viernes, 22 de marzo de 2013

Buñuelos de fruta y avena


Como alternativa a los roscos y pestiños típicos de estas fechas, hoy os proponemos una receta diferente, que aunque también sea frita, tiene como ingredientes principales la avena y la fruta, dos productos de los que a menudo hemos destacado sus bondades.

De lo bueno, lo mejor¡¡¡

Ingredientes para unas 4 personas
1 huevo
125 ml (½ vaso) de leche de avena
40 ml de sirope de ágave
80 g (1 vaso) de copos de avena tiernos
2 cucharaditas de levadura en polvo
½ cucharadita rasa de canela molida
Una pizca de sal
Ralladura de limón (opcional)
Un poco de miel de caña o melaza
Trozos de fruta madura: 1 Pera, 1 manzana, 2 plátanos, melocotón, piña…
Aceite de oliva virgen para freir (alguna variedad suave)

Elaboración:

En un bol amplio o vaso alto donde batir preparamos una pasta con todos los ingredientes salvo la fruta troceada, empleando una batidora. Los copos de avena deben quedar casi deshechos.

Dejamos reposar una media hora. Puede que la masa haya espesado en ese rato, como no debe quedar ni muy líquida ni muy espesa, podemos rectificar añadiendo algo más de leche.
Mientras tanto troceamos el plátano en taquitos gruesos ó la manzana y pera en láminas finas.
Calentamos el aceite sin que llegue  a humear, pasamos la fruta por el rebozado y freímos inmediatamente a fuego medio-bajo, permitiendo que la fruta, sobre todo la manzana, se ablande un poco. Damos la vuelta y cuando el buñuelo esté dorado, escurrimos en papel absorbente.

Servimos los buñuelos bien calientes regando con un poco de miel de caña y si se desea, espolvoreando con canela.

Ø     Para Saber más:

Sobre el bacalao y otras sugerencias para Semana Santa: En este post  podéis encontrar muchas recetas a base de bacalao y una sencilla y rápida receta de Arroz con Leche.

Por: Lati Escudero

lunes, 18 de marzo de 2013

Taller de Cocina para la Prevención del Cáncer del II Congreso de la Escuela de Pacientes

Si bien no hay ningún alimento que por sí solo pueda protegernos del cáncer, sí está comprobado que un consumo abundante de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y semillas –alimentos ricos en fitonutrientes, vitaminas y fibra- es fundamental. Así como reducir el consumo de productos refinados, embutidos, sal, bebidas alcohólicas y ciertas formas de cocinado, como los fritos ó barbacoas.

fruits and vegetables
El cáncer es una enfermedad multifactorial de la que por desgracia aún se desconocen muchos de sus factores causantes. No obstante, la AICR opina que más de un 33% de los cánceres (1 de cada 3) podrían prevenirse con unos adecuados hábitos de alimentación y estilos de vida.

Partiendo de estas premisas básicas, en el Taller se prepararon varias recetas saludables empleando principalmente alimentos de origen vegetal que podrían protegernos del cáncer, pero también de otras patologías crónicas.

Para todos los que no pudisteis asistir, aquí os facilitamos las recetas del Taller:


Asistentes al taller de Dieta y Cáncer 

BOLLITOS DE PAN CASERO INTEGRAL CON CREMA DE SÉSAMO Y MIEL

Ingredientes para unos 12 bollitos:

1 vaso de agua tibia (250 ml)
½  pastilla de levadura prensada (unos 12g)
1 cucharada sopera de miel
2 y ½ ó 3 vasos de harina integral (unos 450 g)
2 cucharadas soperas de aceite de oliva (20 g)
1 cucharadita rasa de sal
Un poco de leche vegetal
Semillas de sésamo y/o lino para decorar

Modo de elaboración:
Calentamos el agua unos segundos en el microondas hasta que esté tibia pero que no queme.

Vertemos el agua en un recipiente amplio y añadimos 1 cucharada de miel  y la levadura. Mezclamos y añadimos la harina, el aceite y la sal. Mezclamos bien con ayuda de una cuchara de madera. Posteriormente mezclamos con las manos y amasamos hasta que la masa no se nos pegue en los dedos.

Formamos bolitas del tamaño de una pelota de ping-pong y las colocamos sobre papel de hornear. Pintamos la superficie con un poco de leche y decoramos con semillas.
Dejamos reposar en una zona templada unos 35 minutos aprox.

Horneamos a unos 160-170º hasta que los bollitos estén dorados, durante unos 20 minutos aproximadamente.

Dejar enfriar, partir los bollitos por la mitad y untarlos con la crema de sésamo que habremos preparado y un poco de miel o mermelada.

