miércoles, 31 de agosto de 2011

5 ZUMOS Y CÓCTELES REFRESCANTES



Consumir fruta en forma de zumo es una deliciosa y refrescante manera de llevar una alimentación saludable. Si en verano nos sirven para hidratarnos y bajar la temperatura de nuestro cuerpo, continuar su consumo en otoño será una excelente manera de depurar nuestro organismo tras los excesos de las vacaciones y conseguir las vitaminas y minerales necesarios para empezar el nuevo curso con energía renovada. 

No hay nada como pasear por las Ramblas de Barcelona y entrar en el Mercado de La Boquería a degustar y reponer fuerzas con un colorido zumo de frutas tropicales recién hecho. Entrar allí es un viaje por olores, colores y sabores exóticos.
Para cuando no los tengamos a mano, aquí os proponemos algunas  sugerencias igualmente refrescantes.
“MORISOÑANDO”

Raw Sugar
Un sencillo batido casero que vuelve loco a los dominicanos.
Ingredientes por persona:
½ vaso de zumo de naranja recién exprimido con su pulpa
Azúcar moreno al gusto
½ vaso de leche fría
Hojas de naranjo como adorno
Hielo picado

Disolver el azúcar en el zumo. Añadir la leche y el hielo picado y remover bien.
Decorar con unas hojas de naranjo ligeramente machacadas para que suelten su aroma o una rodaja de naranja. Tomar inmediatamente.

Ø      Se suele preparar con leche entera, aunque en caso necesario se puede sustituir por leche semidesnatada ó desnatada.

PONCHE DE FRUTAS

Una versión de la sangría apta para todas las edades.


Punch at Reception
Para 2 litros de bebida:
½ litro de infusión fuerte de menta-poleo
½ litro de infusión de frutos rojos (té de frutas)
1 flor de anís estrellado (opcional)
½ litro de mosto tinto
½ litro de zumo de frutas tropicales
El zumo de 2 limones
1 pera
1 melocotón
1 manzana
Canela


Preparar las infusiones y dejar que se enfríen. Hervir el anis estrellado en ½ vaso de agua hasta que suelte todo su aroma. Mezclar los tés con los zumos, la canela, la fruta pelada y troceada y dejar enfriar unas horas.

BATIDO DE PLÁTANO Y LECHE DE SOJA
Una combinación nutritiva, ideal para deportistas y para personas con intolerancia a la lactosa.

milkshake terrain

Ingredientes por persona:

1 plátano maduro
1 vaso pequeño de leche de soja bien fría
3 dátiles
Canela
Cáscara de limón


Batir todos los ingredientes hasta conseguir una mezcla suave y cremosa. Servir en un vaso alto y decorar con un palito de canela y canela en polvo.

REFRESCO DE MANGO

Opción ligera para los amantes de las bebidas con gas.
Ingredientes por persona:

1 mango maduro pequeño
Zumo de ½ limón
Agua mineral con gas bien fría
Azúcar moreno (opcional)
Hielo picado







Pelar y cortar el mango en trozos y batirlo junto con el zumo de limón y un poco de agua. Si se desea muy dulce, añadir  1 ó 2 cucharaditas de azúcar.
Poner el puré de mango y limón en un vaso alto y añadir agua mineral con gas y hielo, removiendo bien. Decorar con una rodaja de limón.


BEBIDA DE YOGUR A LA ESENCIA DE ROSAS

Refrescante bebida de origen persa que puede tomarse dulce o salada.

Ingredientes para 4 personas:

1 litro de agua muy fría
3 yogures naturales
El zumo de 2  limones
Un puñado de  almendras peladas
Unas gotas de agua de rosas
2 cucharaditas de azúcar por persona
Sal (opcional)

Trituramos las almendras con un poco de agua. Agregamos el resto de los ingredientes y batimos bien.
Si se desea salado añadimos una pizca de sal, y si se desea dulce, añadimos 2 cucharaditas de azúcar por persona.
Servimos, si disponemos de ellos, con unos pétalos de rosa ó unas hojas de hierbabuena.

lunes, 22 de agosto de 2011

El ayuno de Ramadán y su influencia en la salud (II)

dátiles tunecinosAl igual que en cualquier otra época del año, lo ideal en este periodo es llevar una dieta equilibrada, que aporte los nutrientes necesarios, en su justa medida. En Ramadán es fácil consumir las calorías necesarias para satisfacer los requerimientos energéticos del organismo, lo difícil es hacerlo en el tiempo disponible, consiguiendo un aporte adecuado de todos los nutrientes y sin atiborrarse, ya que a menudo se ingieren grandes cantidades de comida de forma desordenada, que provocan trastornos digestivos.
Por otra parte, también hay personas que realizan una elevada actividad física, y en las que si hay falta de apetito, habrá que cuidar que ingieran lo adecuado en relación a su edad, complexión y actividad, para evitar una pérdida de peso no deseada.

Algunos consejos generales que pueden ayudar a alimentarse de una forma saludable durante este mes podrían ser:

  1. Realizar un consumo elevado de hidratos de carbono de absorción lenta, sobre todo en el desayuno, ya que van a proporcionar energía a lo largo del día: pan integral, muesli, copos de avena, cereales integrales de desayuno, arroz, pasta, patatas, legumbres bien cocinadas o en forma de puré.… Los hidratos de carbono complejos deben ser, en este mes más que nunca, la base de la  alimentación.
  2. No abusar del azúcar, refrescos azucarados y dulces.
  3. Como fuente de proteínas, tomar pescado, huevos, lácteos semidescremados, o carnes con poca grasa, por ser de digestión más fácil. Limitar el consumo de derivados cárnicos, por su elevado contenido en sal, nitratos y nitritos y grasas.
  4. No olvidar incluir varias raciones de frutas y verduras frescas ó ligeramente cocinadas. Además de que van a aportar fibra, ácido fólico, carotenos, vitamina C y agua, son fundamentales para ayudar a evitar el estreñimiento que a menudo se da por el cambio de horario en las comidas.
  5. Incluir todos los días  productos lácteos con bajo contenido en grasa: yogur, requesón, leche semidesnatada, quesos suaves. En casos de intolerancias a la leche, sustituirla por leche de soja enriquecida en calcio.
  6. Ingierir agua en cantidad suficiente. En el tiempo disponible para ello, se puede tener a mano una botella con agua y tomarla poco a poco aunque no se tenga sed. Así estaremos bien hidratados a lo largo del día siguiente.
  7. No abusar de la sal y productos salados (patatas chips, aceitunas, anchoas, quesos curados, etc) ya que nos van a provocar más sed. Las personas con el estómago más delicado, deberán evitar las comidas muy especiadas y picantes.
  8. Incluir en la alimentación durante estos días una pequeña porción de frutos secos, que aportan energía, proteínas, vitaminas y minerales como el hierro.
  9. Para cocinar y como condimento, emplear siempre que sea posible el aceite de oliva.
  10. Como postres escoger frutas, macedonias, y ocasionalmente postres lácteos, como el arroz con leche, natillas, flan, cuajada, etc.
OAMC Fruit Cups


Aunque no conviene abusar de los dulces, tratándose de una época festiva que incita a su consumo, tratar de elaborar dulces caseros, a base de frutas, aceite de oliva y frutos secos, evitando los productos de bollería industrial.
  1. Los alimentos deben elaborarse preferiblemente a la plancha, hervidos o al horno. No abusar de los fritos y platos precocinados.
  2. Para evitar trastornos digestivos, es preferible romper el ayuno con poca cantidad de comida, y continuar con pequeñas cantidades frecuentes, en lugar de hacer una única comida copiosa.
  3. Aprovechar para tomar zumos naturales de frutas y verduras (naranja, zanahoria, manzana, etc),  y limonadas, que aportarán muchas vitaminas y ayudarán a mantenerse hidratado.
  4. Recordar que el Ramadan es un mes de purificación en todos los sentidos, y en el aspecto nutricional también.
Ejemplo del memú de Ramadán:


Desayuno (Aprox a las 5. 30 h):
                  Zumo de naranja natural
                  Manzana rallada con yogur desnatado, copos de avena y pasas.
                  Tostada de pan integral
                  Huevo revuelto con aceite de oliva
                  Descafeinado (con leche y agua)

Ruptura de ayuno: (Aprox a las 21 h)
            Agua
                  Dátiles y leche
                  Sopa de legumbres y verduras (Harira)
Cena:         Pescado al horno con patatas y verduras
                  Ensalada de espinacas con queso de cabra
                  Pan integral
                  Tarta de manzana casera sin azúcar añadido
                  Infusión digestiva

Calorías aproximadas: (calculadas en base a raciones estándar): 2840 kcal.

