jueves, 29 de noviembre de 2012

SNACK SALUDABLE: GRANOLA Y BARRITAS DE CEREALES

La Granola es un alimento formado por copos de avena, nueces, frutas secas y semillas mezclados con miel, que se hornean, con una consistencia crujiente y suelta típica de los cereales que se comen en el desayuno. Como alternativa a las barritas de muesli y los cereales comerciales, que a menudo llevan grandes cantidades de azúcares y grasas saturadas, os enseñamos aquí a preparar de forma fácil y rápida esta receta, ideal para desayunos y meriendas y que podemos tomar sola o con leche, yogur o frutas.

Sweet Flour House-Made Granola

El mejor tentempié y el más fácil de llevar a cualquier sitio es una pieza de fruta, pero en esta fría época del año en la que nuestro organismo nos reclama alimentos más energéticos, la granola puede ser un buen recurso. Además de ser un buen snack y desayuno, la granola se puede llevar fácilmente de excursión, al colegio o al trabajo, porque es un alimento poco pesado, altamente energético, y fácil de almacenar, similar a una bolsa de frutos secos.
A finales del siglo XIX, los nombres Granula, Granola y Ganolietta eran marcas registradas en los Estados Unidos de productos con maíz desmenuzado y cocido hasta que se tornaba crujiente; comparable a una invención suiza contemporánea, el müesli. Hoy en día el nombre ya no es una marca registrada excepto en Australia donde sí lo es.
El nombre del alimento volvió a resurgir en los años '60, y los frutos y las nueces fueron añadidos para convertir este producto en una comida sana popular en el movimiento hippie.
La granola hizo una importante aparición en el Woodstock Music and Art Festival de 1969 (puedes escuchar aquí algunas canciones de ese momento).
Más recientemente, las barras de granola o barritas de cereales se han convertido en un snack de moda. En vez de la ligera consistencia típica de los cereales para el desayuno, se presenta con forma de barrita, para que el resultado sea un snack más fácil de llevar.
Receta de Granola y Barritas de muesli
Ingredientes:
1 y ½ vasos  de copos de avena
¾ de vaso de coco rallado
3 cucharadas de semillas de lino
3 cucharadas de semillas de sésamo o ajonjolí
½ vaso de pasas sin hueso (ó arándanos secos u otra fruta seca troceada)
50 g de almendras, nueces ó avellanas troceadas, pipas de girasol ó de calabaza (o una mezcla de todo).
¼ vaso de miel (unos 100g)
4 cucharadas soperas de aceite de girasol
1 cucharadita de azúcar vainillada

Elaboración:
Calentar la miel unos 15 segundos en el microondas hasta que esté fluida.
En un bol amplio vertemos todos los ingredientes y removemos bien, mezclando con las manos hasta obtener migas uniformes.


Granola Bars

Colocamos la mezcla con el grosor de 1 dedo aprox. en una bandeja  de horno  previamente engrasada ó forrada con papel de hornear, apretando bien con las manos para que la mezcla se mantenga compacta. Horneamos a unos 150º unos 20 minutos, ó hasta conseguir un tono dorado.

Granola Bars


Nada más sacar la bandeja del horno, desmoldamos y cortamos en forma de rectángulos o barritas y dejamos enfriar sobre una rejilla. Puede que se desmoronen un poco (hay recetas que añaden una ó dos claras de huevo batido a la mezcla para conseguir una consistencia más compacta).
Granola Bars

Si se desea consumir como cereales de desayuno o granola, ponemos la mezcla muy bien extendida y sin compactar en una bandeja de horno amplia y removemos de vez en cuando, hasta que esté dorado y crujiente, aprox unos 20 minutos.  Debemos cuidar que no se queme, ya que la miel hace que los copos y semillas se caramelicen muy rápido.
Nada más sacar del horno echamos la granola en un bote de cristal hermético, y una vez enfriado, se tapa.

Además de los usos indicados anteriormente, también se puede emplear para decorar helados ó postres de yogur.

COMENTARIO DIETETICO
Es un alimento nutritivo y energético, rico en minerales y fibra, adecuado para niños, deportistas, embarazadas, personas convalecientes…
Esta receta es apta para casi todas las patologías excepto en caso de intolerancia al gluten (aunque algunas variedades de avena podrían ser toleradas por personas con celiaquía). Por su alto contenido en cereales integrales, fibra y frutos secos, las personas con diabetes pueden tomar este producto en pequeñas cantidades, contabilizando los intercambios de hidratos de carbono en su dieta habitual.

