viernes, 25 de enero de 2013

El sésamo: fuente de minerales y grasas saludables

Hadau Sesame / Sesame Seeds

En múltiples ocasiones os hemos recomendado incluir semillas variadas en nuestra alimentación por sus múltiples propiedades nutricionales. En este post os sugerimos algunas recetas con sésamo y analizamos algunas de sus bondades.

La planta de sésamo es originaria de India y África, desde donde llegó a América transportado por los esclavos, quienes utilizaban sus semillas para espesar y dar sabor a gran variedad de platos.

Esta semilla fue muy apreciada en la antigua Grecia y en la India, donde los hindúes utilizaban su aceite en diversas ceremonias religiosas de purificación.

Sesame Plants
El sésamo (Sesamum indicum L.), cuya semilla es el ajonjolí, es una planta cultivada por sus semillas ricas en aceite, muy empleadas en gastronomía. Los dos nombres que tiene en español proceden del latín "sesámum" y "ajonjolí" del árabe, de ‘al-yulyulan’.

Existen distintas variedades de dicha planta. Dependiendo de ello, se obtienen semillas de color blanco, rojo, marrón y negro. De todas las variantes, las semillas negras son las más ricas en hierro.

Composicion nutricional aproximada
1 cucharada sopera (10 g) de semillas de sésamo nos aporta:
57 kcal
5 g de grasas saludables (insaturadas, a base de ácido oleico y linoleico)
1.2 g de fibra
Aprox. un 10% de las necesidades diarias de minerales como el calcio, magnesio y selenio.
Unos 90 mg de calcio (un poco menos que 100 ml de leche o yogur, que tienen 120 mg de calcio)

Propiedades
Según este artículo, los altos niveles de lignanos presentes en el sésamo podrían tener propiedades beneficiosas, influyendo en los niveles circulantes de ácidos grasos en el hígado y en sangre; e inhibiendo la biosíntesis y absorción de colesterol. Según este mismo artículo también tendrían un efecto hipotensor y ayudarían a metabolizar el alcohol.

Por su alto contenido en minerales, especialmente calcio, el sésamo es un alimento especialmente recomendado en mujeres embarazadas, en época de lactancia, en la menopausia ó en casos de osteoporosis, contribuyendo a conseguir un aporte adecuado de este mineral.

El aspecto negativo para la salud deriva del potencial alergénico de las semillas de sésamo, que provocan una alergia alimentaria cuya incidencia está aumentando en los últimos años.

Trucos y consejos
Lo más conveniente es consumir las semillas de sésamo crudas y molidas o levemente tostadas, ya que las temperaturas muy altas pueden alterar la calidad de las grasas. El tostado favorece la liberación de aromas.

Además, al machacarlas ligeramente se optimiza su absorción y asimilación.

Hay que tener en cuenta que por su pequeño tamaño al tostarlas se queman fácilmente. En este enlace se indican algunas recomendaciones para tostarlas adecuadamente.

roasted unhulled sesame seeds
 
Usos culinarios
Además de sus usos habituales en panadería y repostería, se puede emplear para acompañar ensaladas, en rebozados…Otros usos pueden ser:

Aceite de sésamo: Muy frecuente en la cocina asiática.

Tahini: Pasta de sésamo que se obtiene triturando las semillas de sésamo. Supone una excelente alternativa a la mantequilla para tomar en las tostadas junto con miel o mermelada. Muy empleado en la cocina oriental en la elaboración de platos como el hummus.

Se vende en herboristerías y tiendas de comida árabe. Aunque no se obtiene la misma consistencia, se puede preparar en casa triturando las semillas, tostadas o no, con la batidora, junto con un poco de aceite de oliva suave.

Gomasio o sal de sésamo 
Tras tostar ligeramente las semillas, se añade una parte de sal por cada 9 de sésamo. Se machaca la mezcla con ayuda de un mortero (sin triturar del todo). Ideal para aderezar ensaladas, carnes, pescados etc… y así reducir el empleo de sal. Una variante es el za’atar, mezcla de especias con sésamo y tomillo.

Halva de sésamo
Halva!
Es una especie de turrón, popular en los Balcanes, Oriente Medio, y otras zonas del Mediterráneo Oriental. Se elabora con tahini edulcorado con azúcar o miel. A veces se emplean otros ingredientes, como los pistachos, clara de huevo, frutos secos, coco, chocolate… Receta: Panecillos de sésamo y requesón.
 
Receta: Panecillos de sésamo y requesón


Panecillos de requesón y sésamo

Ingredientes para unos 12 panecillos:
3 vasos (algo más de 400g) de harina integral
1 sobrecito ó 15 g (½ pastilla) de levadura de panadería
250g de requesón
½ vaso de leche desnatada
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de sal
½ vaso de semillas de sésamo (reservar una cucharada para espolvorear por encima)
Elaboración:

Mezclar todos los ingredientes y amasar todo durante unos 10 minutos.

Formar unos panecillos alargados, a los que les haremos unos corte en el centro con un cuchillo afilado. Pintamos la superficie con leche y se decoran con las semillas.

Dejamos que doblen de volumen durante 1 hora como mínimo.

Horneamos a unos 160º, unos 30 minutos.

Envolvemos en un paño limpio y dejamos enfriar bien antes de consumirlos.


Otras recetas
Quelitas con sésamo

Dip de berenjenas

Hummus

Granola


Para saber más:
Doce recetas con sésamo, de Gastronomía & Cía.


Por: Lati Escudero

 



viernes, 18 de enero de 2013

Consejos y recetas para reducir el colesterol


Legumbres en el mercado de Triana
 
Tal y como os prometimos en el post anterior, recogemos algunas ideas y recomendaciones que pueden ayudar a reducir el colesterol en sangre en todas las personas que lo necesiten, sobre todo tras los excesos de las pasadas Navidades.
 
Según la Guía para el Manejo de las Dislipemias de la European Society of Cardiology, las modificaciones en los estilos de vida que más repercuten en la reducción de los niveles de colesterol son:
 
Reducción de la ingesta de grasas saturadas
Aumento de la ingesta de fibra
Aumento de la actividad física habitual Reduccion de la ingesta de grasas trans
Alimentos enriquecidos con fitoesteroles
Reducción de la ingesta de colesterol
Reducción del exceso de peso corporal
Uso de productos con soja
 
ALIMENTACION RECOMENDADA:
Alimentación equilibrada y saludable para toda la familia, con hincapié en:
  • Pescado 2-3 veces a la semana, siempre que sea posible azul: boquerones, caballa, sardinas, trucha, salmón…
  • Legumbres 2-3 veces a la semana:
chickpea stew
  • Vegetales ricos en fibra soluble y mucílagos, como las judías verdes, berenjenas, okra, alcachofa, achicoria, puerro, cebolla… y frutas como los cítricos (con la parte blanca), manzanas e higos.
  • Frutos secos de todo tipo, especialmente nueces, pero también almendras, avellanas, pistachos, pasas, orejones, etc. Se debe evitar el coco, muy rico en grasas saturadas.
  • Copos de avena y salvado de avena, muesli, granola, gachas de avena…
please lower my cholesterol
  • Aceite de oliva u otros aceites vegetales. Para las tostadas, emplear aceite de oliva ó pasta de sésamo (tahini) en lugar de mantequilla. Ocasionalmente también se puede consumir margarina, crema de cacahuete o Nutella casera elaborada con avellanas y aceite de girasol.
  • Pan integral, arroz integral, pastas integrales y masas con harina integral y/o copos de avena.
  • Fruta de postre en TODAS LAS COMIDAS.
  • Bizcochos y postres caseros con aceite de oliva ó girasol en lugar de mantequilla.
  • 1 cucharadita de semillas de lino puestas en remojo mezcladas con yogur, cereales, etc. Las semillas de lino son ricas en fibra soluble y en ácidos grasos omega-3.
  • 1 cucharadita de lecitina de soja al día mezclada con los batidos de fruta ó sobre las ensaladas, con yogur, etc. 

    La lecitina o fosfatidilcolina es un fosfolípido, una mezcla compleja de grasas, ácidos grasos esenciales, fósforo y vitaminas del grupo B. En el organismo, los fosfolípidos ayudan a mantener en suspensión el colesterol sanguíneo e impiden que se deposite en las paredes arteriales y venosas. Estos compuestos son también esenciales para la estructura de los tejidos nerviosos y para el correcto funcionamiento de las glándulas. 

    Popularmente se ha interpretado que tomar lecitina de soja como complemento alimenticio tiene efecto hipocolesterolemiante. Las revisiones científicas sobre este tema demuestran que la mayoría de ensayos clínicos con pacientes (son más numerosos los estudios experimentales con animales) han dado resultados positivos, pero no convincentes. Por el momento, la lecitina de soja puede servir como complemento preventivo, aunque no terapéutico, en caso de diagnosticarse hipercolesterolemia.
  • Los suplementos dietéticos con fitoesteroles, soja ó fibra se pueden contemplar como coadyuvantes del tratamiento dietético para el control de la hipercolesterolemia límite o moderada (entre 200 y 249 mg/dl), siempre bajo asesoramiento facultativo. Se deben hacer analíticas periódicas para comprobar la evolución de la dislipemia y saber que no siempre se resuelve el problema al tomarlos.
ELEGIR:

Leche semidesnatada ó desnatada ó leches vegetales con calcio.

