martes, 31 de enero de 2012

La Avena

En este post queremos destacar algunas de las propiedades beneficiosas de la avena, y compartir con todos los que no pudisteis asistir al Taller de Cocina del 1er Congreso de la Escuela de Pacientes el pasado 20 de Enero, las recetas que allí preparamos con este cereal tan completo de la familia de las gramíneas.
Bircher Muesli

La avena es un cereal muy completo por su contenido en proteínas, hidratos de carbono, fibra soluble, grasas del  tipo omega-6, y vitamina B1 o tiamina, que contribuye a un buen funcionamiento del sistema nervioso. También contiene minerales como el fósforo, potasio, ó magnesio.
Por su riqueza en almidón (hidratos de carbono de absorción lenta) y en fibra soluble, es una opción recomendable en casos de diabetes, siendo un alimento igualmente interesante en problemas de estreñimiento. Contiene mucílagos, que lubrifican y suavizan el tracto gastrointestinal, lo cual unido a su alta digestibilidad, hacen que su consumo sea beneficioso en casos de gastritis y en otras afecciones digestivas.
La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA por sus siglas en inglés), concluyó recientemente que los beta-glucanos de la cebada y la avena ayudan a rebajar el colesterol en personas con niveles de colesterol moderadamente altos. A dicha reducción también contribuye el avenasterol, un fitosterol presente en la avena. Por tanto, ayuda a reducir el riesgo cardiovascular.
Su consumo también está recomendado en casos de nerviosismo, fatiga o astenia, insomnio y situaciones de estrés, por su contenido en almidón, ácidos grasos esenciales (linoleico), lecitina, fósforo, tiamina y avenina, esta última sustancia de acción sedante.
En casos de intolerancia al gluten, aunque la avena contenga gluten, hay estudios que debaten si se podría tolerar bien el consumo de avena en algunas personas con celiaquía.
Recetas con avena especialmente pensadas para personas con diabetes:
MUESLI “BIRCHER”
Desde su invención por el médico suizo Maximilian Bircher-Benner a principios del siglo XX, inspirado en la cena de un pastor en una de sus excursiones con su esposa por la zona de los Alpes, se ha ido popularizando como alimento sano, nutritivo, energético y saciante, y por ser un cóctel bastante completo de vitaminas y minerales, proteínas e hidratos de carbono. Se puede tomar como desayuno, postre ó cena.

Ingredientes para 4 vasitos:

1/2 vaso  (40 g) de copos de avena tiernos
1 yogur natural edulcorado
1 manzana pequeña
El zumo de 1 mandarina
Unas gotas de limón
Unas fresas
3 nueces ó un puñado de avellanas
Canela en polvo (opcional)

Ponemos los copos de avena en un plato hondo y les añadimos 4-5 cucharadas de agua. Removemos y dejamos reposar unos minutos.

Aparte, lavamos la manzana y las fresas. Rallamos la manzana con su piel encima de los copos de avena y añadimos las fresas troceadas. Regamos con el zumo de limón y de mandarina. 

Añadimos el yogur y las nueces picaditas. Removemos bien y decoramos con unas fresas ó frutos secos.

Lo tomamos enseguida para evitar que la manzana se oxide. Si se toma como plato único ó cena ligera estas cantidades serían para una persona.

Consejo: Es mejor escoger copos de avena suaves o tiernos que los preparados comerciales llamados “muesli”, que suelen tener los copos más duros y con azúcar añadido.

Composición nutricional aproximada por vasito:

106 kcal
3.7 g de proteínas
3.4 g de lípidos
15.4 g de hidratos de carbono (1,5 EQUIVALENTES)
1.8 mg de colesterol
3 g de fibra
23.5 mg de sodio

GALLETAS SIN AZÚCAR CON QUESO CREMOSO


Muesli Cookies
Ingredientes para unas 50 unidades aprox:
125 g de copos de avena tiernos (1 y ¼  vasos grandes)
125 ml de leche desnatada, leche de soja ó leche de avena (½ vaso)
2 plátanos medianos maduros (unos 250g)
100 ml de aceite de girasol ó margarina vegetal (½ vaso)
4 cucharadas de pasas sin semilla (40 g)
2 cucharadas de pipas peladas (20 g)
2 cucharadas de semillas de lino (20 g)
4 cucharadas de coco rallado (20 g)
2 cucharaditas de azúcar vainillada ó unas gotas de esencia de vainilla
2 cucharaditas de levadura en polvo
Una pizca de sal
1 limón lavado
Queso cremoso para untar (Una tarrina)
Aspartamo en polvo
Un poco de agua
Para decorar: corteza de limón ó naranja, pipas peladas, almendras, coco rallado coloreado…

Modo de elaboración:

En un cuenco grande, machacamos los plátanos con ayuda de un tenedor. Rociamos con unas gotas de limón. Añadimos los copos de avena, la leche, mezclamos bien y dejamos reposar unos minutos.
En un cazo ó en un vaso en el microondas, hervimos las pasas en el agua durante 1 minuto. Dejamos enfriar.

Agregamos a la mezcla la levadura, la sal, la vainilla, las pipas, semillas, coco coco rallado y las pasas escurridas. Por último el aceite, removiendo bien hasta conseguir una mezcla homogénea.