INFORMACION NUTRICIONAL
Valor calórico y nutricional de 1 ración de 25g
Energía (Kcal)
Proteínas (g)
Grasas
(g)
Hidratos de carbono (g)
Colesterol (mg)
Fibra (g)
Sodio (mg)
121,6
2,3
7,6
11,3*
0
2,4
2,9

*1 intercambio de hidratos de carbono

Por: Lati Escudero

viernes, 23 de noviembre de 2012

La crisis amenaza la dieta mediterránea

Viva la dieta mediterráneaUna noticia aparecida hace poco en los medios aseguraba que la dieta mediterránea está en peligro  ya que comer insano sale más barato.

Así se dijo en el 7º Congreso Mundial en la Prevención de la Diabetes y sus Complicaciones, que se celebró en Madrid. A ello contribuye la crisis económica, que amenaza a la dieta mediterránea, la que según los expertos reduce el riesgo de diabetes a la mitad. Algunos estudios españoles, como el aparecido el año pasado en la revista Diabetes Care, vieron que la dieta mediterránea, por sí sola, durante al menos 5 años, conseguía reducir el riesgo de diabetes tipo 2 a la mitad (52%).

Además, según el informe "Generación XXL", publicado por la compañía IPSOS, la crisis está disparando los casos de obesidad y es que el 17 por ciento de la población considera que el principal escollo para llevar a cabo un estilo de vida más saludable es el precio de algunos productos, que les resultan caros, algo que ha hecho cambiar la dieta de muchas familias.
Desde aquí queremos mejorar esta percepción demostrando que es posible comer sano por un precio ajustado, eso sí: una alimentación saludable para toda la familia no tiene porqué suponer un gran coste requiere algo de planificación y tiempo dedicado a la compra y a la elaboración de la comida.

Caballa
Ahora más que nunca es necesario invertir desde todas las áreas posibles en la promoción de hábitos de alimentación saludables y consumo de frutas, verduras y otros alimentos imprescindibles como las legumbres, el pescado, el aceite de oliva, los frutos secos o los cereales integrales e instar a las instituciones, distribuidores y empresas a reducir los precios de estos productos.



chickpeas with zhough

Además, si consumimos productos locales y de temporada también conseguiremos mejor relación calidad/precio.

Menú económico y saludable por menos de  5 € por persona al día. Temporada de otoño-invierno.


Menú
Precio por ración
Desayuno: 1,34 €
1 vaso grande de zumo de naranja.
Tostada con tomate y aceite de oliva.
Café con leche.
0,6 €
0,44 €
0,30 €
Media mañana:
0,2 €
1 manzana
0,2 €
Comida: 1,23 €

Garbanzos salteados con especias
Gratinado de verduras (Ver receta más abajo)
Mandarinas 2 piezas
0,28 €
0,52 €
0,20 €
0,11 €
0,12 €
Merienda: 0,43 €
Infusión ó leche desnatada.
Aprox 0,15 €
0,28 €
Cena:
1,68 €
Caballa al horno (250g) con pimiento, tomate, cebolla y aceite de oliva.
Pan integral
1,15 €
0,27 €
                         
0,11 €
0,15 €
TOTAL DIA: 4,88 €

carrot and apple salad


Receta de gratinado de verduras
productos de la tierra a la plancha
Ingredientes:
1 calabacín mediano
1 berenjena mediana
2 pimientos verdes
1 cebolla
½ litro de leche desnatada
2 cucharadas rasas de harina
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharada de margarina vegetal
2 quesitos
Unas cucharadas de tomate frito
Pimienta negra, nuez moscada
Sal

Elaboración:
Cortamos el calabacín y la berenjena en rodajas de un dedo de grosor aprox.  Las introducimos al microondas unos 5 minutos hasta que estén un poco ablandadas pero sin llegar a perder la textura crujiente.
Calentamos una plancha o sartén y la untamos con un poco de aceite. Doramos las rodajas de verdura y las apartamos.
Después, en la misma sartén o plancha, salteamos el pimiento y la cebolla en rodajas con la otra cucharada de aceite.
Colocamos las verduras en una fuente para el horno.
Preparamos una bechamel. Para ello calentamos la margarina hasta que esté derretida. Añadimos la harina, mezclamos hasta que esté ligeramente tostada y añadimos la leche caliente poco a poco, removiendo constantemente. Cuando espese, añadimos la sal, pimienta y nuez moscada.
Cubrimos las verduras con la bechamel, decoramos con un poco de tomate frito, añadimos los quesitos en trozos y calentamos al horno unos 20 minutos hasta que la superficie esté dorada.
Se pueden añadir también otras verduras como champiñón, maíz, espinacas, etc, según gusto y presupuesto.
Valor calórico y nutricional de 1 ración (considerando un total de 4 porciones)
Energía (Kcal)
Proteínas (g)
Grasas
(g)
Hidratos de carbono (g)
Colesterol (mg)
Fibra (g)
Sodio (mg)
270
10,5
14,25
25,2
12,25
3,9
249