Queso fresco, queso batido desnatado con miel, requesón.

Huevos: máximo 3 a la semana, claras todas las que se quieran. Las claras de huevo, son una buena fuente de proteínas y son pobres en colesterol

Sugerencias saludables para picar: Palomitas, aceitunas, frutos secos, tortitas de maíz o arroz, pipas peladas, palitos de cangrejo, tiritas de zanahoria y pepino, fruta fresca.

Popcorn! 

MEJOR TOMAR LO MÍNIMO O EVITAR:
Mantequilla y nata.

Embutidos y chacinas (sobrasada, bacon, tocino, manteca, chorizo, salchichón…)

Foie-gras ó paté, hígado, mollejas, sesos…

Postres preparados con nata y/o huevos como flanes ó helados ó bollería industrial (croissants, donuts, hojaldres…).


PEORES QUE EL COLESTEROL, LAS GRASAS SATURADAS
En general, el consumo elevado de grasas saturadas tiene un efecto mucho mayor sobre los niveles de colesterol en sangre que el consumo de alimentos ricos en colesterol. Está demostrado que las grasas saturadas son el componente dietético que más influye en los niveles de colesterol total en sangre y de colesterol LDL.


Por ello es bueno conocer los tipos de grasa que nos aporta cada alimento:

ALIMENTOS RICOS EN LOS DISTINTOS TIPOS DE ÁCIDOS GRASOS

Tipo de grasa Fuentes

Fuentes

Saturada

Mantequilla, quesos, carne, productos cárnicos (salchichas, hamburguesas), leche y yogur enteros, manteca, sebo de vaca, margarinas duras y grasas para pastelería, aceite de coco y aceite de palma.

Monoinsaturada

Aceite de oliva, aceitunas, aceite de colza, frutos secos (nueces, pistachos, almendras, avellanas, nueces de macadamia, anacardos, cacahuetes, etc), aguacates y sus aceites.

Poliinsaturada

Grasas poliinsaturadas omega-3: Salmón, caballa, arenque, trucha. Nueces, semillas de colza, semillas de soja, semillas de lino y sus aceites.


Grasas poliinsaturadas omega-6: Semillas de girasol, germen de trigo, sésamo, nueces, soja, maíz y sus aceites.
Algunas margarinas (consultar etiquetas).

 

Ácidos grasos trans

Algunas grasas para fritura y pastelería utilizadas en galletas (p. ej. aceites vegetales hidrogenados), productos de pastelería, algunos productos lácteos, carne grasa de ternera.
 Fuente: “Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC)

Valores de colesterol en algunos alimentos habituales: 
Para la mayoría de las personas, el consumo de alimentos que contienen colesterol, como los huevos, el marisco y el hígado, tiene poco efecto sobre los niveles de colesterol en sangre. Sin embargo, existe un reducido número de individuos en los que sí se da una hiper-respuesta al colesterol de los alimentos, por lo que tienen limitar la ingesta de esta sustancia.


A la vista del siguiente cuadro, resulta fácil consumir más de 300 mg al día de colesterol, que se recomiendan no superar en casos de hipercolesterolemia leve, y 200 mg al día en caso de hipercolesterolemias muy elevadas. Por ello os proponemos alternativas:



 
Porción
Cantidad de colesterol:
Cambiar por:
Cantidad de colesterol:
Mantequilla
Ración de 10 g (1 tostada pequeña)
22 mg
Aceite de oliva
0
Leche entera
1 vaso de 250 ml
35 mg
Leche semidesnatada
16 mg
Nata
Ración de 50 g
(2-3 cucharadas)
70 mg
Queso batido desnatado.
0
Huevo
1 yema
200 mg
½ yema y 2 claras
100 mg
Gambas y langostinos
100 g
150 mg
Almejas y similares
50 mg
Embutido ó queso
4 cuñitas (50 g)
50 mg
Conservas de pescado (50 g)
25 mg
Calamares
100 g
230 mg
Pescado azul o blanco
50 mg
TOTAL                                                757 mg
TOTAL                      241 mg



RECETAS:

Ventresca de atún con semillas de sésamo, de “Recetas Made in Spain” de José Andrés      
 
Atun rojo con sésamo...
  

Lomos de sardina al ajillo


Batido espumoso de naranja y plátano
: Batimos hasta que quede bien espumoso ½ plátano, 1 vasito de zumo de naranja y 1 cucharadita rasa de lecitina de soja.


PARA SABER MÁS:

Consumer:Infografía animada sobre el colesterol.

Menú cardiosaludable


Por: Lati Escudero







jueves, 10 de enero de 2013

Empezar el año ligeros y llenos de energía

Tras los excesos de las fiestas, y porque solemos estar más motivados, el comienzo del año puede ser un buen momento para depurar nuestro organismo y mejorar nuestra salud, proponiéndonos unos pocos y sencillos cambios en nuestra alimentación habitual: más vegetales, menos carne y azúcar y más especias. Aunque sea sólo durante unas semanas,  ¡nuestro organismo nos lo agradecerá!

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1. MANTENER UNA ALIMENTACION EMINENTEMENTE VEGETARIANA
Según un exhaustivo análisis publicado por la revista Annals of Nutrition & Metabolism, los vegetarianos presentan un riesgo bastante menor de morir por enfermedad isquémica del corazón o de cáncer.
Llenemos nuestros platos con verduras y hortalizas de todo tipo:
The summer roll mix II Ensaladas de todo tipo.
Sopas y cremas de verdura: Por ejemplo, la Sopa de brócoli al romero.
Salteados, germinados, verduras asadas, al vapor…
Zumos de fruta y verdura: Licuado de zanahoria, apio y pepino, zumo de naranja y pomelo, licuado de remolacha y manzana...
Incluir también otros alimentos vegetales: Arroz integral y cereales integrales, por ejemplo: Arroz integral con wok de verduras.
Semillas: de calabaza, de lino, de sésamo, de amapola, de girasol…
Legumbres de todo tipo.

2. BEBER ABUNDANTES LÍQUIDOS

Cold Day Hot Drink
Con el frío puede que nos sea difícil beber grandes cantidades de agua, pero las bebidas calientes, infusiones,  caldos de verdura, té verde con limón, sopas sin grasa, etc resultarán reconfortantes, y por su efecto diurético, nos ayudarán a eliminar líquidos y sustancias de desecho.
Podemos escoger infusiones remineralizantes  como la  cola de caballo, depurativas como la alcachofera, digestivas como el anís y manzanilla, té verde y rojo, etc.

3. HUIR DE LOS ALIMENTOS PRECOCINADOS Y PROCESADOS INDUSTRIALMENTE.
Así evitaremos conservantes, colorantes, grasas saturadas, exceso de sal, etc. Siempre que sea posible cocinaremos a partir de alimentos frescos no procesados, ó consumiremos los alimentos crudos.
Si evitamos también formas de cocción que puedan generar sustancias tóxicas, como barbacoas o frituras, mejor que mejor.

4. MODERACIÓN CON EL AZÚCAR Y TAMBIÉN LOS EDULCORANTES ARTIFICIALES.
Si nos cuesta mucho prescindir de lo dulce, endulzaremos las bebidas con un poco de miel, y como bocado dulce, podemos tomar unas pasas ó ciruelas pasas ó una pequeña onza de chocolate negro de más de 70% cacao.

Intentemos aparcar para siempre los refrescos azucarados. Podemos sustituirlos por zumos de frutas, agua con limón, agua con gas, cerveza sin alcohol, té verde ó rojo, licuados de verdura, etc. Un café ocasional  parece ser mejor opción que los refrescos, según esta noticia, en la cual asocian el consumo de refrescos con un mayor riesgo de depresión.
Además, recientes estudios (como los realizados en Boston y Amsterdam) proporcionan un fuerte impulso para desarrollar recomendaciones y adoptar decisiones políticas que limiten el consumo de bebidas azucaradas.

5. AUMENTAR EL CONSUMO DE ESPECIAS Y CONDIMENTOS EN DETRIMENTO DE LA SAL
Turmeric
Algunas especias como la cúrcuma parece poseer interesantes propiedades  en relación con las enfermedades crónicas y el cáncer aunque se está estudiando actualmente cómo aumentar su biodisponibilidad. Otros condimentos muy recomendables por su gran sabor y propiedades son el ajo y el zumo de limón.

- Y por supuesto, no olvidar incluir en nuestra rutina diaria una pequeña sesión de ejercicio físico de al menos una hora.
En próximos posts os daremos sugerencias para reducir el colesterol en sangre que hayamos podido acumular en las Navidades.

Ø     Para saber más:


Por: Lati Escudero