Precalentamos el horno a unos 160ºC. Forramos la bandeja del horno con una hoja de papel de hornear y la untamos con aceite.

Con ayuda de 2 cucharitas, vamos colocando montoncitos de masa, bien separados, para que al hornear las galletas, no se junten unas con otras.

Horneamos durante unos 15-20 minutos, ó hasta que los bordes estén bien dorados.

Mientras se enfrían las galletas sobre una rejilla, opcionalmente en un bol mezclamos el queso fresco con un poco de aspartamo en polvo. Removemos bien y lo extendemos sobre cada galleta, decorando p. ej. con unas pipas peladas ó un poco de ralladura de limón, una rodaja de naranja ó plátano, etc.

También podemos tomarlas solas ó espolvoreadas con un poco de edulcorante en polvo.

Valor calórico aproximado por galleta de unos 15g:

57.6 kcal
1 g proteínas
4.2 g lípidos
3,95 g hidratos de carbono (½ EQUIVALENTE)
0,7 g de fibra;
0,07 mg colesterol
24 mg sodio

Ø     Otras recetas con avena:
Tortitas integrales sin azúcar
Ø     Para saber más:
Por: Lati Escudero

viernes, 13 de enero de 2012

Algunas reglas de oro para perder unos kilos

Tras los excesos de las fiestas comienzan los buenos propósitos para cuidarse, comer saludablemente y en muchos casos, tratar de adelgazar. Recordamos la importancia de no recurrir a las llamadas “dietas milagro”, y acudir siempre a un profesional sanitario experto ó con experiencia en el campo de la nutrición.

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Además, os comentamos algunas reglas que nos pueden ayudar en estos casos:

1. No vayas al supermercado con hambre.

2. Apunta lo que tengas que comprar en una lista, cíñete a ella y lleva el dinero justo.

3. Cuando tengas ganas de picar distráete dando un paseo.

4. Realiza 5 pequeñas comidas al día, con un horario fijo, en lugar de una o dos muy abundantes.

5. No aceptes siempre comida cuando te la ofrezcan.          

6. Aprende a decir NO sin sentirte mal por ello.

7. No dejes comida a la vista por la cocina.

8. Intenta comer siempre en un mismo lugar.

9. Emplea platos, vasos y cazos de servir más pequeños.

10. Dile a algún familiar que sea él quien te sirva y no te deje repetir.

11. Levántate de la mesa inmediatamente después de comer.

12. Cocina lo justo para los comensales que haya, sin añadir una ración más ‘por si acaso’.

13. No guardes la comida que sobre.

14. Disminuye el consumo de bebidas alcohólicas y de refrescos azucarados con gas.

15. Bebe agua, zumos de frutas, infusiones o bebidas que sean “light”.

16. Si cometes un exceso, no tires todo por la borda y sigue la meta que te propusiste.

17. Después de cada bocado, deja el cubierto sobre la mesa.

18. Mastica cada bocado 40 veces hasta que te acostumbres a comer más despacio.

19. Bebe antes de las comidas y no durante ellas.

20. Sirve los alimentos de uno en uno en vez de mezclarlo todo en el plato.

21. No veas la televisión o leas durante las comidas, pues no te darás cuenta de cuánto comes.

22. Solicita el apoyo de familiares y amigos para que tengan en cuenta lo que no debes comer.

23. Proponte pequeños objetivos realistas que puedas cumplir, en lugar de uno inalcanzable.

24. Hazte un diario dietético en el que apuntes todo lo que comas durante el día.

25. Antes de comer algo, intenta recordar cuándo y qué fue lo último que comiste.

26. Averigua si siempre comes por hambre o lo haces por otros motivos.

27. Hazte un regalo no comestible por cada meta propuesta que consigas.

28. Lee las etiquetas de lo que comes y aprende sobre su valor nutricional.

29. Come más verdura, fruta, legumbres, lácteos desnatados, pan y cereales integrales.

30. Come menos carne, embutidos, repostería industrial, comida rápida, aperitivos salados, salsas.

31. Come pescado 3 veces por semana.

32. No emplees el salero en la mesa.

33. 500 g de fruta tienen las mismas calorías que 60g de chocolate.

34. El pan no engorda, pero sí el aceite, la margarina, el queso, los embutidos, las salsas, etc con que lo acompañes.

35. Levántate con tiempo para desayunar: es la comida más importante del día.

36. Un desayuno ideal debe incluir: fruta o zumo natural; pan o cereales; leche, queso o yogur desnatados y una infusión, té o café no muy cargado.

37. Proponte hacer cada día 20 minutos de algún ejercicio que te haga sudar.

38. No cojas el ascensor, ve a todas partes andando y apunta cuánto tiempo andas al día.

39. No te peses más de una vez por semana.

40. Una dieta que te haga perder  mucho más de un kilo a la semana es peligrosa para tu salud.

41. Échale imaginación a tu dieta e invéntate platos ligeros y saludables.

42. Pega esta lista en la puerta del frigorífico. ¡ánimo, tu salud te lo agradecerá!


Adaptado de:

A.J. Stunkard and H.C. Berthold, What is behavioral therapy? A very short description of behavioral weight control. American Journal of Clinical Nutrition 41 (1985): 821-823. Copyright American Journal of Clinical Nutrition, American Society for Clinical Nutrition.

Ø     Para saber más: