 1 pera
200 g de fresas
1 kiwi
1 rodaja de melón ó sandía
½ barrita de cereales tipo granola
2 claras de huevo duro


Para saber más:
Recetas para lucir tipo con menos de 250 calorías por ración.

Por: Lati Escudero