Propiedades nutricionales:
Aporte elevado de fibra a partir de la harina integral y las semillas, aporte de hidratos de carbono de absorción lenta,  aporte de grasas saludables por parte del aceite de oliva y semillas.

Las Semillas de Lino contienen lignanos, que actúan como fitoestrógenos que podrían proteger frente al cáncer de mama.

Las semillas de lino (unos 30 g al día) son una fuente excelente de magnesio, manganeso, vitamina B1, selenio, cobre, acidos grasos omega-3, fibra y vitamina E.

Según diversos estudios, las mujeres que consumen más fibra son menos propensas a desarrollar cáncer mamario.

Por cada 10 gramos de fibra ingerida al día, hay un 10% de reducción del riesgo de cáncer  colorrectal.

CREMA DE SÉSAMO O TAHINI CASERO

Ingredientes para ½ frasco (unas 12 raciones de 15g)
120 g de sésamo
50 g de aceite de girasol (Unas 6-7 cucharadas soperas)
(Miel ó Mermeladas sin azúcar)

Modo de elaboración:
Extendemos las semillas de sésamo sobre el papel de hornear. Lo tostamos en el horno a unos 160º  durante unos 15 minutos, hasta que las semillas desprendan un ligero olor pero sin que lleguen a tostarse demasiado (podemos probar unas cuantas semillas para comprobar si desprenden aroma).

Dejar enfriar unos minutos y verter las semillas en un recipiente para batir junto con el aceite de girasol.

Triturar bien hasta conseguir una pasta homogénea de color marrón claro. Pasar a un bote de cristal y tapar bien.

Propiedades nutricionales:
Esta pasta ó crema de sésamo es un buen sustituto de la mantequilla ya que no contiene  grasas saturadas y es una buena fuente de calcio, magnesio y selenio. También nos aporta fibra y lignanos, fitoestrógenos que podrían proteger frente al cáncer de mama.

DIP DE BERENJENAS CON PALITOS DE VERDURA
La pasta o paté de berenjenas, también conocida como ‘baba ganush’ es una receta clásica de la cocina oriental. Es un entrante muy fácil de preparar y parecido al hummus ó paté de garbanzos, pero más ligero, fácil de digerir y bajo en calorías. Queda estupendo con unos granos de granada por encima.

Ingredientes para 4 personas:

1 berenjena negra grande
½  diente de ajo (ó más, según gustos)
2 cucharadas de aceite de oliva virgen
2 cucharadas de pasta de sésamo ó tahini
3 cucharadas de yogur natural
Sal
Pimienta (opcional)
Zanahoria, pepino y apio en tiras

Lavamos la berenjena y la asamos entera, ya sea en el horno convencional ó en el microondas. Si optamos por esta última opción, basta con pincharla con un tenedor para que se ase mejor, e introducirla tal cual sobre un plato, y hornear unos 10-12 minutos a potencia máxima. Si empleamos el horno convencional, envolverlas en papel de aluminio y asarlas unos 45 minutos a horno fuerte.

Dejamos enfriar y retiramos la piel con ayuda de una cuchara. Colocamos la pulpa en un vaso para batir junto con los demás ingredientes y 1 cucharada de aceite. Triturar bien. El yogur natural aportará un sabor suave.

Colocar la pasta en un plato y decorar con el resto del aceite de oliva, un poco de perejil ó pimentón y opcionalmente unos granos de granada.

Acompañarlo de palitos de pepino, zanahoria y apio y si se desea, rebanaditas de pan integral tostado.

Propiedades nutricionales:

El ajo y la cebolla contienen compuestos organosulfurados, que en estudios de laboratorio han reducido la velocidad de crecimiento de diversos tumores. También fortalecen el sistema inmunitario y poseen sustancias que nos ayudan a eliminar las sustancias tóxicas de nuestro organismo.

El aceite de oliva y el sésamo nos aportan grasas saludables, vitaminas y minerales.
La berenjena es fuente de fibra y fitonutrientes, como la nasunina, con acción antioxidante. La berenjena también tiene antocianidinas, que son un tipo de flavonoide antioxidante, que inducen el suicidio de las células tumorales.

El yogur aporta probióticos que mejoran la salud intestinal.

PONCHE DE FRUTAS Y TÉ VERDE

Para algo más de 1 litro de bebida:
1 ½ vasos de zumo de granada
1 ½ vasos de té verde fuerte con menta
1 vaso de zumo de naranja
El zumo de 1 limón
½ cucharadita de canela
½ cucharadita de jengibre molido y un trozo de jengibre fresco
Fruta troceada: Fresas, pera, mango, plátano.
Hojas de hierbabuena

Modo de elaboración:
Preparamos una infusión con el jengibre, hirviendo un trozo de jengibre fresco. Añadimos el té y la menta y dejamos reposar.

Colamos y vertemos en un bol amplio. Añadimos los zumos, la canela y jengibre en polvo, el zumo de limón y hielo (opcional).

Añadimos la fruta troceada y servimos enseguida en recipientes individuales, acompañando con un palito de cóctel para poder coger la fruta fácilmente.

Propiedades nutricionales

El Mango contiene sustancias bioactivas que podrían inhibir la proliferación in vitro de las células responsables del cáncer de mama.

El Té verde es rico en catequinas. Tiene propiedades antioxidantes, es diurético y potencia el efecto de la radioterapia en las células cancerosas.

El jengibre posee propiedades anti-inflamatorias y anticancerígenas.

La Granada es rica en polifenoles como el ácido elágico, y según algunos estudios podría proteger frente al cáncer de próstata entre otros.

Las fresas, arándanos y otros frutos rojos también nos aportan ácido elágico (además de  ácido fólico, vitamina C y fibra.

El acido elágico evita que el tumor se expanda fácilmente y elimina las toxinas de las células.

Los arándanos contienen antocianidinas, que inducen el suicidio de las células tumorales y son ricos en vitamina C, un importante antioxidante. Tambien contienen quercetina.
Los cítricos también son ricos en vitamina C.

Ø     Para saber más:
- Consulta en este enlace las recetas que preparamos en el Taller de Cocina del Ier Congreso de Escuela de Pacientes: Muesli y Galletas sin azúcar.

¡Muchas gracias a tod@s los asistentes al Taller!. Siento que no hubiese mucho tiempo para degustar tranquilamente las recetas, esperamos repetir el año que viene!
Un abrazo,
Lati Escudero.


viernes, 8 de marzo de 2013

EL ACEITE DE OLIVA Y LA SALUD CARDIOVASCULAR

olive leaf on chinese paperPor su contenido en vitamina E, beta-carotenos ó provitamina A, antioxidantes y fitoesteroles, el aceite de oliva es especialmente beneficioso para personas que tienen elevados los niveles del colesterol en sangre, personas con diabetes, con la tensión arterial elevada ó en la prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares.
El Estudio Predimed, liderado por investigadores españoles, cuyos resultados se han publicado muy recientemente en este artículo del New England Journal of Medicine, ha mostrado que la dieta mediterránea, suplementada con aceite de oliva virgen o frutos secos, es capaz de reducir en un 30 por ciento el riesgo de infarto de miocardio, ictus o muerte cardiovascular.
Ya hemos hablado en otras ocasiones en Cocinar Rico y Sano de los beneficios de elegir aceite de oliva virgen frente a otras grasas. A raíz del mencionado artículo en este post hemos querido repasar algunas de las bondades del aceite de oliva.
Los fitoesteroles del aceite de oliva actúan compitiendo por la absorción del colesterol en el intestino, ya que poseen una estructura química similar, por tanto tienen la propiedad de impedir que parte del colesterol que tomamos a través de los alimentos se absorba.
Lingote Oro LíquidoPor otra parte, el ácido oleico presente en grandes cantidades en el aceite de oliva (más del 70%) aumenta los niveles en sangre del llamado "colesterol bueno". Además, la vitamina E y el ácido oleico, son dos componentes que evitan la oxidación de las lipoproteínas o transportadores en sangre del colesterol (relacionadas con el desarrollo de enfermedad cardiovascular).
El aceite de girasol o de maíz también son capaces de descender el colesterol LDL, la fracción perjudicial del colesterol, pero como desventaja, también desciende el colesterol HDL (bueno).