Por: Lati Escudero

Harira (sopa típica de Marruecos)

harira


Sopa típica de Marruecos de consumo habitual en Ramadán.
Existen muchas versiones diferentes de esta sopa, aunque aquí os ofrecemos una receta propuesta por una excelente cocinera marroquí.




Ingrendientes para unas 12 personas:
- 1/2 rama de apio
- 1 cebolla
- 1 ramita de cilantro fresco
- 1 lata pequeña de tomate triturado
- 1 lata de doble concentrado de tomate
- 200 g. de carne de ternera en dados o picada
- 1 cucharada sopera de mantequilla  típica de Marruecos (si no disponemos de ella, podemos sustituirla por 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharada de queso azul)
- 100 g de maizena
- 1/2 bote de garbanzos en conserva escurridos y pelados
- 100 g de fideos gruesos
- 1 huevo batido
- perejil
- zumo de 1 limón
- Especias: 1/2 cucharadita de cada una de las siguientes especias: pimienta negra, jengibre molido, canela en polvo. 1/4 de cucharadita de cada una de las siguientes especias: pimentón, cominos y curry. Una pizca de nuez moscada y colorante alimentario. Sal.


Elaboración:
1. Lavamos el apio y el cilantro, pelamos la cebolla, los troceamos y los trituramos con la batidora junto con un poco de agua.

2. Vertemos la mezcla anterior en una cacerola grande y añadimos la carne, el tomate y un poco más de agua, dejando hervir unos 30 minutos.

3. Añadimos entonces agua caliente hasta llenar la cacerola, la sal, la mantequilla y las especias. Dejamos cocer a fuego lento durante unas 2 horas.

4. Poco antes de terminar la cocción añadimos la maizena disuelta en un poco de agua, el huevo batido y el zumo de 1 limón removiendo constantemente hasta que la sopa esté espesa. Finalmente, agregamos los fideos y los grabanzos pelados, apagamos el fuego, y dejamos que se hagan con el calor residual.

5. Si quedase muy espesa, rectificamos de agua, sal y especias (si fuese necesario) y servimos con perejil picado por encima.


NOTA: Si sustituimos los fideos por arroz, este plato es apto para personas con celiaquía.

martes, 16 de agosto de 2011

El ayuno de Ramadán y su influencia en la salud (I)

A mesa puesta Durante el mes de Ramadán, que este año transcurre a lo largo del mes de agosto, musulmanes de todo el mundo, y cerca de 2 millones de personas en España, ayunan desde el amanecer hasta la puesta del sol.

Cada año, 1500 millones de personas en el mundo se abstienen de comer y beber durante las horas del día en el mes de Ramadán, cuya fecha varía de acuerdo con el calendario lunar. Tiene una duración de 29 ó 30 días y las horas de ayuno varían según la estación del año y país, aunque suelen durar en torno a 12-18 horas, transcurridas las cuales se ha de romper el ayuno. Se suele hacer con el llamado ‘iftar’ tras la puesta de sol. Al día siguiente, antes del amanecer, es habitual tomar un desayuno abundante ó ‘suhur’, que ayuda a mantener las fuerzas hasta el siguiente anochecer.

Durante el Ramadán los musulmanes practican la abstención absoluta de la ingesta, tanto de alimentos sólidos como líquidos, incluida el agua, y de medicamentos, desde el momento de la salida del sol hasta su puesta, sin restricciones en el resto de horas del día.

El Ramadán es uno de los cinco preceptos del islam y a pesar de su relativa dificultad, presenta beneficios desde el punto de vista social, espiritual y físico. Los beneficios sociales, consisten en que la gente tiene más conciencia de la necesidad que pasan otras personas con menos recursos, que ayunan a diario porque no tienen nada que comer, mientras que los físicos radican en que es un tiempo en el que se da un cierto reposo al sistema digestivo. Además, es un momento ideal para romper malos hábitos, reflexionar sobre nuestra personalidad y mejorar el carácter.

Sin embargo, no todos están obligados a cumplir el Ramadán, y en el grupo de los exentos se encuentran las mujeres embarazadas y madres lactantes, los enfermos, los niños, los ancianos y los viajeros, incluyéndose también aquellos que desempeñan trabajos duros y que, por ayunar, podrían sufrir deshidratación. La preservación de la vida siempre está por encima del Ramadán.
Pese a que sólo deben realizarlo los adultos cuyo estado de salud lo permita, muchas personas con patologías desean seguir el ayuno, con el esfuerzo que ello puede suponer en esta época calurosa del año. Los enfermos de algunas patologías crónicas, como por ejemplo la diabetes, que deseen ayunar deberían buscar asesoramiento médico y nutricional previo, ajustando su tratamiento para minimizar complicaciones en su enfermedad.

Según el Consenso Internacional de Marruecos, de 1995, en los pacientes con diabetes tipo 2 estable, sin complicaciones crónicas y no tratados con insulina, se puede permitir el ayuno con un riesgo aceptable.

También, según se recoge en el trabajo de Azizi, las personas con diabetes tipo 2 bien compensada y controlada pueden ayunar sin grandes riesgos, pero se desaconseja enormemente el ayuno en caso de diabetes tipo 1, en pacientes diabéticos descompensados, con mal control de la glucemia ó en caso de diabetes gestacional.

También desaconseja el ayuno en casos de insuficiencia renal crónica ó diálisis, aunque los pacientes trasplantados bien controlados podrían tolerarlo bien, siempre bajo supervisión médica. Se desaconseja también el ayuno en casos de EPOC ó asma severa, en casos de cirrosis ó hepatitis, ó en caso de úlceras de estómago complicadas. Sin embargo, también según este autor, podría beneficiar a personas con colitis o trastornos de la motilidad intestinal.

En definitiva, a pesar de que el ayuno de Ramadán es llevadero y seguro para la mayoría de las personas, (en personas sanas, según reflejan investigadores americanos, no suelen aparecen cambios bioquímicos destacados), en caso de enfermedad es conveniente seguir las recomendaciones médicas y científicas y siempre que sea necesario, romper el ayuno a cualquier hora del día.

Durante el Ramadán, hay un cambio importante en el ritmo de alimentación habitual en comparación con la rutina del resto del año. La mayor parte de los posibles problemas de salud que pueden surgir son consecuencia de los excesos de comida o por horas de sueño insuficientes.


Durante este mes, la dieta de las personas con diabetes  tipo 2 que decidan ayunar no debe ser muy diferente de lo habitual, siguiendo una dieta equilibrada y saludable. Diversos trabajos recalcan la importancia de la educación diabetológica previa al ayuno, que  podría ayudar a las personas con diabetes a seguir unos hábitos dietéticos y de medicación correctos durante este periodo, minimizando los riesgos de episodios de hipoglucemias, y prevenir la ganancia de peso, lo que potencialmente redundaría en un mejor control metabólico de estos pacientes.

En la mayor parte de los estudios realizados al respecto, se observa que en un 50-60% de los casos el peso se mantiene estable a lo largo del mes, mientras que en un 20-25% se pierde o se gana peso. 

Frente a la dificultad que supone mantener una dieta equilibrada con tan pocas comidas al día y, además, en periodo nocturno, compitiendo con las horas de descanso, el principal hallazgo de este estudio evidencia la importancia de mantener las comidas tradicionales, en el seno doméstico, durante el Ramadan, para conseguir una dieta más ajustada a las necesidades nutricionales en esas condiciones, que en algunos casos es incluso de mayor calidad que la que habitualmente se sigue durante el resto del año.


Para saber más:

Ø       Tratamiento de la diabetes mellitus durante el Ramadan. Servicio de Endocrinología y Nutrición. Hospital Universitario del Mar. Barcelona.
Ø       Artículo reciente (Julio 2011) sobre el manejo de la medicación hipoglucemiante durante el ayuno.
 

Por: Lati Escudero

viernes, 12 de agosto de 2011

Sopas frías para el verano

Una forma de incluir hortalizas en nuestra alimentación es a través de las sopas frías. Son ligeras y fáciles de digerir, nos hidratan, proporcionan sensación de saciedad y es una forma fácil de conseguir que los niños más reacios  (y los no tan niños…) consuman todo tipo de verduras y frutas.
Su valor calórico dependerá fundamentalmente de la cantidad de materia grasa que les añadamos, que podemos variar en función de si buscamos un plato más consistente (destinado a personas inapetentes, convalecientes, personas con dificultades para masticar, etc), ó bien un entrante ligero.
Os proponemos 5 recetas, todas aptas para celíacos salvo el ajoblanco.
1.     Vichyssoise:
ris 6.28.11 - 3Ingredientes para 8 personas: 2 puerros grandes, 2 cebollas, 4 patatas, 1 litro de caldo de pollo (ó en su defecto 1 cubito de caldo de ave ó de verdura), 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 brick de nata para cocinar, sal, pimienta y nuez moscada.
Modo de preparación:
Lavar bien los puerros y trocearlos, sin eliminar la parte verde. Pocharlos junto con la cebolla y el aceite de oliva en una cacerola amplia hasta que ambas hortalizas estén bien doraditas. Añadir las patatas en trozos, la sal y pimienta y remover. Añadir el caldo y dejar hervir a fuego suave unos 40 minutos, hasta que las patatas estén tiernas.  Retirar del fuego y añadir la nata, una pizca de nuez moscada y pimienta. Triturar bien y rectificar la sal. Si estuviese muy espeso, añadir un poco de leche.
Dejar enfriar unas horas. Se puede servir templada ó bien fría de un día para otro. Decorar con unas hojas de perejil ó cebollino.
2.     Gazpacho suave sin pan
Ingredientes para 4 personas:
6 tomates maduros, 1 pepino, 1 pimiento verde pequeño, 1 zanahoria mediana, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva, ½ litro de agua fría, vinagre (opcional), sal y hielo.
Modo de preparación:
Lavar y pelar los tomates, el pepino y la zanahoria. Triturar todos los ingredientes juntos y si se desea, pasar por un chino para conseguir una textura más suave.
Servir con hielo abundante.
3.     Sopa fría de melón:
Existen muchas versiones de esta receta, la que os proponemos en este vídeo es ideal para sorprender a invitados.

4.     Sopa fría de pepino y yogur
Chilled Cucumber Soup

5.     Ajoblanco de habas
Además del clásico ajoblanco de almendras, podemos preparar ajoblanco sustituyendo las almendras por 2-3 cucharadas de harina de habas, una alternativa más económica y también más ligera. Servir con trocitos de manzana y uvas pasas.

martes, 9 de agosto de 2011

¿Melón o sandía?

Watermelony

Ambas frutas, que en esta época del año están en plena temporada, nos ayudan a mantenernos hidratados y  a conseguir el propósito de tomar 5 raciones de fruta y verdura al día, consumo mínimo recomendado por la comunidad científica y sanitaria para prevenir enfermedades y fomentar una alimentación saludable.

La sandía
La sandía, refrescante fruta milenaria, cuyo cultivo se conoce desde el tiempo de los faraones del antiguo Egipto destaca por su altísimo contenido en agua y bajo contenido en calorías y azúcares.
100 g de sandía tan sólo contienen unas 20 calorías y unos 4,5 g de hidratos de carbono, por lo que es una fruta ideal en caso de diabetes y en regímenes de adelgazamiento.  Una rodaja grande de sandía (la ración habitual de 300g) produce una sensación de saciedad mayor que una pieza pequeña de otras frutas.
Ayuda a mantenerse bien hidratado y calmar la sed, siendo un buen alimento para evitar la deshidratación en todos los grupos de edad, y especialmente en personas mayores, niños, embarazadas y deportistas.
Por otro lado, su elevado porcentaje de agua estimula los riñones actuando como diurético, facilitando la eliminación de sustancias de desecho.
Contiene pequeñas cantidades de vitamina A, vitaminas del grupo B y vitamina C. Sus 120 mg por cada 100g de potasio convierten a esta fruta en una de las que menos potasio tienen, por lo que es adecuada para personas con insuficiencia renal crónica que deban limitar su ingesta de dicho  mineral.
Lo más destacable en su composición es su contenido en carotenoides antioxidantes sin actividad provitamínica, en concreto la luteína y el licopeno.
A pesar de que el tomate es más conocido por ello, la sandía también es muy rica en este antioxidante, que algunos estudios han relacionado con la prevención de determinadas enfermedades. En concreto, los resultados de algunos estudios sugieren que los sujetos con una dieta rica en licopeno tienen un riesgo menor de adenocarcinoma de próstata.
Como curiosidad, mencionar que en muchos lugares las pepitas de sandía se toman tostadas como aperitivo ó se emplean para preparar sopa aunque en nuestro país su consumo no esté muy extendido. Bien masticadas son una excelente fuente de fibra, magnesio, hierro y zinc, por lo que es buena idea no desecharlas.
El melón
En cuanto al melón, al igual que la sandía, también es de la familia de las cucurbitáceas. Es también una fruta muy rica en agua, aunque en menor proporción que la anterior.
Galia melon half - eveningSu contenido en calorías es ligeramente superior que en la sandía, unas 32 calorías por cada 100g, y también su contenido en azúcares (8 g por cada 100g).
A diferencia de la sandía, destaca por su contenido en potasio, ácido fólico, beta-carotenos (precursores de la vitamina A), sobre todo en aquellas variedades más anaranjadas, y en menor proporción, vitamina C.
A la hora de adquirir un melón, sería recomendable que nos fijáramos en algunos detalles, como por ejemplo: que esté bien duro, sin magulladuras, que tenga un olor dulce y aromático, y en su peso, a mayor peso, mejor calidad.
Además, si el melón es de sexo masculino, lo identificaremos por sus rayas longitudinales que van desde el tallo a la punta. En cambio, si es de sexo femenino lo identificaremos porque sus rayas suelen ir en forma circular hasta el extremo del tallo. El melón hembra suele ser más dulce.
Ø      Si quieres que la sandía y el melón te sienten bien y aprovechar así al máximo sus propiedades, es mejor tomar estas frutas  en ayunas o entre comidas, ya que su alto contenido en agua dificultan la digestión si las tomamos como postre.
Además de consumir estas frutas de la forma habitual, existen multitud de recetas que nos pueden ayudar a incrementar su consumo de una forma variada y diferente.  Algunas propuestas son:
Ø      Para saber más:
Asociación 5 al día: Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas 
Recetas e información sobre la Sandía “Fashion”
                                                                      

martes, 2 de agosto de 2011

Taboulé

En el último post recomendábamos aumentar el consumo de verduras y cereales integrales para evitar el estreñimiento. Si escogemos cuscús integral para preparar esta refrescante ensalada conseguimos incluir en un mismo plato ambos productos ricos en fibra.
TaboulehEl taboulé ó tabouleh es un tipo de ensalada muy popular, extendida por prácticamente todo el mundo árabe y que se puede preparar con cuscús ó con bulgur (ambos de venta en tiendas de comida árabe, herbolarios y algunas grandes superficies).
Ingredientes para 4 personas
200 g de cuscús (integral si queremos conseguir un aporte alto de fibra)
4 tomates muy maduros y 1 más firme
2 pepinos
1 pimiento verde pequeño
1 cebolleta
Zumo de 1 limón
2 cucharadas de aceite de oliva virgen
Perejil fresco abundante
Cilantro fresco y hierbabuena (opcional)
Ajo en polvo
Sal y pimienta

Tomato, Pepper, CilantroColocamos el cuscús en una ensaladera. Lavamos y rallamos los tomates maduros y se los añadimos al cuscús, junto con la sal, pimienta, ajo en polvo y zumo de limón. Mezclamos bien y dejamos reposar una media hora en el frigorífico hasta que el cuscús se ablande.
Mientras tanto, pelamos y troceamos en cuadraditos pequeños los pepinos, el pimiento, el otro tomate, el perejil muy picadito y la cebolleta en tiras finas.
Se puede añadir también cilantro y hierbabuena junto con el perejil, según gusto y versiones de la receta.
Finalmente mezclamos todos los ingredientes, añadimos el aceite de oliva, removemos y dejamos reposar 1 hora en la nevera antes de servir.
Comentario dietético: Por su contenido abundante en vegetales, carbohidratos y proteínas de origen vegetal, prácticamente constituye un plato único, que podemos complementar, por ejemplo, con una porción pequeña de pescado con una guarnición de verduras, una pieza de fruta y un vaso de agua.