Ø      Para saber más:
Por: Lati Escudero

viernes, 16 de noviembre de 2012

Beneficios del consumo de legumbres en la diabetes

El 14 de noviembre se conmemora el Día Mundial de la Diabetes. Este evento anual sirve para generar en todo el mundo mayor conciencia del problema que supone la diabetes, del vertiginoso aumento por doquier de las tasas de morbilidad y de la forma de evitar la enfermedad. Instituido por iniciativa de la Federación Internacional de la Diabetes y la OMS, se celebra este día para conmemorar el aniversario del nacimiento de Frederick Banting, quien, junto con Charles Best, tuvo un papel determinante en el descubrimiento en 1922 de la insulina.
La OMS estima que en el mundo hay 346 millones de personas con diabetes, cifras  que muy probablemente, de no mediar intervención alguna, para 2030 se habrá más que duplicado.
Una alimentación equilibrada es un pilar básico en estos casos, incluyendo el consumo habitual de legumbres varias veces a la semana.

LegumbresAlgunas propiedades de las legumbres:
-Reducen el colesterol.
-Evitan el estreñimiento. Por su gran contenido en fibra facilitan el buen funcionamiento del intestino, reduciendo el riesgo de padecer cáncer de colon.
-Son útiles en la alimentación de personas con hipertensión, por su gran contenido en potasio y por ser bajas en sodio.
-Combaten la anemia por su gran riqueza en hierro.
-Favorecen la eliminación de sales biliares con las heces, reduciendo el riesgo de padecer cálculos biliares.
Además, según este estudio publicado en Archives of Internal Medicine, comer legumbres podría contribuir a bajar el nivel de azúcar en la sangre y la presión arterial en pacientes con diabetes tipo 2.  
Por lo tanto las legumbres son un alimento ideal en caso de diabetes. Tienen un índice glucémico bajo: tras su ingestión aumenta poco el nivel de glucosa en sangre; y por otra parte pueden  reducir las necesidades de insulina.
Os ofrecemos hoy un postre con el que sorprender que incluye alubias rojas  y sirope de agave, un endulzante con menor índice glucémico que el azúcar y que puede consumirse con moderación si se contabiliza dentro de los equivalentes de hidratos de carbono habituales.
POSTRE DE CAFÉ Y CHOCOLATE 

Fudgy Black Bean Brownies (Really!)
Ingredientes para 10 porciones:
50 g de chocolate negro sin azúcar
100 g de margarina vegetal
2 huevos
⅔ de taza (unos 150 ml)  de sirope de agave (de venta en herbolarios y grandes superficies)
½ taza de nueces molidas
1 taza de alubias rojas cocidas ó en conserva, escurridas
1 cucharadita de aroma de vainilla
2 cucharaditas colmadas de café soluble en polvo ó Eko (si es para niños)
Una pizca de sal

Elaboración:
Derretimos el chocolate y la margarina a baja potencia. Dejamos enfriar.
Batimos los huevos con una pizca de sal y el sirope de agave con una batidora de varillas hasta formar espuma.
Trituramos las nueces con una picadora hasta que estén casi como una harina.
En un recipiente para batir introducimos las alubias escurridas, las nueces trituradas, el café (si queremos conseguir un sabor fuerte a café añadiremos 3 cucharaditas llenas), la vainilla y la mitad de la mezcla de huevo. Trituramos bien con una batidora hasta formar una pasta espesa y sin grumos.

Engrasamos un molde y vertemos la mezcla. Añadimos por encima el resto del huevo.
Horneamos unos 40 minutos a unos 160º hasta que el postre esté bien cuajado.
Dejamos enfriar unas 12h en la nevera antes de servir en pequeñas porciones.

Podemos decorar con un poco de yogur cremoso o nata ligera.

Valor calórico y nutricional aproximado de 1 ración de unos 50 g (considerando un total de 10 porciones)
Energía (Kcal)
Proteínas (g)
Grasas
(g)
Hidratos de carbono (g)*
Colesterol (mg)
Fibra (g)
Sodio (aprox)  (mg)
192
3,25
12,6
16,3
46,4
1,4
43,4


*1 RACION ES EQUIVALENTE A 1’5 INTERCAMBIOS DE HIDRATOS DE CARBONO
COMENTARIO DIETÉTICO:
Al estar elaborado con legumbres  y con sirope de agave, que tienen un índice glucémico menor que el azúcar, este postre puede ser consumido con moderación por personas con diabetes, contabilizando los hidratos de carbono dentro de sus necesidades diarias.  Además, al no llevar harina, también es adecuado para personas con intolerancia al gluten, y es una forma diferente de que los niños consuman alubias.
Otras recetas con legumbres:



Ø     Para saber más:
Consulta la rueda del Indice Glucémico de la Federación Internacional de Diabetes.
Por: Lati Escudero