Beneficios para la salud del aceite de oliva virgen
Ø     En la diabetes:
            -Mejora el perfil lipídico del diabético
            -Disminuye la glucemia
            -Disminuye las necesidades de insulina
Ø     Sobre el aparato digestivo:
-Inhibe la absorción intestinal de colesterol y aumenta su eliminación.
-Estimula la producción de sales biliares y la contracción de la vesícula: disminuye la aparición de cálculos biliares.
-Mejora la función pancreática.
-Inhibe la secreción gástrica: beneficioso para la úlcera de estómago.
-Tomado en ayunas, en cantidad de 1 ó 2 cucharadas soperas, el aceite obra como laxante suave. También facilita la expulsión de los gusanos intestinales.
Ø     Sobre el sistema cardiovascular:
            -Disminuye la presión arterial
-Disminuye el colesterol plasmático total, evitando la formación de placas de ateroma en los vasos sanguíneos.
            -Disminuye el colesterol plasmático LDL (el llamado “malo”)
-Mantiene o incluso aumenta los niveles de colesterol HDL (el llamado “bueno”).
-Regula la coagulación de la sangre
            -Estimula la producción de antiagregantes y vasodilatadores.
Ø     Efectos antioxidativos:
-Impide la oxidación celular, previniendo de muchas enfermedades
-Se le atribuyen propiedades anticancerígenas.
Las propiedades del aceite parecen ir más allá de sus beneficios como alimento. Se usa en múltiples productos de cosmética y también se le atribuyen propiedades calmantes al emplearlo, previamente templado, como aceite de masaje.
Además del aceite, las hojas de olivo son útiles para rebajar la tensión y como diuréticas. Para tal fin se prepara una infusión de 3 gramos de hojas secas por litro. Infundir durante 10 minutos y tomar antes de las comidas.
El componente activo de la hoja de olivo es el glucósido amargo oleuropeína. Contienen también bioflavonoides, como la rutina y hesperidina, que son necesarios para el buen estado de la pared de los capilares y protegen contra las infecciones.
Por tanto, después de todo lo dicho, queda patente que resulta más beneficioso emplear siempre que podamos aceite de oliva virgen extra frente a cualquier otro tipo de grasa como el aceite de semillas (girasol, maíz), margarinas o mantequilla.
Conservación
Para que el aceite conserve todas sus propiedades, debemos protegerlo de la luz, conservando el aceite en la oscuridad ó empleando envases opacos. También se debe evitar su contacto con el aire, por lo que conviene tapar bien los envases, y mantenerlo alejado de de fuentes de calor y de aromas fuertes ó productos químicos.
Frituras
Deep fried fish skin with oat. Yay or nay?La fritura de los alimentos con aceite de oliva virgen es una técnica culinaria, que debe consumirse con moderación, y cuidando la temperatura del aceite. Aunque se pueda pensar lo contrario, la calidad nutritiva de los alimentos no tiene porqué disminuir, puesto que la fritura se hace en la periferia y se forma una costra que impide la penetración de la grasa caliente. Esto no ocurre cuando freímos con otros aceites.
Además, el aceite de oliva cunde más que otros aceites y soporta mejor las altas temperaturas sin alterarse.
No obstante, debemos recordar algunos consejos al freír un alimento:
-         No dejar que el aceite alcance el punto de humo, para evitar que el aceite se queme y se alteren sus propiedades.
-         No calentar el aceite a temperaturas muy elevadas.
-         Filtrar justo después de usar si se va a reutilizar.
-         Reutilizar en un máximo de 4-5 frituras.
-         No abusar del consumo de frituras, recurriendo también a otras técnicas culinarias menos calóricas como en crudo, al vapor, salteados, etc.
Recetas mediterráneas con aceite de oliva
Boquerones crujientes con avena
Para preparar estos boquerones, hay que limpiarlos y abrirlos por la mitad, retirándoles la espina.
Después se pasan por harina, huevo y copos de avena y se fríen con abundante aceite bien caliente.
Escurrimos bien en papel de cocina y servimos enseguida.
También podemos emplear otros pescados: Taquitos de cazón ó de bonito, pescada o merluza, etc…
Bizcocho de aceite de oliva

Ø     Para saber más:
Tipos de aceite de oliva

Por Lati Escudero

viernes, 1 de marzo de 2013

Risotto de Espinacas

Spinach Artichoke Risotto

Ingredientes para 6 personas:
400 g de espinacas frescas (bien lavadas) o congeladas en porciones
3 cucharadas soperas de aceite de oliva (30 g)
1 cebolla
2 dientes de ajo
400 g de arroz redondo (2 vasos grandes)
2 vasos y ½ de leche desnatada
4 vasos de agua ó caldo vegetal
80 g de queso tierno de cabra
Pimienta negra, ajo en polvo
Sal

Elaboración:
En una cacerola amplia antiadherente ó mejor aún, en una sartén tipo wok, doramos la cebolla y el ajo bien picaditos junto con el aceite de oliva.
Si las espinacas están congeladas en un bloque, las herviremos previamente en un poco de agua hasta que se separen las hojas. Las escurrimos, las añadimos a la sartén y reservamos el caldo. Si son congeladas en pequeñas porciones ó frescas las añadimos tal cual.
Removemos unos minutos y añadimos el arroz, 2 vasos de agua (o el caldo de cocer las espinacas), y 2 de leche desnatada. Tapamos parcialmente y llevamos a ebullición.
First Spinach HarvestEn cuanto rompa a hervir, destapamos y añadimos la sal, pimienta, ajo en polvo, y el líquido que nos falte (2 vasos de agua y ½ de leche). Vamos removiendo constantemente, con ayuda de una cuchara de madera, durante unos 10 minutos.
Poco antes de que el arroz esté hecho del todo, añadimos el queso rallado, rectificamos de sal y pimienta y removemos unos minutos más, hasta que el arroz esté al dente y consigamos una textura cremosa.

Servimos inmediatamente para evitar que el arroz “se pase”.
Por: Lati Escudero